Rastreio Corporal Compassivo. Body Scan Compassivo.

Nesta prática, a intenção é trazer uma atenção consciente ao teu corpo, nutrindo e desenvolvendo uma atitude de cuidado, de calor e de compaixão para com o teu corpo. Esta prática pode ser útil, principalmente se estás perante alguma dor ou desconforto físico ou emocional. Baseia-se na bondade amorosa, na consciência espacial do corpo, na apreciação do corpo quando tudo está bem, tranquilo ou neutro, e na compaixão quando encontras dor ou desconforto. Aprofundando a tua relação com o teu corpo, fazendo amizade com o teu corpo, e incorporando as qualidades de conforto, de suavização e de validação da tua experiência, neste momento.

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Rastreio corporal compassivo. Bodyscan compassivo. Nesta prática, A intenção é trazer uma atenção consciente ao teu corpo, Nutrindo e desenvolvendo uma atitude de cuidado, De calor e de compaixão para com ele. Esta prática pode ser útil, Principalmente se estás perante alguma dor ou desconforto físico ou emocional. Baseia-se na bondade amorosa, Na consciência espacial do corpo, Na apreciação do corpo, Quando tudo está bem, Tranquilo ou neutro, E na compaixão, Quando encontras dor ou desconforto. Aprofundando a tua relação com o teu corpo, Fazendo amizade com o teu corpo e incorporando as qualidades de conforto, De suavização e de validação da tua experiência neste momento. Esta prática é feita normalmente na posição deitada. Mas se isto for desconfortável para ti, Ou se não for possível neste momento encontra a posição sentada o mais confortável possível. Podes escolher usar uma manta leve ou cobertor sobre o corpo ou parte do corpo se isto te ajudar a te sentires mais quente e descontraído ou descontraída. Visto que existe uma tendência para a temperatura corporal baixar quando ficamos parados durante algum tempo. Podes preferir colocar almofadas atrás dos joelhos para aliviar a tensão nessa área ou dobrar os joelhos com as plantas dos pés bem assentos no chão numa posição parcialmente horizontal. Se sentires alguma dor ou desconforto durante a prática sente-te à vontade para ajustares a tua posição. Se necessitares, Podes colocar o áudio em pausa para encontrares a posição confortável que melhor te serve neste momento. Sentindo o teu corpo a ser apoiado pela cama, Colchão ou pelo chão, Pela cadeira ou sofá. Deixando os braços reposados ao lado do corpo. As pernas descruzadas. Os ombros direitos em direção ao chão ou à cadeira. Deixando que os teus olhos se fechem, Se for confortável, Ou se não, Baixando o teu olhar, Fixando um ponto fácil à tua frente. Sabendo que a qualquer momento podes abrir os olhos ou olhar se sentires que precisas ou se notas que estás a adormecer. Colocando as tuas mãos na zona do peito, Do coração ou em outra parte do corpo que te tranquilize, Que te apazigue. Com este toque, Lembrando e facilitando, Trazeres uma consciência amável, Bondosa e presente ao teu corpo e a ti próprio e própria, Sentindo o calor e o toque suave das tuas mãos. Fazendo três respirações mais lentas e profundas. Pode escolher manter as mãos nesse lugar ou, Em qualquer momento, Deixá-las repousar em serenamente ao lado do corpo. Levando a tua atenção às sensações físicas no corpo. As sensações de toque, Contacto ou pressão nos pontos em que o teu corpo está apoiado no chão ou cadeira. Sensações de leveza. De temperatura. Sentindo o peso do teu corpo. Observando o teu corpo no seu tudo. Percebendo como sentes o teu corpo aqui e agora. Sentindo o teu corpo como ele está neste momento. Ao longo desta prática convido-te a levares a tua atenção e consciência a diferentes partes do teu corpo, Percorrendo o corpo desde o topo da cabeça até os dedos dos pés e depois de volta à cabeça. E à medida que avançamos a intenção é praticares o estar com cada parte do corpo. Com curiosidade, Com carinho, Numa atitude bondosa ou compassiva. Convidando-te a que, Ao encontrares bem-estar, Leveza ou neutralidade, Possam emergir sentimentos de apreciação e gratidão por essa parte do corpo e que, Ao encontrares dor, Desconforto, Julgamento ou talvez vergonha, Zanga ou sentimentos de inadequação em relação a alguma parte do corpo possam surgir no teu coração empatia e simpatia por essa dificuldade podendo até colocares uma mão nessa zona do teu corpo como um gesto de cuidado, De suporte, De compaixão. Imaginando calor e gentileza a sair das tuas mãos para essa parte do corpo. E se for difícil estar com alguma parte do teu corpo ao longo da prática sente-te à vontade para dirigires a tua atenção para outra parte do teu corpo por uns momentos, Especialmente para alguma parte onde encontres neutralidade física ou emocional, Permitindo que esta prática seja o mais confortável possível para ti. Levando agora a tua atenção e consciência ao topo da tua cabeça. Observando as sensações que aí encontras e tentando ligar-te a elas. Reparando no espaço entre o ar acima da tua cabeça e o início da pele, Da raiz dos cabelos. Notas alguma sensação? Formigueiro. E o som. Apenas observa. E se não encontrares nenhuma sensação, Está tudo bem. Levando a tua atenção para a tua cara. Tomando consciência dos músculos faciais. Sabendo que temos centenas de músculos no nosso corpo, Músculos que trabalham muito para nós, Expressando as nossas emoções, Algumas até bastante dolorosas. Se sentires alguma tensão ou desconforto em qualquer um dos músculos faciais, Tenta suavizá-los, Relaxá-los. Talvez imaginando acariciares o teu rosto com a tua mente. Sentindo-te grato, Grata pelo quão arduamente os teus músculos faciais trabalham por ti. Agora, Levando a tua atenção à parte de trás da tua cabeça. Notando alguma sensação aí presente? Talvez a pressão da cabeça no chão ou na cadeira. Tiveres algum tipo de dor de cabeça ou tensão seja gentil, Carinhoso, Carinhosa e compassivo, Compassiva com o facto de talvez não estares a te sentir tão bem como gostarias. E se não encontrares nenhuma sensação. Sente apenas que é isso que está a acontecer agora. Destando atenção à forma como sentes o teu pescoço. Direito. Alinhado. Neutro. Contenção. Ardor, Rigidez. O nosso pescoço que sustenta a nossa cabeça. A nossa cabeça que é pesada. O pescoço que se mantém em tensão, Especialmente se estivermos sentados na mesma posição por períodos longos de tempo. Se encontrares alguma tensão aqui tenta suavizar e relaxar os músculos do pescoço trazendo conforto a qualquer foco de dor que possas estar a sentir ou até a irradiar para os ombros. Muita atenção emocional. Medo, Stress acumulam-se nos nossos ombros. É frequente sentir algum tipo de dor ou tensão nesta parte do corpo. Assim, Primeiro observa o que sentes. Qual é a sensação? Então, Frio. Intenso, Aguçado. Reserve um momento para teres compaixão por este desconforto ou sofrimento. Para estares nos teus ombros. Eles carregam muito peso para ti. Sentindo qualquer dor ou desconforto que possas ter e, Se necessário, Confortando, Aliviando, Cuidando dessa sensação. Tornando-te consciente da parte superior das costas. Das homoplatas. Observando e notando qualquer sensação nessa parte do corpo. Suavidade. Suporta. Neutralidade. Tensão. Desconforto. Permito que tudo seja como é. Entra. Rio. Aguçado, Suave. Usando a tua consciência para reconhecer qualquer dor ou sofrimento. Acalmando essa zona do teu corpo. Podes imaginar-te mentalmente a receber uma pequena massagem na zona superior das costas. Depois, Circula com a tua atenção e consciência para a zona do teu peito, O lar do coração. As emoções profundas são frequentemente sentidas com muita intensidade, Incluindo emoções difíceis, Como a tristeza ou a decepção. Tente perceber como se estão a manifestar as sensações físicas no teu peito. A sensação está a mover-se? Diminuindo e suavizando. Sentes algum aperto? Simplesmente observa o que é confortável para ti. Suavizando. Relaxando. Acalmando. Faz isto com qualquer dor ou sofrimento que possas estar a sentir na zona do peito. Tal como uma mãe ou um pai faria, Acolhendo e confortando uma criança que está já a sentir dor. Traz essa mesma atitude para a tua mente. Ou a próxima expiração, Leva a tua atenção para a zona do abdômen. Sente o seu abdômen contraído. Descontraído. Muitas emoções difíceis ficam aqui armazenadas. Incluindo o medo. Podes encontrar no teu abdômen também julgamentos sobre o teu corpo. Talvez não tenha a forma que gostarias ou que imaginas que gostavas de ter. Primeiro concentre-te nas sensações reais do abdómen. Algum movimento. Talvez relacionado com a digestão dos alimentos? Alguma atenção? Algum desconforto físico. A sensação de ter o estômago cheio ou vazio. Ou qualquer sentimento de inadequação que surja em relação a essa parte do corpo. Qualquer sentimento de não aceitação de seres exatamente quem és neste momento. Seja o que for que surja, Adota uma atitude calma, Reconfortante e amorosa em relação a esta parte do teu corpo. Muitas vezes temos dificuldade nisso. Pode experimentar e enviar gratidão ao teu estômago pela árdua tarefa de digestão dos alimentos, Que te permite estar vivo-viva, Crescer e renovar-te. Ou desenviar gratidão ao teu abdômen pelo suporte, Proteção e cuidado que dá constantemente aos teus órgãos vitais. Pode ser relaxante e reconfortante, Enviar gratidão ao teu corpo. Depois dirije a tua atenção para a parte inferior das costas. É uma zona muito importante, Onde estão os músculos, Ossos, Ligamentos necessários para nos mantermos erectos. Procure notar as sensações presentes nesta parte do corpo. Se sentires alguma tensão, Dor ou desconforto tenta suavizar, Relaxar, Confortar esta parte do corpo com a tua mente. Pode ser difícil estares no teu corpo humano com as suas limitações. Pode escolher ser gentil contigo neste momento. Trazendo cuidado, Alívio ou apreciação ao teu corpo. Agora. . . Leva a tua atenção à zona pélvica. E sensações encontras. Nesta zona também é comum acumularmos muita tensão. Muitas vezes nem prestamos atenção a esta parte do corpo. Apenas observa as sensações que estão presentes. Soaves. Neutras. Do tensão ou contração. Se notares desconforto ou tensão procura a suavização e o relaxamento. Ou desimaginar-te a respirar para essa zona. Inspirando. E a inspirando. E se surgirem emoções difíceis, Seja gentil e muito suave, Trazendo conforto, Compreensão e alívio a essa parte do corpo. Simplesmente permite que as emoções estejam presentes. Que sejam tal como são. De seguida, Nota a postura do teu corpo na zona das ancas. Se estiveres na posição sentada pode ser mais fácil, Pois sentirás a tensão, O toque das tuas nádegas na cadeira. Se estiveres na posição deitada, Também sentirás tensão aí. Observe as sensações presentes. Existe alguma rigidez ou tensão? Se notares alguma tensão reparando também que é bastante natural descontrair e aliviar a tensão. Quando a percebes dela permitindo que as nádegas descontraiam e suavizando no contacto com o chão ou cadeira. Inspirando. Expirando. Encontras alguma emoção associada a esta parte do corpo? Talvez o não aceitar esta parte do teu corpo, Ou desejar que ela fosse de alguma forma diferente da que realmente é. Enviando compaixão ao teu corpo pelo facto de sermos humanos imperfeitos, Aceitando o teu corpo com o coração aberto. E na próxima a expiração, Levando a tua atenção e consciência aos teus braços. E direcionando-a a cada braço individualmente. Começando pelo braço direito. Pela parte superior do braço. Os seus músculos. Como sentes a parte superior do teu braço direito, Aqui e agora? Temos aqui músculos grandes que frequentemente ficam tensos ao levantar, Puxar ou segurar coisas. A cuidar e a abraçar. Se notares qualquer tensão ou desconforto, Alivia, Relaxa e acolhe gentilmente essa sensação com a tua consciência. Passando para a parte inferior do teu braço direito. Observando delicadamente o que aí sentes ou a ausência de sensação. Levando tua atenção ao pulso direito. Contornando. À tua mão direita. As costas da mão. A palma da mão. Os dedos das mãos. Temos uma quantidade incrível de ossos nesta parte do corpo. Eles trabalham repetidamente, Diariamente, Manuseando objetos, Instrumentos, Ferramentas, Escrevendo, Digitando, Envolvendo, Acariciando, Segurando, Cuidando. Note se existe alguma tensão ou desconforto na tua mão direita. E, Se existir, Traz conforto a esta parte do corpo ativando a compaixão por qualquer dor que possa estar a sentir. E se não houver tensão, Basta descansares na paz e tranquilidade de estares livre de dor ou sofrimento. Desguida. Dirija tua atenção para o teu braço esquerdo. Reparando nos músculos superiores. E notando que sensações estão presentes neste momento. Se notares qualquer tensão ou desconforto, Acaricia suavemente o teu braço com a tua consciência, Confortando-te. Dirigindo a tua atenção e consciência para a parte inferior do teu braço esquerdo. Permitindo que as sensações sejam tal como são. Relaxando os músculos se necessário. Circulando com a tua atenção pelo teu pulso esquerdo. Pela tua mão esquerda. As costas da mão. A palma da mão. Os dedos da mão. Apreciando o quanto os teus dedos trabalham para ti. E a liberdade que eles te dão. Alargando agora o teu foco e tornando-te consciente de ambas as mãos. Diamos os braços. E com a próxima expiração dirigindo o teu foco para as pernas. E à semelhança dos braços, Vamos dar atenção a cada perna individualmente. Começando com a perna direita. Levando a tua atenção e consciência à parte superior da perna direita, Na zona da coxa. Notando que sensações estão presentes. Notando o que sentes neste momento, Nessa zona do teu corpo. Os músculos. Usanças. Alguma zona de tensão? De suavidade ou relaxamento. E se notares algum desconforto ou tensão suaviza e alivia-se a parte do teu corpo. Note se encontras alguma parte que possas relaxar um pouco mais. De seguida, Direcione a sua atenção para a parte inferior da perna. Para a curva da barriga da perna. Para a retidão do osso da canela. Sentindo os músculos. E aliviando qualquer tensão que esteja presente. Depois, Foque a tua atenção no teu pé direito. Tornoselo. Planta do pé, Dorso do pé. E dedos do pé. Surpreendentemente os nossos pés acumulam uma grande quantidade de tensão e stress. É exercida muita pressão sobre eles durante todo o dia. Reserva um momento para apreciar o teu pé direito. Ele permite-te caminhar, Correr, Dançar, Mudar de direção. Sua visa. Relaxa e apazigua qualquer sensação de dor ou tensão que surja nessa parte do teu corpo. Talvez fazendo uma automassagem mental no pé. Agora, Leva a tua atenção para a perna esquerda. Para a parte superior da perna, A tua coxa esquerda. Aliviando qualquer tensão presente. E usufruindo da neutralidade e bem-estar com apreço e gratidão. E, Como sempre, Se surgir alguma reação emocional de não aceitação ou de inadequação de alguma parte do teu corpo, Leva compaixão a ti próprio e própria, Reconhecendo como pode ser difícil viver numa cultura mais competitiva e exigente. Dirigindo agora o teu foco para a parte inferior da tua perna esquerda. Aos músculos hémeos, À tua canela esquerda. Relaxando. Acalmando. Aliviando. Levando a tua atenção ao teu pé esquerdo. Tornoselo. Lente do pé. Dorso do pé. E dedos dos pés. Notando as sensações presentes. Formigueiro. Verdurgo. Som. Sensações calmantes e reconfortantes. Ou ausência de sensação. Alargando agora o teu foco e tornando-te consciente de ambos os pés. De ambas as pernas. E com a próxima expiração, Movendo o foco da tua atenção. Os músculos hémeos. Rouches. Abdomen. Parítsum. Desculso. E cabeça. Imaginando a energia a fluir do topo da tua cabeça até aos dedos dos pés. Sentindo a energia da vida fluindo através de ti. Apreciando a quietude e vivacidade dentro de ti. Inundando a consciência deste corpo magnífico que tu tens, Este que está aqui e agora. Tal como é. Com compaixão pelas tuas dores e apreço pela sua maravilha e beleza. Terminando esta prática, Realizando três respirações mais profundas e lentas, Abrindo suavemente o teu olhar ou os teus olhos. Notando os objetos à tua volta. Movimentando gentilmente o teu corpo. Podes fazer algum alongamento ou movimento gentil que o teu corpo precise. Talvez sorrindo. E felicitando-te por teres dedicado este momento para trazeres bondade e compaixão ao teu corpo e mente.