Şimdi yapacağımız pratik 3 adımlı nefes alanı pratiği yine çok kısa ve çok hızlı bir şekilde zihni boğana getirmek için yardımcı olabilecek bir pratik belki bu pratik için bilinçli olarak postürünüzü şöyle bir değiştirebilirsiniz bedeni uyanıklığa davet etmek için belki oturuyorsanız biraz daha dikleşmek olabilir omuzları belki arkaya doğru biraz çevirmek olabilir.
Bedeni yeni bir şey yapacağını hatırlatmak ve tekrar yerleştirdikten sonra belki gözleri kapatmayı ya da önünüze doğru bakışlarınızı indirmeyi tercih edebilirsiniz ve 3 adımlı nefes alanı pratiği için birinci adım fark etmek şu anda deneyimde olan her şeyi fark etmek.
Bedenden ne gibi duyumlar var belki dikkati bedene getirip bir bakabilirsiniz bedenim şu anda nasıl neler fark ediliyor zihninizde sanki bir yere not alır gibi not alabilirsiniz.
Belki omuzlarda bir rahatlama hissi karında bir yumuşaklık belki ellerde bir sızığı ağrığı belki bir yorgunluk hissi hepsi olabilir mümkün olduğunca hiçbir şey değiştirmeye çalışmadan yargılamadan sadece bu anı bu andaki deneyimi fark etmek.
Zihinde neler oluyor şu anda ruh hali nasıl ne gibi duygular şu anda deneyimin içinde var belki keyif şu anda burada mutluluk huzur belki tam tersi huzursuzluk hissi şu anda burada.
Zihinden ne gibi düşünceler geçiyor belki zihin şu anda hayallere dağılmış onları fark ediyorsunuz belki kritik eden düşünceler var plan yapan düşünceler var.
Fark edin ve mümkün olduğunca sadece gözlemleyin hiçbir şey değiştirmeye gerek yok.
Ikinci adım dikkati toplamak dikkati bedende bir çapa noktasına getirmek bu nefes olabilir belki nefesi fark ettiğiniz bir yer her nefes alışverişte burun deliklerinin belki hareketi ya da karnın yükselip alçalması olabilir ya da belki şu anda nefeste kalmak size iyi gelmiyorsa bedende başka bir yer olabilir.
Belki ayak tabanlarının yerle teması ya da ellerinizde parmaklarınızın ucunda hissettiğiniz duyumlar olabilir bakın dikkati nerede toplamak sizi destekler şu anda.
Bu noktayı bulduktan sonra dikkati oraya doğru toplayın ve orada oluşan değişen tüm duyumları fark etmeye başlayın.
Her nefesle beraberseniz bir nefes alışverişi fark edin ve sonraki nefes alışverişi.
Eğer zihnin çok dağınık olduğunu fark ediyorsanız belki nefesi saymayı deneyebilirsiniz.
Her nefes alışverişten sonra belki 1-2 diye sayıları sonuna ekleyerek.
Amaç bir rakama ulaşmak bir sayıya ulaşmak değil mümkün olduğunca dikkati bu anda tutmak nefeste çapada tutmak.
Her sayıyı karıştırdığınızda dikkatiniz dağıldığında tekrar tekrar birden başlayabilirsiniz.
Eğer çapanız başka bir noktadaysa belki ellerinizdeki duyumlar oradaki duyumların detaylarını fark etmek.
Değişen ortaya çıkan yok olan duyumlar her ne varsa belki ısı bir titreşim karıncalanma tüm detayları fark etmek mümkün olduğunca.
Ve üçüncü adım nefes alanının üçüncü adımı dikkati genişletmek.
Dikkati çapanın etrafında genişleterek tüm bedeni farkındalığın için almak.
Şu anda burada oturan uzanan hangi duruştaysanız o duruş içerisinde bedeni bir bütün olarak fark etmek.
Yerle temasını,
Bedenin kapladığı alanı,
Tendeki duyumları.
Nefes alıp verirken bedenin yaptığı hareketleri fark etmek.
Hiçbir şey değiştirmeye çalışmadan,
Mümkün olduğunca yumuşak ve açık bir farkındalıkla her olana alan açmak.
Hoş ya da nahoş şu anda bedende ne fark ediliyorsa onunla beraber çapayla beraber kalmak.
Bu açık farkındalıklı anı diğer anlara doğru taşımak.
Hazır olduğunuzda bu pratiği sonlandırabilirsiniz.
