В этой практике мы настраиваем своё внимание так,
Чтобы безоценочно,
Уделяя одинаковое внимание приятному,
Неприятному,
А также нейтральному аспектам,
Которые есть в каждом моменте нашего опыта.
Если мы проявляем любознательность,
Внимательность,
Открытость,
То мы можем заметить,
Что в каждом моменте есть какие-то приятные ощущения.
И мы,
Как всегда,
Привносим доброжелательность и принятие наравне с безоценочностью по отношению к нашему опыту.
Для того,
Чтобы проявить безоценочность,
Достаточно заметить оценку ума.
И для того,
Чтобы проявить доброжелательность,
Достаточно просто иметь намерение проявлять её и замечать любые попытки ума относиться агрессивно или осуждающе,
Или просто в негативном ключе к тому,
Что мы чувствуем.
Занимаем удобную позу в сидячей горе.
Ощущаем сопротивление опоры в стопах,
Там,
Где мы сидим.
Позвоночник отталкивается от сидения,
Устремляясь вверх.
Голова балансирует на его вершине.
И замечаем движение дыхания в теле.
Отметим,
Где дыхание ощущается сильнее всего сейчас.
Может быть,
У ноздрей.
Тогда заметим,
Где воздух превращается во вдух и где выдох превращается в воздух.
Можем положить руки на живот,
Чтобы погрузиться в ритм дыхания.
Можем наблюдать дыхание в нескольких местах одновременно.
Замечаем паузу между вдохом и выдохом.
И в этой паузе можем спросить себя,
Что происходит во мне,
Что я чувствую сейчас.
И отпускаем внимание блуждать по телу.
Со следующим вдохом начинаем расширять поле осознанности.
И на выдохе мягко,
С добротой,
Замечаем что-то,
Что нам неприятно в данный момент.
Какое-то ощущение в теле или мысли,
Либо же эмоции.
Если мысли нас беспокоят,
То заметим,
Какие ощущения в теле сопровождают эти мысли.
Насколько это возможно,
Наблюдаем это ощущение,
Характеризуем его,
Постоянное ли оно или меняется в своей интенсивности.
И если мысли убегают в прошлое или в будущее,
Либо же ощущение слишком дискомфортное,
То мы можем сконцентрироваться на якоре дыхания или якоре в стопах.
Пока не будем готовы вновь вернуться к исследованию того,
Что мы называем неприятным.
Проявляем заботу о себе.
Если замечаем,
Что это трудно,
То всегда возвращаемся к безопасному ощущению дыхания или опоры.
Со следующим вдохом позволим войти в поле осознанности приятным.
Просто обнаружим его,
Ведь оно уже здесь.
Возможно,
Солнечный свет,
Заливающий комнату,
Это приятно.
Уделять внимание себе,
Это приятно.
Заботиться.
Возможно,
Движение воздуха на теле,
Приятно.
Находим что-то свое,
Присутствующее в данном моменте,
И позволяем этому ощущению выйти на первый план,
Не отталкивая неприятное,
Просто позволяя ему отойти на второй план.
Если же ничего не находится,
То просто качаемся на волнах дыхания,
Не желая ничего меня,
Позволяя опыту быть таким,
Какой он есть,
Отпуская,
Заметив суждения,
Мысли,
Просто пребывая.
Ведь пока мы дышим,
Все в порядке.
Можем ли мы одновременно осознавать в каждый момент времени приятное,
Неприятное и нейтральное,
Например,
Дыхание.
На следующем вдохе расширяем поле осознанности,
Чтобы охватить все тело целиком,
Осознав его как единое целое,
Ощущая,
Как дыхание наполняет все,
Все тело жизни,
Наш надежный спутник,
И осознавая,
Что в каждом моменте нашего опыта наравне с дыханием могут присутствовать приятные и неприятные переживания.
И все эти аспекты опыта – части нашей человеческой природы.
Впускаем в поле осознанности звуки,
Звук дыхания,
Например,
Звуки из пространства,
Скрутим опору на ступы и выдыхаем вниз в землю,
Заземляясь,
Формулируя намерение привносить равностность и углубленную осознанность к различным аспектам опыта и в повседневную жизнь.
