Mindfulness Iniziale – S02 Percezione della Realtà

Mindfulness Iniziale – S02 Percezione della Realtà
La percezione della realtà.

Questa sessione presenta i meccanismi della percezione della realtà, i cicli reattivi e la sospensione del giudizio, il triangolo dell'attenzione, e si conclude con la proposta di un programma di allenamento con pratiche quotidiane per sviluppare la consapevolezza.

Transcript

Benvenuti a questa seconda sessione del corso introduttivo di Mindfulness.

In questa sessione esploreremo i meccanismi di percezione della realtà,

I cicli reattivi,

La sospensione dei giudizi e il triangolo dell'attenzione.

Concluderemo con una pratica guidata e un piccolo programma di allenamento quotidiano.

Nella sessione precedente abbiamo conosciuto cos'è il Mindfulness,

John K.

Zinn,

Il creatore del programma MBSR,

Lo definisce come la consapevolezza che sorge prestando attenzione in un modo particolare,

Con intenzione,

Al momento presente e senza giudicare.

Prestare attenzione con intenzione significa imparare a dirigere la tua attenzione affinché non si disperda,

Affinché non funzioni col pilota automatico.

Prestare attenzione al momento presente perché è lì che la vita accade.

Puoi notare le tue sensazioni corporee,

I suoni,

Gli odori o semplicemente come ti senti.

Prestare attenzione senza giudicare significa non pensare se ti piace o non ti piace ciò che stai facendo o se lo stai facendo bene o male.

Si tratta semplicemente di essere lì,

Presente,

Osservando ciò che accade,

Momento a momento.

Quindi praticare Mindfulness significa allenare con le meditazioni o con la pratica informale queste tre competenze,

Intenzione,

Apertura all'esperienza diretta e amabilità,

In modo da sviluppare una forma speciale di attenzione che ti permette di avere una consapevolezza più chiara e una comprensione più profonda di ciò che accade.

Uno degli elementi essenziali del Mindfulness è la percezione.

Il nostro modo di percepire il mondo condiziona come lo comprendiamo e come reagiamo ad esso.

Lo stesso evento può avere molte interpretazioni diverse.

Se mantieni la mente aperta e sospendi il giudizio,

Puoi osservare e ascoltare con la mente ricettiva,

Scoprendo che la realtà può essere percepita in un altro modo.

La scelta è possibile solo quando esistono più interpretazioni.

Ricorda,

Non vediamo il mondo come è,

Normalmente lo vediamo come siamo noi.

Per questo è importante distinguere tra i fatti e le interpretazioni dei fatti che sono influenzate dalle nostre emozioni.

Gli oggetti sono neutri.

Siamo noi a dare loro un valore emotivo in base alle nostre esperienze e ai nostri desideri.

Nella nostra mente esistono due sistemi di pensiero,

Uno veloce e uno lento.

Il sistema veloce emette giudizi immediati,

Buono,

Cattivo,

Indifferente,

E innesca una reazione automatica.

Il sistema lento,

Invece,

Si attiva quando facciamo una pausa e sospendiamo il giudizio.

Lì appare la comprensione.

Quando viviamo in modalità veloce,

Cadiamo in quelli che chiamiamo cicli reattivi.

Ad esempio,

Percepiamo qualcosa,

Un pensiero,

Una sensazione,

Lo etichettiamo,

Cioè emettiamo il giudizio,

Reagiamo in base alle emozioni che proviamo,

E quella reazione rafforza un modo di pensare.

Con il tempo,

Queste reazioni ripetute diventano schemi di comportamento che influenzano come interpretiamo ciò che ci accade successivamente.

Così si forma la reattività,

E questa reattività mantiene lo stress.

La buona notizia è che possiamo interrompere quel ciclo con una pausa,

Con un respiro,

Con il mindfulness.

Un modo di farlo consiste nella sospensione del giudizio in automatico,

Che ci permette quindi di vedere da un altro punto di vista,

Meno reattivo,

E ci aiuta a comprendere e ad accettare.

Ti propongo un piccolo esercizio mentale.

Quando qualcosa ti infastidisce o ti preoccupa,

Fai una pausa e chiediti,

Qual è la mia percezione di questo?

Potrei vederlo in un altro modo?

Esiste un modo meno minaccioso di comprenderlo?

E cosa cambia se considero quest'altra possibilità?

Ogni volta che lo fai,

Guadagni un po' più di libertà,

E quella libertà interiore porta calma,

Chiarezza,

Un nuovo modo di rispondere alla vita.

Nella nostra mente o coscienza,

Sperimentiamo tre tipi di manifestazioni mentali,

Le sensazioni fisiche,

I pensieri e le emozioni.

In una mente calma,

Queste tre manifestazioni si susseguono in un flusso continuo,

Una dopo l'altra,

Interagendo tra loro.

In una mente agitata,

Lo stesso processo si manifesta in modo caotico,

Erratico e a volte isterico.

Puoi immaginare la tua mente come un triangolo,

In cui ogni vertice corrisponde a una di queste manifestazioni mentali.

Le sensazioni corporee,

Come il caldo,

Il freddo,

La pressione,

Il respiro,

Si posizionano in un vertice alla base del triangolo.

Gli stati emotivi,

Le emozioni o i sentimenti che ci muovono,

Si posizionano nell'altro vertice alla base del triangolo.

I pensieri,

Idee,

Ricordi o fantasie,

Si posizionano nel vertice in alto.

Un esempio di questo flusso continuo può essere il seguente.

Quando senti fame,

Prima appare una sensazione di appetito,

Sensazione,

Appunto,

Vertice in basso nel triangolo,

Da cui si genera un pensiero sul cibo,

Pensiero vertice in alto.

E quel pensiero può generare un'emozione,

Altro vertice in basso,

Che può essere di gioia se ho il pasto pronto o di frustrazione se non ho cibo a disposizione.

E così salta la mente,

Tra sensazioni,

Pensieri ed emozioni.

I pensieri spesso si riferiscono al passato o al futuro,

Per questo sono posizionati nel vertice in alto.

Le emozioni e le sensazioni,

Invece,

Ci ancorano al momento presente,

Perciò sono entrambi alla base del triangolo.

Per questo,

Se vuoi vivere pienamente il qui e ora,

Puoi portare la tua attenzione alle emozioni e alle sensazioni.

La scienza ci dice che quando stiamo pensando,

Si attiva una rete di neuroni nel nostro cervello,

Chiamata rete neurale di default,

Una rete che consuma energia e che opera anche quando siamo in modalità pilota automatico.

Quando siamo pienamente presenti,

Invece,

Si attiva un'altra rete di neuroni,

Chiamata rete neurale di esperienza diretta.

E quando una di queste reti è attiva,

L'altra si spegne.

Per questo,

Quando meditiamo,

Cioè quando poniamo l'attenzione volontariamente alle sensazioni del corpo o alle emozioni,

Offriamo al nostro cervello un profondo riposo.

Si può dire quindi che meditare è come regalare una breve siesta alla mente.

Bene,

Ora siediti comodo perché faremo una meditazione insieme.

Per dare appunto una pausa alla nostra mente,

Accenderemo volontariamente la rete di neuroni dell'esperienza diretta,

Semplicemente centrando l'attenzione sulle sensazioni corporale della respirazione.

Questa meditazione si chiama attenzione alla respirazione e consiste nell'osservare in modo consapevole ogni ispirazione e ogni espirazione.

Prendere consapevolezza del tuo respiro è come creare un rifugio interiore,

Uno spazio dal quale contemplare la tua esperienza,

Momento a momento.

Prima di iniziare,

Controlla la postura.

Siediti su una sedia oppure per terra su un cuscino e assicurati di mantenere la colonna vertebrale dritta ma senza forzare,

Cercando un equilibrio tra dignità,

Stabilità e comodità.

Se sei su una sedia,

Appoggia bene i piedi per terra,

Rilassa le spalle dolcemente all'indietro e lascia che le mani riposino in un punto che permetta alle spalle di rimanere morbide e rilassate,

Come le ginocchia o il ventre.

Chiudi gli occhi delicatamente e prova a respirare dal naso,

Mantenendo la bocca chiusa senza tensioni sulle labbra.

Una volta trovata una postura stabile,

Rimani immobile per tutta la durata di questo esercizio.

Prenditi un momento per identificare le sensazioni che il respiro produce nel tuo corpo.

Il luogo preferibile per questa osservazione è il naso,

Notando sensazioni che si producono nelle narici e nel labbro superiore quando l'aria entra e quando esce.

Se preferisci puoi portare l'attenzione al petto,

Che si espande e restringe con ogni respirazione,

Oppure al ventre,

Che sale e scende con i movimenti dell'aria.

Se vuoi,

Fai ora due o tre respiri più profondi,

Come per rinnovare l'aria nei polmoni,

Sentendo le sensazioni nell'ispirare e nell'espirare.

E poi lascia che il respiro torni al suo ritmo naturale.

Porta quindi la tua attenzione al respiro,

Senza cercare di controllarlo o modificarlo.

Lascia che il corpo respiri da solo in modo naturale e libero.

Senti come l'addome si gonfia e si sgonfia,

Come l'aria entra ed esce dolcemente dal naso.

Osserva il ciclo completo di respirazione,

L'ispirazione,

Il cambio di direzione dell'aria,

L'espirazione e la pausa prima del ciclo successivo.

Rimani attento a queste quattro fasi,

Osservando come una si trasforma nell'altra,

Come le onde del mare che avanzano e si ritirano.

Forse noterai che a un certo punto la mente si allontana dal respiro.

Può distrarsi con suoni esterni,

Con pensieri sul passato o con piani per il futuro.

È completamente normale.

La mente ha la tendenza di vagare,

A saltare da un pensiero all'altro in cerca di qualcosa di interessante.

Quando ti accorgi di esserti distratto,

Semplicemente approfitta della successiva ispirazione per lasciare andare quel pensiero,

Per lasciarlo in un secondo piano e riportare con dolcezza l'attenzione al respiro.

In questo esercizio non importa ciò che stai pensando.

Non criticarti,

Non emettere giudizi.

Si tratta semplicemente di renderti conto che la mente si distratta e addestrarla a tornare con gentilezza al respiro,

Una volta dopo l'altra.

Esiste un solo momento,

Il momento presente.

Rimani presente in ciò che accade qui e ora,

Notando il fluire dell'aria verso l'interno e verso l'esterno.

Un respiro segue l'altro,

Come le onde che culano il mare.

Senti il respiro come se stessi navigando su una piccola barca,

Lasciandoti portare dolcemente dal movimento del mare.

Ora che ti sei familiarizzato con il processo,

Puoi praticare contando i respiri consapevoli.

Conta mentalmente da uno a dieci e arrivato a dieci torna indietro contando da dieci a uno.

E se a un certo punto ti distrai e perdi il conto,

Non fa nulla.

Ricomincia da uno fino a contare venti respiri consapevoli.

Ricorda che la respirazione è un ancora al momento presente e un modo per rimanere in contatto con la tua esperienza immediata,

Momento a momento.

Con la pratica vedrai che questo semplice esercizio è uno strumento potente per coltivare serenità e tranquillità.

Bene,

Quando ti senti pronto,

Apri lentamente gli occhi e riporta l'attenzione alla stanza in cui ti trovi.

Nota il corpo,

Lo spazio che ti circonda e la sensazione di essere pienamente presente.

Per continuare la pratica di mindfulness,

Puoi ascoltare l'audio attenzione alla respirazione che troverai nel materiale disponibile o nell'applicazione una volta al giorno.

Come pratica informale invece,

Scegli un passo al giorno e mangialo in silenzio,

Con piena consapevolezza.

Nota i sapori,

I profumi,

Le consistenze e l'esperienza del mangiare a momento.

Grazie per la tua presenza e per la tua attenzione.

Forza e coraggio!

Sottotitoli creati dalla comunità Amara.

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