В этой практике мы будем наблюдать за ощущениями отдыхания на небольшом участке,
В области носа.
И каждый раз,
Когда восприятие будет рассеиваться,
Собирайте внимание,
Будто настраиваем фокус в объективе.
Займите такое положение сидя,
В котором вам легко будет удерживать на одной вертикали таз,
Грудную клетку и голову.
Вы можете сесть на стул или другую похожую поверхность,
Поставив ноги стопами на пол.
Или разместиться в позе со скрещенными ногами,
Если вам она удобна и сейчас уместна.
Ладонью рук положите на бедра.
Заметьте,
Какие мысли вам сейчас приходят на ум.
Если в мышцах лица,
Живота,
Тазово-дна есть лишнее напряжение,
Попробуйте его ослабить непосредственно или можно сделать пару циклов дыхания с более глубокими выдохами через рот.
А теперь прикройте глаза и договоритесь с собой,
Что ближайшие 7 минут вы будете наедине с собой и своими ощущениями отдыхания,
А ко всему остальному вернетесь после.
Переведите свое внимание в область носа.
Это слизистая внутри носа,
Ностры и участок над верхней губой.
Дышите естественно,
Специально не меняя ритм дыхания и темп.
В течение практики они могут непроизвольно меняться,
Но для начала отметьте,
Какое ваше дыхание сейчас.
Глубокое,
Поверхностное,
Частое,
Редкое,
Длиннее вдох или выдох.
Замечайте также,
Пытаетесь ли вы дыхание свое контролировать и делать намеренно каким-то.
Вмешиваетесь ли вы в процесс своего дыхания или просто наблюдаете его?
На чем больше заостряется ваше внимание сейчас?
На ощущениях от движения воздуха при вдохе и выдохе?
На разнице температур вдыхаемого и выдыхаемого воздуха?
На других характеристиках?
А может на факте,
Что вот выдох,
А вот вдох?
Выдох и вдох.
Позвольте своему дыханию просто случаться.
Управляйтесь сейчас не им,
А процессом наблюдения за ним.
Намеренно отвлекитесь от наблюдения за дыханием на то,
Что сейчас с вашим телом.
Вам все еще удобно сидеть?
Или нужно расправить спину?
Или может где-то в теле появилось напряжение?
Проверьте,
Расслаблено ли ваше лицо,
Челюсть,
Живот?
И снова сфокусируйтесь только на ощущениях от дыхания в области носа.
Восприятие физических ощущений может меняться в течение всей практики.
То становиться невнятными и словно размытыми,
А спустя время более различимыми,
Яркими и отчетливыми.
Продолжайте практиковать самостоятельно.
Если отвлечетесь на мысли,
Образы,
Звуки и другие факторы,
Отметьте,
Что именно из этого завладело вашим вниманием,
И плавно вернитесь к наблюдению за дыханием.
Пусть в области вашего внимания сейчас будет каждый ваш вдох,
Каждый ваш выдох,
И каждая пауза между ними,
Если она появляется.
Продолжайте замечать каждый ваш вдох,
Каждый выдох,
И то,
Какими ощущениями сопровождается каждый вдох и каждый выдох.
Сделайте более глубокий вдох,
Медленный длинный выдох.
Расслабляйтесь.
Сделайте более глубокий вдох,
Медленный длинный выдох.
Ощутите,
Как ваше тело касается поверхности,
На которой вы сидите.
Все ваше тело.
Мысленно поблагодарите себя за практику.
Когда будете готовы,
Откройте глаза,
Осмотритесь вокруг,
И на этом можете завершить практику.
