Bodyscan Mindfulness Oefening

Deze bodyscan helpt je om te vertragen en een moment van rust te geven aan jezelf. Al is het door de eventuele onrust op te merken en er ruimte aan te geven om deze te voelen. Het is een moment om aandacht en zorg te geven aan jouw lichaam en zenuwstelsel.

Transcript

Welkom bij deze bodyscan.

Voor deze oefening mag je lekker komen zitten of liggen.

Een houding zoeken waarin je comfortabel bent,

Kunt ontspannen en als dat goed voelt kun je je ogen sluiten.

Tijdens deze bodyscan gaan we een reis maken door je lichaam.

Om te beginnen mag je je aandacht brengen naar je hele lijf en voelen hoe het op dit moment met jouw lijf is.

Misschien is er wel ergens een plek die de aandacht trekt.

Of merk je dat je het moeilijk vindt om je lichaam te voelen.

En er is geen goed of fout.

Dus kijk of je nieuwsgierigheid kan brengen naar dat wat er nu is,

Zonder dat er iets anders hoeft.

En dan kun je ook even bewust worden van jouw ademhaling.

Zonder dat je er iets aan hoeft te veranderen,

Kun je je ademhaling even volgen met jouw aandacht.

Bewust van jouw inademing,

Gevolgd door de uitademing.

Voel je die in je buik of in je borstkas?

Gaat die snel of is die rustig?

En ook hier neem je dit waar met nieuwsgierige aandacht,

Zonder dat er iets anders hoeft.

En dan starten we met de body scan,

Door de aandacht te brengen naar onze linkervoet.

En misschien voel je wel hoe er een sok of een schoen om je voet heen zit.

Of kun je de lucht voelen op je voet,

Of een ondergrond.

Dan kun je ook voelen of die ondergrond,

De raakvlakken van je voet hard zijn of zacht.

En zijn er sensaties aan de binnenkant van jouw voet?

Het kan warmte zijn of kou,

Iets van stroming of tintelingen.

Misschien voel je je spieren of is er pijn.

En dan kun je je aandacht omhoog brengen naar je linker onderbeen.

Wees je maar bewust van het contact met je kleding,

Misschien een dekentje over je heen.

En ook de binnenkant van je linker onderbeen.

Je linkerkuit,

Spier,

Scheenbeen.

Spanning of ontspanning.

Stroming of tintelingen.

En misschien voel je ook wel helemaal niets,

Dat is ook oké.

Dan merk je op dat je helemaal niets voelt.

Dan breng je je aandacht via je linkerknie verder omhoog naar je linker bovenbeen.

Misschien voel je hier ook wel de ondergrond van de stoel of de bank waar je op zit,

Of van een matje of een bed waar je op ligt.

Dan kun je voelen dat je gedragen wordt,

Dat je linker bovenbeen gedragen wordt.

En waar is je aandacht nu?

Er is best kans dat je tijdens deze oefening afgeleid raakt,

In gedachten dat je een beetje weg doezelt.

Misschien word je wel afgeleid door geluiden.

En wat de afleiding ook is,

Weet dat dit normaal is.

Elke keer wanneer je merkt dat je afgeleid bent,

Ben je er weer bij met je aandacht en kun je je aandacht opnieuw focussen.

In dit geval op je linker bovenbeen.

Wat is er te voelen aan de binnenkant van je linker bovenbeen?

Misschien voel je daar je spieren,

Misschien zit er spanning.

Misschien is er warmte of kou.

Misschien voel je ook wel,

Als je hand op je bovenbeen ligt,

Het gewicht van je hand op je linker bovenbeen.

Dan mag je je aandacht losmaken van je linkerbeen en je aandacht verplaatsen naar je rechtervoet.

En ook hier kun je weer bewust zijn van je kleding,

Je sok,

Misschien zelfs je schoen die je aanhebt,

Hoe dit voelt.

En ook bewust worden van de binnenkant van je rechtervoet,

De spiertjes,

Warmte of kou.

En wellicht andere sensaties die daar te voelen zijn.

Er is geen goed of fout.

En kijk of je er nieuwsgierigheid naartoe kan brengen,

Als een onderzoek.

En als je deze oefening al vaker hebt gedaan,

Is de uitnodiging om dit te onderzoeken alsof je net voor de eerste keer onderzoekt hoe je rechtervoet op dit moment voelt.

Dan kun je je aandacht verder omhoog brengen naar je rechteronderbeen.

Bewust van,

Ook hier,

Je kleding,

Het contact met de kleding die je draagt,

De spieren in je onderbeen.

En wellicht zijn er andere sensaties te voelen.

En dan kun je via je rechterknie met je aandacht verder omhoog naar je rechterbovenbeen.

En ook hier,

Kijk weer of je rechterbovenbeen contact maakt met een stoel of een bed.

En voel hoe die ondergrond voor jou aanvoelt,

Misschien kun je de steun ervan voelen.

En wat is er te voelen aan de binnenkant van je rechterbovenbeen?

En dan mag je de aandacht losmaken en verplaatsen naar je billen en je bekkengebied.

Misschien kun je de steun voelen van een stoel of een matras onder je.

Ook hier voelen hoe je gedragen wordt.

En dan ga je verder omhoog met je aandacht naar je buik.

Een plek waar ook vaak veel emotie wordt opgeslagen.

En kijk maar eens wat er bij jou te voelen is.

Misschien merk je dat je buik op en neer beweegt met je ademhaling.

Iets naar voren als je inademt en weer wat terug als je uitademt.

Misschien voel je je darmen of je maag.

Misschien is er wel ergens spanning of kramp.

Misschien is het ook lastig om je buik goed te kunnen voelen.

En wat het ook is,

Kijk of je er met je aandacht even bij kunt blijven.

Het kunt onderzoeken.

Zonder dat het weg hoeft wat je voelt.

En dan kun je verder omhoog met je aandacht naar je borstgebied.

Kun je even bewust worden van je longen.

En hoe die wat naar voren bewegen als je inademt en weer wat terug bewegen als je uitademt.

Misschien kun je ook je hart voelen.

Je voelen hoe het klopt.

Misschien zit daar ook wel pijn of verdriet.

Sta je zelf toe om even te voelen wat daar te voelen is.

Met een open en nieuwsgierige aandacht.

Zonder dat er iets weg moet of anders moet.

Dan kun je je aandacht verplaatsen naar je rug.

De onderkant van je rug,

De bovenkant van je rug.

Je ruggewervel en de spieren die daar langs lopen.

En wellicht voel je ook een ruggesteun.

Met je stoeldeuning of een bank of de mat of het bed waar je op ligt.

En kijk ook hier of je je helemaal kunt laten dragen,

Helemaal kunt laten steunen.

Door deze ruggesteun,

Als die er is.

Dan kun je bewust worden van je schouders.

Op plek waar vaak spanning wordt opgeslagen.

Wellicht is het fijn om je schouders heel even richting je oren te bewegen op een inademing.

En weer wat te laten zakken op de uitademing.

Soms kan dat helpen om wat ontspanning te brengen in je schouders.

Wanneer er spanning zit,

Kun je ook even kijken hoe die spanning aanvoelt en waar die precies zit.

Dan kun je je aandacht verplaatsen naar je beide handen.

En als het lastig is om beide handen tegelijk te voelen,

Dan kun je ervoor kiezen om met je aandacht naar één hand te gaan.

Om te voelen wat je voelt in deze hand of in je beide handen.

Misschien raken ze elkaar of raken ze een ander lichaamsdeel.

Misschien voel je de lucht op je handen.

Kun je voelen of deze warm is of koud.

Kun je je handpalmen voelen,

De ruggen van je handen en je vingers.

Misschien voel je ook wel iets aan de binnenkant van je handen,

Spiertjes of spanning of stroming.

Wanneer je niets voelt is dat ook oké.

Dan merk je op dat je niets voelt.

En dan kun je verder omhoog via je polsen naar je onderarmen of je kiest er weer eentje uit.

Bewust van je huid,

Misschien het contact met je kleding,

Misschien de lucht op je onderarmen.

En ook bewust van de binnenkanten,

Je spieren.

Dan kun je via je ellebogen verder omhoog naar je bovenarmen.

En ook hier kun je weer de stof van je kleding voelen.

Misschien ook wel voelen of deze stof fijn is of onprettig.

En hoe is de binnenkant van je bovenarmen?

Kun je daar je spieren voelen?

Dan zijn er nog andere sensaties waar te nemen op dit moment.

En dan ga je verder omhoog via je schouders naar je nek en keelgebied.

En ook hier kan vaak spanning vastzitten.

Dus voel maar of dat bij jou het geval is en zo ja,

Waar je die spanning dan voelt.

Hoe die precies aanvoelt.

En tot slot ga je verder omhoog met je aandacht naar je hoofd.

Even bewust van de achterkant van je hoofd.

Misschien voel je ook wel je haar op je hoofd uit.

En dan de zijkanten van je hoofd en je oren.

Bewust van je gezicht,

Je voorhoofd,

Je wangen,

Je kaken.

Ook je kaken zijn een plek waar vaak spanning vastzit.

Dus kijk maar eens of er,

Als er spanning zit,

Of je er wat van los kan laten.

Spanning die je niet los kan laten,

Die laat je zitten en die onderzoek je.

Met jouw aandacht.

En tot slot kun je met je aandacht naar de kruin van je hoofd.

Sommige mensen voelen hier tintelingen.

Misschien voel je je wat druk.

En dan aan het einde van deze bodyscan kun je je aandacht nog eens richten op je hele lijf.

Van top tot teen.

En hoe voelt je lichaam nu?

Is er een verschil met toen we deze oefening begonnen?

Of voelt je lichaam nog hetzelfde aan?

En ook nu is er geen goed of fout.

En hoe is je ademhaling op dit moment?

Voel je deze in je buik of in je borstkas?

Is die nog hetzelfde als toen we met de oefening begonnen?

Of is er iets veranderd?

En ook hier is er geen goed of fout.

Alleen de ervaring van dit moment.

En dan mag je jezelf bedanken voor dit moment wat je voor jezelf genomen hebt.

De tijd die je aan jezelf gegeven hebt en de aandacht die je aan je lichaam gegeven hebt.

En dan kun je wanneer je daar klaar voor bent de oefening weer beëindigen door weer wat te bewegen.

Met je voeten,

Met je handen.

Misschien wil je een keer uitstrekken.

Als je dat fijn vindt kun je jezelf nog een knuffel geven,

Je armen om jezelf heen slaan.

Wanneer je er klaar voor bent kun je je ogen weer rustig openen.

Reviews

Rustgevende bodyscan met aangename stem zonder achtergrondgeluid 👍 dankjewel
🙏