Nærvær Med Kroppen

Denne guidede meditation på 20 minutter gentræner din evne til nærvær med kroppen og kan hjælpe dig i pressede perioder til at lytte til kroppens visdom.
Sæt dig et behageligt og trygt sted, hvor du kan være uforstyrret. Sæt gerne telefonen på lydløs.

Transcript

Opmærksomhed på kroppen ved liseklent.

Her er en øvelse i opmærksomhed med kroppen,

Som giver kroppen noget nærvær og måske ro og afslappethed,

Og hvor du samtidig øver dig i at holde opmærksomheden et sted ad gangen.

Du kan lave den liggende eller siddende,

Så find dig godt til rette et sted,

Hvor du kan være uforstyrret i de næste cirka 20 minutter.

Uanset om du ligger eller sidder,

Så kan du starte med lige at mærke det underlag,

Du er på.

På fornemmelsen og oplevelsen af,

At der er noget,

Der støtter dig.

Læg mærke til din krop i sin fulde længde.

Fra toppen af hovedet,

Ud i armene,

Langs ryggen og ned langs benene og helt ud i fedrene.

Forsiden af kroppen.

Find nu det sted i kroppen,

Hvor du mærker dit åndedræt som noget levende.

Bare registrere det uden at ændre på noget.

Det åndedræt er været fuldstændig som der,

Hvor kroppen bare naturligt trækker vejret.

Når du er klar,

Flytter opmærksomheden helt ned til dine fødder,

Til dine tær.

Og vær nysgerrig på,

Hvad du fornemmer i dine tær lige nu.

Hvis ikke du kan mærke det,

Så er det bare en neutral oplevelse.

Men måske det går an at fornemme,

Om der er kulde,

Varme,

Neutral temperatur.

Det kan også være,

At der er en kildrende fornemmelse eller som stikkende.

Det kan være noget,

Der klør.

Du skal ikke lede efter noget bestemt.

Det er bare det,

Der er din oplevelse.

Helt fysisk,

Konkret.

Måske kan du mærke strømpen rundt om tærne,

Hvis du har strømper på.

Eller luften rundt om tærne,

Hvis ikke du har.

Måske er det muligt at mærke,

At der kan være mellemrum mellem nogle af tærne og andre ører ved hinanden.

Gør det bare så godt,

Som du kan.

Slip forventningerne.

Der er ikke noget,

Du skal opnå her.

Slip på tærne med din opmærksomhed og flyt dig ned under dine fødder.

Mærk det store område under dine fodsoler på én gang.

Ved trædepoderne.

Under svang.

Til hælen.

Og hele fodsolen igen på én gang.

Ændrer også forsiden af fødderne.

Ved resten over siden af fødderne.

Som om du mærker hele vejen rundt om dine fødder.

Måske også,

Hvad du mærker inde i fødderne.

Så bare forestil dig,

At du zoomer ind på dine fødder og dine tærne og helt neutralt registrerer.

Hvad er der fysisk,

Du kan mærke der?

Og anklerne.

Gød nu op lidt opmærksomheden op til dine underben.

Med dine skinnben foran.

Og læg musklerne bagpå.

Og videre op til dine knæ.

Læg mærke til,

Hvad du fornemmer ved dine knæ.

Både den runde kniskal.

Inde i knæene og knæhæserne bagpå.

Det kan også være,

At du allerede nu lægger mærke til,

At det ikke er så nemt at holde opmærksomheden på ét sted i kroppen.

Der kan komme tanker.

Dagdrømme.

Noget,

Der klør op på kroppen.

Du kan måske have spændinger eller smerter.

Du bliver afledt og er uopmærksom.

Det er helt normalt.

Og det er ikke engang uønsket.

Så bare læg mærke til det også,

Uden at blive irriteret eller sur på dig selv.

Og så tag det som en mulighed for igen at vende lidt og vende tilbage til det sted,

Vi er på i kroppen.

Lige nu omkring knæene.

Og prøv igen.

Giv nu slip på de her områder,

Så holder opmærksomheden bredt sig op til dine lår.

Foran.

Bag på lårene.

Her mærker du nok lårenes kontakt til underlædet,

Du ligger eller sidder på.

Og så både inderside og yderside af lårene.

Er der nogle spændinger i og omkring lårene?

Hvis der er,

Se om du kan give slip på næste udholdning.

Bliv nu opmærksom til bagdelen.

Kontakten.

Til underlædet.

Bare lad tyngdekræften virke og mærk,

Hvordan du får støttet.

Bliv holdt.

Og herfra kan du sende opmærksomheden til lænden.

Og hvis du sidder,

Så læg en mærke til,

Hvordan du holder ryggen.

Rank,

Uden at den er stiv.

Du kan sidde med værdighed.

Vindelighed.

Hele vejen op langs rygsøjlen.

Hvis du ligger,

Er der måske områder i ryggen,

Der har mere kontakt til underlædet end andre.

Lad opmærksomheden gå op til skuldrebladene.

Ind i skuldrene.

Skuldrene ovenpå.

Foran.

Skal vi tage en lidt dybere indånding nu?

Og på udåndingen.

Slap af i skuldrene.

Bare på dit måde.

Herfra kan du sende opmærksomheden ned igennem begge dine arme.

Fra skuldrene til overarmene.

Til albuerne.

Ude i underarmene.

Håndledene.

Hænder og fingre.

Zoom ind på dine fingre og håndflader.

Du kan lægge mærke til temperaturen.

Om der er en kildrende eller sitrende fornemmelse eller noget helt andet.

Nogle fingre måske strakte og andre bøjet.

Og udvid nu til at registrere begge dine arme,

Hænder og fingre som en helhed.

Hvad fornemmer du?

På din næste ind- og udåndingsaflyt,

Bliv der opmærksomhed ned til området omkring navlen.

Læg mærke til,

Hvilke helt fysiske fornemmelser du har her ved navlen.

Maven.

Der kan måske være sult eller midthed.

Rumlen.

Måske er der spændinger.

Hvis der er,

Prøv om det går an at give lidt slip.

Måske kan du mærke dit åndedræt som en bølge,

Der bevæger sig ind og ud i takt med din ind- og udånding.

Maven,

Der løfter sig lidt,

Når du ånder ind og sænker sig,

Når du puster ud.

Det kan også være,

At du kan mærke din væretrækning lidt længere op i mellemgulvet og videre op til brystkassen.

Forsøg at undgå at kontrollere åndedrættet.

Bare lad været trække sig.

Flyd med åndedrættet.

Den rytme og intensitet,

Som kroppen selv har lige i det her øjeblik.

Måske du kan fornemme dine lunger.

Hvordan du trækker været ned i lungerne.

Og hvordan brystkassen hæves og sænkes på ind- og udånding.

Som en livgivende bølge,

Der går ind og gennem kroppen.

I benene giver plads,

Så lungerne kan fyldes med luft og trækker sig sammen,

Når lungerne tømmes.

Herfra kan du flytte opmærksomheden til dit gravben og din hals.

Måske fornemmelsen af halsen indeni.

Det kan være,

At du har behov for at synke.

Når vi ligger stille,

Bliver halsen nogle gange lidt tør.

Og nu videre op til nakken.

Hvis du sidder,

Så læg mærke til,

Hvordan du holder dit hoved på nakken.

Det er også et område,

Hvor vi kan have mange spændinger.

Bare på din måde give lidt slip på nakke,

Skuldre og hals.

Flyt nu opmærksomheden til dit ansigt.

Og også her lige registrere,

Om der er spændinger ved din pande,

Tændingerne,

Øjnene og øjenbrynene.

Forestil dig,

At du kan give slip inde i øjnene og lade dem slappe af.

Læg mærke til nesen.

Her kan du måske mærke åndedrættet ved nesebordene.

Det kan føles som en lille vind,

Når du ånder ind og ud.

Flyt opmærksomheden til din mund.

Bare lad læberne mødes blidt,

Uden at være presset sammen.

Lad tungen hvile ind i munden.

Og er der steder i kæberne,

Hvor du spænder,

Kan du også give slip,

Så du ikke tykker sammen.

Lad kenderne være bløde og fyldt i.

Læg mærke til hele dit ansigt og dit hoved på én gang.

Registrere,

At der kan være lyd,

Som du kan høre ved dine ører.

Lyden er mit stemme.

Måske lyden fra rummet,

Du er i.

Eller udefra.

Eller måske lyden inde i dig selv.

Læg bare mærke til,

At hørelsen er åben.

Og som du ligger eller sidder her og er lidt opmærksom og giver dit hoved nærvær,

Så kan du måske forestille dig,

At hovedet på en måde kan blive lidt let.

Måske lidt tomt.

Måske kan du forestille dig,

At helt op på top med hovedet og små børn har en blød plet.

Og delfiner har et åndehul.

Kan du måske forestille dig,

At du kan sende luft fra top med hovedet og ned igennem din overkrop.

Videre ned igennem maven.

Og ud igennem benene.

Helt ned til dine fødder.

Og så ud igennem fødderne.

Som om du kan sende luften ud igennem fødderne.

Som om du trækker vejren helt op fra top med hovedet Lad luften komme hele vejen ned igennem kroppen og ud igennem fødderne.

Det kræver måske lidt fantasi.

Se om du kan finde din egen måde,

Så du forbinder hele din krop med åndedrettet opmærksomhed ned igennem kroppen.

Så du lige nu mærker hele din krop,

Der trækker vejret.

Måske mærker du et større nærvær.

En større kontakt med dig selv.

Måske er du blevet mere vågen.

Måske mere træt.

Uanset hvad du oplever lige nu,

Så er det din oplevelse,

Der er i centrum.

Og nu slutter øvelsen.

Så brug lige et øjeblik på at mærke,

Hvordan du har det lige nu.

Og ros dig selv,

Fordi du har trænet dit nærvær til gang for dig selv.