Välkommen till Yoga Nidra för sömn med tema sommarvila.
En Yoga Nidra för att komma till ro.
Lägg dig riktigt bekväm till detta.
Du väljer själv hur du vill ligga.
Använd gärna extra kuttar och en gosefilt så det känns ombonat och tryggt.
Om du under Yoga Nidran vill byta position så får du det men gör det långsamt och medvetet.
Du kommer under denna Yoga Nidra att vissavis se en stuga i sommarlandskap.
Kanske i skogen,
Vid en sommarregn eller vid havet.
Kanske finns det på riktigt eller kanske i fantasin.
Om du inte kan komma på något som tar den plats där du befinner dig just nu.
Och där du förflyttar dig utomhus i dina sinna.
Det är du som bestämmer hur det kommer se ut.
Och det finns ingenting som är rätt eller inget som ett fel.
Så det är nu dags att inleda Yoga Nidra genom att rikta uppmärksamheten mot dina andetag.
När du är redo så sluta ögonen och ta några djupa andetag.
Andas in genom näsan och låt magen bli stor.
Och ut genom munnen med suck och slappna av.
Igen in genom näsan och låt magen ta plats.
Och ut genom munnen och slappna av.
Gör det två gånger till i din egen takt.
Och låt nu ditt andetag komma naturrätt.
Finns det områden i kroppen som känns spänt?
Och finns det ställen som känns mjukt och avslappnat?
Guida värme och omtänksamhet dit.
Hur känns dina andetag?
Varje inandetag är en inbjudan till de mjukna.
Vi kommer strax att sucka ut luften med ett hyssljud.
Så du kan vädra ut stress och spänningar.
Skapa plats så att energin flödar inom dig.
Du vädrar ut det du borde göra men som du faktiskt inte måste.
Så du skapar ett utrymme för det som är viktigt på riktigt och långsiktigt.
Så i en egen takt andas in genom näsan och suckar ut med ett hyssljud.
Upprepa detta några gånger.
Jag kommer vara tyst ungefär en minut medan du hyssar.
Och låt nu andetaget komma och gå fritt.
Kroppen andas åt dig.
Kroppen vill dig väl.
Du landar.
Du mjuknar.
Du vilar.
Föreställ dig nu en stuga där det är sommar och varmt.
Solen skiner.
Himlen är blå med små vita mjuka moln.
Stugan finns kanske i skogen,
Vid en sommarregn eller vid havet.
Du bestämmer som sagt själv hur den ser ut och var den ligger.
Inget är rätt eller fel.
Det är lugnt,
Tyst och stilla vid stugan.
Du kanske uppfattar skillnaden på ljuset under dina ögonlock som du har slutna.
Mörkare när ett moln kommer framför solen och ljusare när solen kommer fram.
Hur ser det ut vid stugan?
Höga gräs,
Träd,
Klippor,
Blommor eller något annat.
Känner du värmen från solen?
Kanske är det direkt mot ditt ansikte.
Eller kropp eller kanske befinner du dig under parasoll och känner värmen genom parasollen.
Vinden susar i träden.
Du känner fläkt mot kroppen.
En svalkande skön bris.
Hur når det sommaren?
Vad hör du för ljud?
Trygga välbekanta ljud.
Kanske fåglar som kvittrar,
Ett bi som surrar,
Vågor som skvalpar.
Eller bara ljudet från vinden.
Kanske en katt som janar.
Hur doftar sommaren?
Är det blommor som doftar gräset eller träden?
Eller är det något från själva stugan som doftar?
Föreställ dig nu att du har varit ute och gått en promenad och njutit av sommardagen.
Vi kommer nu göra en kroppsskannning.
När jag nämner en kroppsdel riktar du uppmärksamheten och omtäcktsamheten dit.
Låt kroppsdelen mjukna och låt värme komma dit en bit i taget så får det slappna av.
Börja med högtumme,
Pekfinger,
Långfinger,
Ringfinger,
Lillfinger,
Fingrar och tumme tillsammans.
Handrycken,
Handled,
Underarm,
Armbåge,
Överarm,
Axel,
Armhåla,
Sidan av midjan,
Framsidan av höger lår,
Lårets baksida.
Knä,
Knäväck,
Smalben,
Vad,
Fotled,
Härl,
Fotsula och kom till översidan av fota.
Högestortå,
Andra tå,
Tredje tån,
Fjärde tån,
Lilltån.
Alla tår samtidigt,
Hela högersida,
Hela högersida från arm till fot.
Släpp högersida och vi går över till vänster.
Börja med vänster tumme,
Pekfinger,
Långfinger,
Ringfinger,
Lillfinger,
Fingrar och tumme tillsammans.
Handrycken,
Handled,
Underarm,
Armbåge,
Överarm,
Axel,
Armhåla,
Sidan av midjan,
Höft,
Framsidan av vänster lår,
Lårets baksida.
Knä,
Knäväck,
Smalben,
Vad,
Fotled,
Härl,
Fotsula och kom till översidan av fotan.
Vänsterstortå,
Andra tån,
Tredje tån,
Fjärde tån,
Lilltån.
Alla tår samtidigt,
Hela vänstersida,
Hela vänstersida från arm till fot.
Hela högerarm,
Hela vänsterarm,
Båda armarna samtidigt,
Hela högerben,
Hela vänsterben,
Båda benen samtidigt.
Högerhöft,
Vänsterhöft,
Högerskulderblad,
Vänsterskulderblad,
Ryggrad,
Rygg,
Nacke,
Bakhuvud,
Toppen av huvudet,
Pannan,
Högetinning,
Vänstertinning.
Högerögonbryn,
Vänsterögonbryn,
Högeröga,
Vänsteröga,
Näsa,
Högerkind,
Vänsterskind,
Högeröra,
Vänsteröra,
Överläppen,
Underläppen,
Båda läpparna samtidigt.
Haka,
Hals,
Högernyckelben,
Vänsternyckelben,
Högersida av bröstkorgen,
Vänstersida av bröstkorgen,
Mitten av bröstkorgen,
Reben,
Diafragman,
Navel,
Mage,
Gömskar,
Hela kroppen.
Utöka medvetandet till hela kroppen.
Känn hela kroppen.
Hela kroppen mjuknar.
Du ligger i solen eller under parasollet och känner värmen.
Hur doftar sommaren?
Hur låter sommaren?
Föreställ dig nu att kroppen är riktigt tung och avslappnad.
Kom nu hela kroppen lätt och fri.
Åker igen,
Tung och avslappnad.
Om du vill kan du stanna kvar här en stund.
Eller så kan du föreställa dig att du blir lätt igen.
Så du svävar och följer vinden.
Först kanske du blir förvånad,
Förundrad över hur lätt du är.
Svävar upp mot solen och det vita molnen.
Du är tyngdlös,
Fri.
Hur ser det ut bland molnen?
Små mjuka bomullstössar.
Du bara svävar.
Du är helt fri och tyngdlös.
Du börjar känna dig nöjd och långsamt så dalar du nedåt som en fjäder.
Mjukt svävande ned mot marken.
Mjukt,
Stillsamt och varsamt.
Så du landar mjukt nedåt.
Tillbaka till din plats i solen eller under din parasoll.
Behagligt trött.
Du känner dig trött och trygg.
Du landar och mjuknar.
Du vilar.
Du svävar in i sömn.
Om det fortfarande är många tankar som virvlar omkring så gör det svårt att komma till råd.
Så rikta uppmärksamheten till kroppen igen.
Spänn in om det är spänt någonstans.
Hur känns ditt andetag?
På varje utandning låt andetaget skölja igenom alla spänningar.
Skölja bort.
Smälta bort.
På varje inandning är du inbjuden till att mjukna.
Yoga nidrande slut.
Sov gott.
