Achtsames Yoga (Schweizerdeutsch)

Diese achtsame Yoga-Sequenz nach dem MBSR-Programm lädt dich ein, Meditation in Bewegung zu praktizieren. In Schweizerdeutsch angeleitet, führen dich sanfte Übungen liebevoll in den Kontakt mit deinem Körper und in die Achtsamkeit. Jede Bewegung wird zu einem Moment der Ruhe und Verbundenheit.

Transcript

Herzlich willkommen zum achtsamen Yoga.

Achtsames Yoga ist Meditation in Bewegung und eine Einladung,

Deinen Körper mit sanften Bewegungen wahrzunehmen.

Dabei geht es um Präsenz und Aufmerksamkeit für deine Empfindungen.

Nicht darum,

Dass du stärker oder beweglicher wirst.

Ich lade dich ein,

Der Anleitung so gut wie möglich zu folgen.

Bist loyal zu deinem Körper und gib Acht auf deine Grenzen.

Orientiere dich daran,

Was heute möglich ist.

Gestern oder morgen ist es vielleicht anders.

Du kannst länger verweilen,

Wenn es angenehm ist,

Oder eine Übung auch früher beenden.

Du kannst für Übungen sogar Alternativen finden oder eine Übung auch nur in der Vorstellung machen.

Das Gefühl für deinen Körper ist immer wichtiger als die Anleitung.

Finde eine bequeme Position in Rückenlage.

Vielleicht mit einem Kissen unter dem Kopf,

Beine gestreckt oder aufgestellt.

Die Arme liegen entspannt neben dem Körper oder auch auf dem Bauch.

Wenn du magst,

Kannst du die Augen schliessen.

Nimm dir Zeit,

Den Körper über die Auflage am Boden zu spüren.

Dann den ganzen Körper wahrzunehmen,

So wie du gerade da liegst.

Du kannst so gut wie möglich loslassen.

Spüre mal,

Ob du irgendwo verspannt bist.

Manchmal halten wir Spannung im Kiefer oder auch an den Stirnen.

Da kann dir ein Lächeln helfen,

Das Gesicht zu entspannen.

Dann die Aufmerksamkeit zu den Atemempfindungen bringen.

Das Heben und Senken der Bauchdecke.

Vielleicht möchtest du die Hände auf den Bauch legen und so die Bewegungen deines Atems wahrnehmen.

Es gibt nichts,

Was du mit dem Atem machen müsstest.

Den Atem einfach passieren lassen.

Und wenn du bereit bist,

Mit einer Einatmung beide Arme langsam anheben.

In einem Bogen nach oben bringen.

Und die Arme hinten wieder runterlassen und über dem Kopf ausstrecken.

Die Hände nach hinten ausstrecken und die Fersen in die andere Richtung.

So den ganzen Körper dehnen.

Dann mit der nächsten Ausatmung die Arme zurückbringen.

Langsam.

Wahrnehmen,

Wie Gewicht und Schwerkraft die Arme verändern.

Und ganz bewusst den Moment bemerken,

Wenn die Arme am Boden ankommen und das Gewicht abgeben.

Und nochmal mit dem nächsten Einatmen die Arme in einem Bogen nach oben bewegen.

Bis sie wieder über dem Kopf liegen und dehnen.

Dann die Dehnung in der rechten Körperseite entspannen und auf der linken Seite weiter dehnen.

Dann die linke Seite entspannen und auf der rechten Seite weiter dehnen.

Versuche bewusst wahrzunehmen,

Welche Empfindungen im Körpergrad präsent sind.

Und mit dem Ausatmen die Arme wieder in einem Bogen zurück an die Seite bringen und entspannen.

Wie fühlt sich der Körper nach dieser Übung an?

Für die nächste Übung die Beine anwinkeln und mit beiden Händen locker am Schienbein oder Knie festhalten,

Sodass das Becken und der Rücken sich bequem am Boden ablegen können.

Für die Übung hast du zwei Möglichkeiten.

Du kannst sanft mit kleinen Bewegungen von einer zur anderen Seite schaukeln und den Rücken so sanft massieren.

Oder du lässt die Knie mit den Armen kreisen und gönnst dir so eine Massage.

Wähle das,

Was sich für dich gerade gut anfühlt.

Und wenn du die kreisenden Bewegungen gewählt hast,

Drehe jetzt noch auf die andere Seite und lasse die Bewegungen wieder zur Ruhe kommen.

Und wenn es dir angenehm ist,

Kannst du noch den Kopf zu den Knien bewegen,

Um den Nacken ein bisschen zu dehnen.

Den Kopf langsam wieder ablegen und die Beine abstellen.

Und nachspüren.

Für die nächste Übung das linke Bein wieder ausstrecken und das rechte Bein mit den Händen an den Oberkörper ziehen,

So weit wie es angenehm ist.

Das linke Bein bleibt gestreckt am Boden.

Falls es dir angenehmer ist,

Kannst du das linke Bein aber auch aufgestellt lassen.

Beim gestreckten Bein die Fersen weg vom Körper dehnen und gleichzeitig das beugte Knie ein bisschen mehr zum Oberkörper bewegen.

Wo spürst du Dehnung?

Wie fühlst du dich?

Und lässt sich noch etwas anderes wahrnehmen im Körper?

Dann kannst du die Hände langsam vom Knie lösen und an die Rückseite vom Oberschenkel legen,

So dass du dein Bein halten kannst.

Das Bein strecken und die Fersen zur Decke halten.

Das linke Bein bleibt entspannt auf dem Boden liegen.

Und dann versuche,

Das Gewicht deines gestreckten Beins an deine Hände abzugeben.

Verweile für ein paar Atemzüge in dieser Position.

Den Fuss drehen und wie mit einem Pinsel Kreis an die Decke malen.

Und auch in die andere Richtung drehen.

Die Bewegungen wieder langsamer lassen.

Das gestreckte Bein wieder beugen und den Fuss neben das Knie abstellen.

Und nimm den Moment wahr,

Wenn das Bein die Anspannung loslassen kann,

Die es für die Bewegung gebraucht hat.

Für die nächste Position den Arm etwas weiter weg vom Körper legen.

Dann das rechte Bein nach aussen Richtung Boden kippen,

So dass der rechte Fuss an die Innenseite des linken Beins kommt und sich ein Dreieck bildet.

Wenn es dir hilft,

Kannst du ein Kissen unter das Bein legen.

Und nimm dir ein paar Momente Zeit,

Diese Haltung zu erforschen.

Ist da Dehnung?

Andere Körperwahrnehmungen?

Widerstände?

Und welche Gedanken begleiten dich möglicherweise?

Und dann kannst du dein angewinkeltes Bein in einer langsamen Bewegung wieder ausstrecken.

Erlebe nochmal ein paar bewusste Atemzüge im Nachklang.

Und spüre nach,

Ob sich auf der rechten und linken Körperseite etwas unterschiedlich anfühlt.

Und dann für die andere Körperseite das linke Bein mit den Händen an den Oberkörper ziehen.

So weit,

Wie es angenehm ist.

Das rechte Bein bleibt gestreckt am Boden.

Aber auch hier kannst du es wieder aufgestellt lassen,

Wenn es für dich angenehmer ist.

Beim gestreckten Bein die Fersen weg vom Körper dehnen und gleichzeitig das beugte Knie etwas mehr zum Oberkörper bewegen.

Versuche Spannung überall dort loszulassen,

Wo sie nicht nötig ist,

Um in dieser Position zu bleiben.

Langsam die Hände vom Knie lösen und an die Rückseite des Oberschenkels liegen,

Sodass du dein Bein halten kannst.

Dann das Bein strecken und die Fersen zur Decke halten.

Das rechte Bein bleibt entspannt auf dem Boden liegen.

Und auch hier kannst du das Gewicht des gestreckten Beins an deine Hände abgeben.

Den Fuss drehen.

Und auch in die andere Richtung drehen.

Dann die Bewegungen wieder langsamer lassen.

Das gestreckte Bein wieder beugen und den Fuss neben das Knie abstellen.

Und versuche auch hier wieder den Moment wahrzunehmen,

Wenn das Bein die Anspannung loslassen kann,

Die es gerade vorher gebraucht hat.

Dann für die nächste Position den Arm wieder etwas weiter weg vom Körper legen.

Und das linke Bein nach aussen Richtung Boden lassen kippen,

Sodass der linke Fuss an die Innenseite des rechten Beins kommt und sich ein Dreieck bildet.

Wenn es dir hilft,

Wieder das Kissen unter das Bein legen.

Und ein paar Atemzüge lang die Haltung erforschen.

Und dann dein angewinkeltes Bein in einer langsamen,

Bewussten Bewegung wieder ausstrecken.

Für die nächste Übung kannst du zuerst das Kissen weglegen,

Falls du ein Kissen unter dem Kopf hast.

Die Schultern und der Hinterkopf können sich sanft an den Boden anschmiegen.

Das Knie leicht nach vorne zur Kehle führen,

Sodass sich der Nacken verlängern kann.

Die Beine nochmals langsam aufstellen und den Arm neben den Körper legen,

Die Handfläche zum Boden.

Und mit der nächsten Ausatmung den unteren Rücken zum Boden bewegen.

Die Steissbeine halten sich durch das Licht nach oben.

Und mit der nächsten Einatmung das Steissbein an den Boden abrollen,

Um den unteren Rücken etwas vom Boden abzuheben.

Und mit der nächsten Ausatmung den unteren Rücken wieder zum Boden bringen.

Im Rhythmus deines Atems das Becken ein paar Mal auf diese Art hin und her bewegen.

Dann den Rücken mit der nächsten Bewegung etwas weiter nach oben abrollen und wieder absenken.

Jetzt mit dem Atem verbunden,

In deinem eigenen Tempo bei jeder Ausatmung etwas weiter nach oben den Rücken abrollen.

Und mit der Einatmung wieder Wirbel für Wirbel ablegen.

Mach das ein paar Runden so,

Bis du in die Schulterbrücke kommst.

Ein paar Atemzüge in dieser Position bleiben.

Der Bauchnabel und das Becken ziehen nach oben zur Decke.

Und den Druck der Füsse in den Boden verstärken,

Wie wenn du den Boden wegstossen würdest.

Wahrnehmen,

Wie sich der Atem in dieser Position zeigt.

Nimm auch wahr,

Wenn du den Impuls spürst,

Zurück zu gehen und wenn es für dich Zeit ist,

Wirbel für Wirbel wieder abzulegen.

Und dann die Beine in einer bewussten,

Langsamen Bewegung an den Boden ausstrecken.

Und nachspüren.

Für die nächste Übung lade ich dich ein,

Einen Weg in den Vierfüsslerstand zu finden,

Also dich auf deine Hände und Knie zu stützen.

Versuche,

Das ganz bewusst zu machen und zu beobachten,

Mit welchen Bewegungen du deine Position veränderst.

Im Vierfüsslerstand sind die Hände unterhalb der Schulter und die Knie etwa hüftbreit auseinander.

Der Rücken bildet mit dem Kopf eine gerade Linie.

Richte den Blick auf einen Punkt vor dir,

Um dich innerlich zu stabilisieren.

Und dann kannst du das Gewicht auf die rechte Hand verlagern und den linken Arm auf Schulterhöhe anheben und nach vorne strecken,

Parallel zum Boden.

Dann das rechte Knie entlasten und das rechte Bein nach hinten strecken und parallel zum Boden halten.

In dieser Haltung ein- und ausatmen.

Beobachten.

Was ist nötig,

Um in dieser Position zu bleiben?

Wenn du weitermachen möchtest,

Schau mit dem Kopf zur rechten Ferse.

Komm wieder zurück,

Arm und Bein absetzen und im Vierfüsslerstand zur Ruhe kommen.

Den Kopf entspannt hängen lassen und nachspüren.

Und dann möchte ich dir auch die andere Seite anbieten.

Das Gewicht auf die linke Hand verlagern und den rechten Arm auf Schulterhöhe anheben und nach vorne strecken,

Parallel zum Boden.

Und das linke Bein nach hinten strecken,

Parallel zum Boden halten.

Und in dieser Haltung ein- und ausatmen.

Welche Empfindungen zeigen sich dir in dieser Position von Dehnen,

Strecken und Halten?

Und auch auf dieser Seite mit dem Kopf zur linken Ferse schauen.

Und komm wieder zurück in den Vierfüsslerstand.

Dann das Gesäss hinten auf die Beine absetzen.

Vielleicht die Knie ein wenig auseinander bringen.

Den Oberkörper zum Boden senken.

Die Hände können unter die Stirne gelegt oder nach vorne gestreckt sein.

Und in dieser Haltung für einen Moment verweilen.

Dann nochmal in den Vierfüsslerstand kommen.

Die Hände sind wieder unterhalb der Schulter und die Knie auch etwa gleich weit auseinander wie die Hände.

Der Rücken bildet mit dem Kopf eine gerade Linie.

Und dann in eine Katzenbuckel gehen,

Indem du den Rücken zur Decke wölbst.

Fast automatisch senkt sich der Kopf zwischen die Arme.

Und dann den Bauch richtig Boden bewegen und den Kopf hüpfen,

Sodass sich der Blick nach vorne richtet.

Und nach dieser Kuhhaltung noch den Atem dazu nehmen und mit der nächsten Ausatmung wieder in die Katzenbuckel gehen.

Und mit der Einatmung wieder in die Kuhhaltung.

In deinem eigenen Tempo,

Im Rhythmus deines Atems ein paar Mal zwischen Katzen- und Kuhhaltung hin und her bewegen.

Mit einem ganz feinen Spürsinn beobachten,

Wie sich dein Körper bei jeder Bewegung anfühlt.

Und dann langsam zum Ende kommen.

Du kannst die Arme erstmal auf den Boden lassen und die Füsse aufstellen,

Um in eine Hocke zu kommen.

Und von hier aus die Beine ganz langsam strecken,

So weit wie es für dich gerade richtig ist.

Die Hände bleiben noch auf dem Boden.

Ganz aufmerksam beobachten,

Wo deine Grenzen sind.

Du kannst,

Wenn du möchtest,

Auch noch etwas weiter hoch kommen.

Vielleicht den Boden nur noch mit den Fingerspitzen berühren oder die Hände auf die Beine stützen.

Gehe dir so eine entspannte Vorbeuge.

Spann deine Bauchmuskeln an und richte dich ganz langsam auf,

Wirbel für Wirbel,

Bis du in einen aufrechten Stand kommst.

Die Füsse hüftbreit auseinander,

Die Arme entspannt seitlich hängen lassen.

Den Kontakt der Füsse mit dem Boden spüren.

Dann die rechte Hand in einer langsamen Bewegung seitlich über den Kopf halten.

Und die Hand noch etwas mehr seitlich nach links oben strecken,

So wie wenn du nach einer Frucht greifen würdest,

Die in einem Baum hängt.

Nur so weit nach links,

Wie es geht.

Folge deiner Hand mit dem Blick.

Den linken Fuss etwas mehr in den Boden stemmen.

Spüre,

Wie weit du dich gut strecken kannst und wo deine Grenzen liegen.

Mehrere Atemzüge in dieser Form halten und dabei das Hohlkreuz vermeiden.

Und dann die rechte Hand in einer achtsamen Bewegung zurück neben den Körper absenken.

Nachspüren.

Empfindest du zum Beispiel Seitenunterschiede?

Unterschiedliche Empfindungen von Gewicht,

Temperatur oder Länge auf der rechten und linken Körperseite?

Für die andere Seite die linke Hand in einer langsamen Bewegung seitlich über den Kopf halten.

Und noch etwas mehr nach rechts oben drehen.

Und auch hier wieder so weit nach rechts,

Wie es geht.

Deiner Hand mit dem Blick folgend.

Und den rechten Fuss noch etwas mehr in den Boden stemmen.

Denk daran,

Das Hohlkreuz zu vermeiden und zu beachten,

Wo deine Grenzen liegen.

Und atme.

Und die linke Hand in einer achtsamen Bewegung wieder zurück neben den Körper führen.

Bequem und aufrecht stehend ein paar Atemzüge verweilen.

Zum Vorbereiten auf eine Gleichgewichtsübung den Blick auf einen unbewegten Punkt vor dir richten.

Das Gewicht langsam auf das rechte Bein verlagern.

Die Fusssohle am Boden spüren.

Und beim linken Fuss zuerst nur die Fersen halten.

Das Bein etwas abdrehen.

Und mit den Fersen an die Innenseite des rechten Beins anstellen.

Sicherballen zuerst noch am Boden.

Und langsam die Fusssohle an die Innenseite des Standbeins halten.

Die Handflächen vorm Brustkorb zueinander legen.

Und wenn du dich stabil fühlst,

Kannst du die Hände über den Kopf nach oben führen.

Erlebe ein paar bewusste Atemzüge in dieser Position.

Die Arme langsam wieder neben den Körper senken.

Den Fuss zurück auf den Boden setzen und das Gewicht auf beide Füsse verteilen.

Nachspüren.

Und dann für die andere Seite den Blick wieder auf einen unbewegten Punkt vor dir richten.

Und das Gewicht langsam auf dein linkes Bein verlagern.

Die Fusssohle am Boden wahrnehmen.

Beim rechten Fuss zuerst nur die Fersen halten.

Das Bein etwas abdrehen und mit den Fersen an die Innenseite des linken Beins anstellen.

Sicherballen zuerst noch am Boden.

Und dann langsam die Fusssohle an die Innenseite des Standbeins halten.

Die Handflächen vorm Brustkorb zueinander legen.

Und auch hier wieder,

Wenn du dich stabil fühlst,

Die Hände über den Kopf nach oben führen.

Und ein paar bewusste Atemzüge in dieser Position verweilen.

Deine Arme langsam wieder absenken.

Den Fuss zurück auf den Boden setzen und das Gewicht auf beide Füsse verteilen.

Nachspüren.

Und vielleicht mit einem Lächeln auf dem Gesicht entspannen.

Für die nächste Übung lade ich dich ein,

Nochmal in die Rückenlage zu kommen.

In deinem eigenen Weg.

Genau auf die Bewegungen achten.

Welche Muskeln brauchst du für diese Bewegungen?

Im Liegen die Beine aufstellen.

Die Füsse und die Knie ganz nah zusammenbringen.

Und die Füsse etwas näher zum Gesäss platzieren.

Beide Arme in Schulterhöhe ausbreiten,

Sodass du wie ein T-Dahl liegst.

Oder die Hände hinter dem Kopf verschränken.

Dann langsam beide Beine auf die rechte Seite kippen lassen.

Wenn du möchtest,

Kannst du auch hier das Kissen unter deine Beine legen.

Der Blick geht gut zur Decke oder du kannst den Kopf auch etwas nach links drehen.

Nimm wahr,

Wo es anfängt zu dehnen.

Gehe nur so weit in die Reihenlage,

Wie es dein Körper heute zulässt.

Schau,

Ob du noch irgendwo Spannung loslassen möchtest.

Beine wieder in die Mitte hoch bewegen.

Und auf die andere Seite absenken.

Auch hier wieder so weit in die Reihenlage,

Wie es für dich angenehm ist.

Der Kopf auch hier wieder zur Decke oder nach rechts drehen.

Und nimm wahr,

Wie weit du auf dieser Seite in die Reihenlage gehen möchtest.

Es ist vielleicht nicht auf beiden Seiten gleich.

Bewusst in die Dehnung atmen.

Beide Beine wieder nach oben bringen.

Und langsam ausstrecken.

Zum Abschluss nimm dir einen Moment Zeit,

Um die Bewegungen dieser Übungsreihe zu erinnern.

Sie nahe zu spüren.

Den Körper im Raum wahrzunehmen,

So wie du jetzt hier liegst.

Es ist eine Zeit,

Um einfach nur hier zu sein.

Vielleicht möchtest du dir selber danken für die Zeit,

Die du dir zum Üben genommen hast.

Wenn du nachher die Klangschale hörst,

Finde einen stimmigen Ausklang für dich.

Nimm wahr,

Was du jetzt brauchst.

Und ich lade dich ein,

Deine Präsenz und das Bewusstsein aus dieser Übung mitzunehmen,

In das,

Was du als Nächstes machst.

Vielen Dank.