Привет,
Я Аня,
И сегодня предлагаю тебе сделать короткую Breathe Work церемонию,
Настройка на день.
Практика будет длиться 11 минут,
Но прежде чем мы начнем,
Я дам тебе некоторые вводы.
Итак,
Практику можно выполнять лёжа или сидя.
Если планируешь выполнять практику сидя,
Обрати внимание,
Что нужно будет сохранять спину ровной на протяжении всей церемонии,
Поэтому ты можешь сесть так,
Чтобы была возможность облокотиться на спинку стула,
Кровати,
Кресла.
В общем,
Главное,
Чтобы тебе было комфортно.
Можешь прямо сейчас оглядеть своё пространство и найти удобное для себя место.
Во время практики мы будем использовать специальный паттерн дыхания — Consciousness Connected Breathing.
Что это такое?
Это дыхание,
Когда мы между вдохом и выдохом не делаем никаких пауз.
Такое связное дыхание.
Можно представить себе,
Что ты дышишь по кругу,
А круг у нас непрерывный.
И я предлагаю тебе сейчас прямо попробовать это дыхание.
Положи,
Пожалуйста,
Ладони на нижние ребра под грудью и начни делать вдох от живота,
Ощущая,
Как на вдохе расширяются ребра,
Приподнимается грудная клетка,
А на выдохе грудная клетка опускается,
Ребра возвращаются в нормальное положение.
При этом за вдохом сразу следует выдох,
А за выдохом сразу следует вдох.
Также во время практики мы будем делать задержки — короткие на вдохе и длинные на выдохе.
Давайте сейчас попробуем сделать задержку на вдохе.
Сделай глубокий вдох,
Задержка и обрати внимание на свои плечи.
Плечи должны оставаться на месте и не приподниматься к ушам.
На выдохе будет длинная задержка,
Примерно на 45 секунд.
Если ты почувствуешь,
Что для тебя это много,
Просто возвращайся к паттерну дыхания.
Также во время практики я рекомендую использовать маску на глаза или можно просто что-то положить на свои глаза,
Если ты выполняешь практику лежа.
Так ты сможешь глубже погрузиться в свои ощущения.
А еще во время практики я буду тебя гайдить и сегодня предлагаю тебе следовать за моим голосом.
Ну что,
Давай начнем.
Я сейчас включу музыку,
А тебе предлагаю занять то положение,
В котором ты планируешь выполнять эту практику лежа или сидя.
Закрой глаза,
Сделай глубокий вдох через нос и мягкий плавный выдох через рот.
Еще раз вдох и выдох.
Переведи свое внимание на тело,
Почувствуй опору под собой и просканируй его от стоп до макушки головы,
Замечая все ощущения,
Замечая насколько тебе сейчас комфортно бежать или сидеть.
Если ты чувствуешь дискомфорт,
Неудобство,
Просто пошевелись и займи удобное положение.
Переведи внимание к дыханию.
Почувствуй,
Как ты делаешь вдох и выдох и постепенно начни дышать паттерном связанного дыхания.
Вдох и выдох.
Выбери комфортный темп для себя.
Почувствуй,
Как ты сейчас и подумай о своем предстоящем дне.
Что тебя ждет сегодня?
Какие дела,
Задачи,
Встречи?
Какие эмоции ты при этом испытываешь?
А как реагирует тело?
Продолжай дышать.
Заметь все ощущения,
Которые сейчас возникают,
Которые ты можешь заметить.
Почувствуй,
Насколько твое тело бодрое,
Наполнено энергией.
Когда ты думаешь о своем предстоящем дне,
Какие чувства возникают?
Просто разреши им проявиться.
Продолжай дышать.
Мы готовимся сделать первую задержку.
Сделай глубокий вдох.
Задержка.
3,
2,
1.
И выдох.
На выдохе останься на задержке.
Расслабь живот.
Продолжай следовать.
Все чувства и ощущения тела,
Которые возникли,
Когда ты подумал о своем предстоящем дне.
Делай вдох.
Задержка.
3,
2,
1.
Выдох.
Возвращайся к паттерну дыхания.
Вдох.
Выдох.
Вдох.
Подумай и постарайся почувствовать,
Как бы ты хотел прожить этот день.
С какими эмоциями,
Чувствами,
В каком состоянии?
Продолжай дышать.
Может быть хотелось добавить чуть больше легкости?
А может быть фокуса и собранности?
Может быть чуть меньше напряжения?
Почувствуй,
Как бы ты хотел.
И отслеживай все возникающие эмоции,
Чувства,
Которые появляются.
Постарайся отследить,
Где они в теле.
Вдох и выдох.
Вдох,
Выдох.
Постарайся запомнить эти ощущения на уровне тела.
Как будто их сейчас можно записать.
Сделай вдох.
Задержка.
3,
2,
1.
И выдох.
Выдох,
Выдох,
Выдох.
На выдохе останься,
На задержке.
Настолько,
Насколько тебе будет комфортно.
Еще глубже продолжай ощущать то состояние,
В котором ты хотел бы провести этот день.
Записывай все на уровне ощущений.
Разрешай себе проживать этот день так,
Как этого хочешь ты.
Когда почувствуешь,
Что хочешь сделать вдох,
Сделай и вернись к обычному дыханию.
Постепенно возвращайся в настоящий момент.
Переведи внимание в тело.
Ощути опору под собой.
Вес тела на этапоре.
Почувствуй границы своего тела.
Настолько,
Насколько это возможно сейчас.
Почувствуй,
Как ты сейчас.
Как твое тело.
Чувства.
Эмоции.
Почувствуй свое дыхание.
Вдох и выдох.
Поблагодари себя и свое тело.
Вы большие молодцы.
Вы проделали сегодня большую работу.
Сделай глубокий вдох через нос.
Мягкий плавный выдох через рот.
Мягкий плавный выдох через рот.
Улыбнись.
Обними себя как самого дорогого человека.
И побудь здесь.
Столько,
Сколько тебе будет необходимо.
А когда будешь готов,
Открывай глаза.
Благодарю тебя.
И желаю замечательного дня.
