Bodyscan

De bodyscan is een mindfulnessoefening waarbij je je aandacht systematisch door je lichaam laat gaan om fysieke sensaties en spanningen te observeren. Je gebruikt dit om bewustzijn te vergroten, stress te verminderen en emotioneel welzijn te bevorderen. Het helpt bij het ontspannen en in het moment zijn.

Transcript

Dit is een body scan.

Neem de tijd om een comfortabele houding aan te nemen voor deze oefening.

Je kunt hiervoor gaan liggen of de oefening zittend uitvoeren.

In deze oefening zullen we met aandacht door het lichaam gaan.

Om te beginnen kun je je bewust worden van de houding van je lichaam op dit moment.

En het contact dat je maakt met de onderlaag.

Je kunt daarbij de beweging van de ademhaling voelen.

Breng dan de aandacht naar je voeten.

Merk op wat je voelt in je voeten.

Kun je de tenen van je voeten voelen?

Voel je misschien iets van tintelingen of prikkelingen?

Of voel je misschien niets in je voeten?

Je hoeft alleen maar op te merken wat jij op dit moment in je voeten voelt.

Hoe onderkant van je voeten?

Hoe bovenkant?

En misschien merk je wel op dat je niet met de aandacht bij je voeten bent.

Dat de aandacht is afgedwaald.

En dat is helemaal niet erg,

Dat hoort bij deze oefening.

Je kunt dan even opmerken waar de aandacht naartoe is gegaan.

En de afleiding vervolgens loslaten en opnieuw je voeten voelen.

En dan de aandacht verplaatsen naar je onderbenen.

De kuiten,

Scheenbenen.

Voel je de huid van je onderbenen?

Misschien kleding?

Of zijn er andere dingen die je opvallen?

En dan door met de aandacht naar je bovenbenen.

Wat merk je op?

Steeds als je merkt dat je aandacht er niet meer bij is.

Hoef je dat alleen maar op te merken.

En kun je de aandacht vriendelijk terugbrengen,

In dit geval naar de bovenbenen.

En dan de benen loslaten met je aandacht.

En je aandacht verplaatsen naar je bekkengebied.

Wat merk je op in je bekkengebied?

Kun je de heupen voelen?

Je zitvlak?

Je onderbuik?

Wat ervaar je op dit moment in je bekkengebied?

En dan de aandacht verplaatsen naar je onderrug.

En naar de rest van je rug.

Voel je spieren,

Schouderbladen,

Ruggengraat?

Of zijn er andere dingen die je opvallen?

En hoe vaak je aandacht afdwaalt.

Telkens kun je er weer voor kiezen met je aandacht terug te gaan.

In dit geval naar de rug.

En dan ook de aandacht voor je rug weer loslaten en de aandacht nu naar je buik brengen.

Merk je daar iets op van de adembeweging?

Of misschien darmbewegingen?

En wat kun je verder opmerken in je buik?

Wat je ook voelt,

Kun je dat laten zijn voor wat het is.

Zonder er iets aan te willen veranderen.

En wat voel je in je borstkas?

De ribbenkast,

De huid,

De beweging van de ademhaling.

Misschien ook van de hartslag.

En misschien merk je dat de aandacht afgedwaald is.

Dat je niet meer je lichaam aan het ervaren bent,

Maar in gedachten verzonken.

Je kunt dan even opmerken waar de aandacht naartoe is gegaan en vervolgens opnieuw beginnen.

Niet omdat er iets mis is gegaan,

Maar omdat dit de oefening is.

De aandacht bij het lichaam brengen.

Opmerken wanneer je afgeleid bent.

En vervolgens op een vriendelijke en rustige manier de aandacht terugbrengen.

Naar nu,

De borstkas.

En dan de aandacht verplaatsen naar je schouders.

Je bovenarmen.

Je onderarmen.

Naar je handen.

Opmerken wat je op dit moment voelt in je handen.

Kun je de afzonderlijke vingers voelen?

En wat merk je daar dan op?

De handpalmen.

De bovenkant van je handen.

En dan laat je ook je handen voor wat ze zijn.

En verplaats je de aandacht naar je nek.

En naar de voorzijde van je hals.

Wat merk je op?

En dan naar je gezicht.

Kun je de huid van het gezicht voelen?

Misschien spieren in het gezicht?

Verschillende delen van het gezicht?

Je kin?

De wangen?

De mond?

De binnenkant van je mond?

Je neus?

Ogen?

Het voorhoofd?

Je slapen?

En de oren?

Kun je iets voelen bij de oren?

En wat kun je verder opmerken in je hoofd?

En kun je dan de aandacht naar je kruin brengen?

En dan vanuit je kruin de aandacht uitbreiden over je hele hoofd je romp je armen en benen zodat je nu je hele lichaam als het ware met je aandacht omvat.

Je lichaam ervaren zoals het nu is.

En je kunt als het ware ademhalen van je hoofd naar je tenen.

En van je tenen naar je hoofd.

En op die manier je hele lichaam met aandacht omvatten.

En als je dan straks de belletjes hoort dan kun je deze oefening in je eigen tempo afronden door heel rustig weer wat te gaan bewegen en je ogen te openen.