Yoga Nidra para Insônia

Yoga Nidra: A Técnica que a Ciência Recomenda para um Sono Mais Profundo e Reparador

Descansar bem é absolutamente vital para que a gente prospere.

Um estudo de 2021, publicado na revista Sleep, mostrou que a Yoga Nidra é eficaz para ajudar as pessoas com insônia a adormecer mais rápido e a ter um descanso melhor. Os participantes relataram uma melhora significativa na qualidade do sono depois de incorporar a Yoga Nidra em sua rotina noturna.

Prove por você mesmo e bons sonhos!

Música de fundo: Epidemic Sound

Transcript

Olá,

Bem-vindos!

Essa é uma prática de Yoga Nidra.

Você pode usar esse áudio para quando você acorda no meio da noite ou quando está prestes a ir dormir.

A prática de hoje vai incorporar técnicas modificadas de Yoga Nidra para ajudar a induzir um sono em estado profundo.

Portanto,

Dessa vez,

Você poderá se render ao processo de sono profundo e inconsciente.

Minha sugestão para você esta noite é confiar na sabedoria do seu próprio corpo para encontrar o caminho.

Você pode explorar diferentes estados de consciência e percepção através desse processo,

E eu te incentivo a estar aberto e receptivo a esses diferentes estados.

Eles te conduzirão a um sono profundo e inconsciente.

Então,

Permita-se confiar no processo de descanso para que ele aconteça de forma natural nesta noite.

Vamos começar relaxando o corpo o máximo possível.

Acomode-se e sinta-se absolutamente sustentado e confortável.

Certifique-se de bloquear qualquer luz incômoda que possa estar em seu ambiente.

Verifique também a temperatura e busque que seu ambiente tenha ar fresco o suficiente para ajudar a induzir o sono.

Ajuste seu corpo conforme necessário com apoio de travesseiros e cobertores.

Talvez você possa também usar uma máscara para os olhos,

Ou ajustar seus fones de ouvido caso esteja utilizando para essa prática.

Conforme você faz esses ajustes,

Observe se precisa mover a cabeça,

A parte superior do peito,

Os ombros,

Os braços.

Encontre a posição mais confortável para os braços,

Para sua pélvis,

Para seu quadril e suas pernas.

Há algo que você possa fazer para ficar ainda mais confortável?

Comece a relaxar a mandíbula.

Você pode separar levemente os dentes,

Tomando uma respiração profunda pelo nariz e soltando o ar pela boca,

Relaxando ainda mais a mandíbula.

Relaxe também a língua.

Talvez você ache confortável deixar a ponta da língua tocando levemente o céu da boca.

Relaxe os olhos e as pálpebras,

Bem como os pequenos músculos ao redor dos olhos.

Agora,

Sinta o fluxo de ar nas narinas.

A cada expiração,

Imagine-se afundando ainda mais no seu colchão.

Nesta nidra,

Vamos preparar o corpo e a mente para uma boa noite de sono,

Acalmando o sistema nervoso.

No entanto,

Deixe de lado quaisquer expectativas de adormecer,

Pois isso pode bloquear a experiência.

Às vezes adormecemos rapidamente,

Outras vezes demoramos um pouco mais.

Caso essa noite seja uma dessas noites,

Em que você se sente um pouco mais de resistência e relaxar,

Ainda assim você será beneficiado dessa prática.

Não existe fracasso na prática de yoga nidra.

Quando você explora e suaviza a resistência,

Você se conhece melhor.

Então,

Flua com a experiência,

Seja ela qual for essa noite.

O tema da prática de hoje é gratidão.

Aquilo que focamos cresce.

Nesta nidra,

Vamos treinar a mente gentilmente para perceber e apreciar momentos de beleza e gratidão no dia a dia.

Às vezes pode ser difícil encontrá-los,

Você pode se sentir um pouco pra baixo ou até triste,

Mas eles sempre estão ali.

Só estão escondidos,

Talvez como um diamante que ficou tão sujo e empoeirado que não brilha mais,

Mas ao cuidar dele,

Pulindo suavemente,

Ele volta a brilhar novamente.

Vamos começar chegando no corpo.

Onde você está segurando tensão agora?

Traga sua atenção para a respiração.

Cada inspiração é um convite para criar espaço e cada expiração é um convite para relaxar nesse espaço.

Se quiser,

Suspira algumas vezes,

Soltando o ar pela boca.

Liberando a tensão um pouco mais.

Agora,

Traga sua consciência para a parte inferior dos pulmões.

Sentindo as costelas expandirem enquanto você inala e suavizando enquanto você exala.

Inspirando,

Criando espaço.

Inspirando,

Suavizando nesse espaço.

Inspira e cria espaço.

Expira e relaxa nesse espaço.

Agora,

Vamos rotacionar a consciência ao redor do corpo.

Focando na gratidão e no autocuidado.

Dando assim mesmo um momento para trazer uma atenção carinhosa ao corpo e para escutá-lo.

Uma parte do corpo de cada vez.

Com auto compaixão e amor.

Quando eu mencionar uma parte do corpo,

Traga sua consciência ali,

Permitindo que ela suavize essa área.

Começando pelo topo da cabeça.

A testa.

O olho direito.

O olho esquerdo.

O nariz.

A boca.

Bochecha direita.

Bochecha esquerda.

Todo o rosto.

Orelha direita.

Orelha esquerda.

Parte de trás da cabeça.

Toda a cabeça.

O pescoço.

Ombro direito.

Braço superior direito.

Antebraço direito.

Mão direita.

Palma da mão.

Dorso da mão.

Polegar.

Dedo indicador.

Dedo médio.

Dedo anelar.

Dedo mindinho.

Toda a mão direita.

Todo o braço direito.

Ombro esquerdo.

Braço superior esquerdo.

Antebraço esquerdo.

Mão esquerda.

Polegar.

Dedo indicador.

Dedo médio.

Dedo anelar.

Dedo mindinho.

Toda a mão esquerda.

Todo o braço esquerdo.

A garganta.

As clavículas.

O coração.

O abdômen.

A pélvis.

Padril direito.

Bochecha direita.

Perna direita.

Pé direito.

Dedão.

Segundo dedo.

Terceiro dedo.

Quarto dedo.

Quinto dedo.

Todo o pé direito.

Toda a perna direita.

Quadril esquerdo.

Coxa esquerda.

Perna esquerda.

Pé esquerdo.

Dedão.

Segundo dedo.

Terceiro dedo.

Quarto dedo.

Quinto dedo.

Todo o pé esquerdo.

Toda a perna esquerda.

O cóps.

A parte inferior das costas.

O meio das costas.

As escápulas.

Todas as costas.

De volta para o escoço.

E topo da cabeça.

Todo o lado direito do corpo.

Atenção a todo o lado direito do corpo.

Todo o lado esquerdo do corpo.

Atenção a todo o lado esquerdo do corpo.

Gratidão por todo o corpo.

Todo o corpo preenchido por uma luz dourada.

Todo o corpo brilhando.

Agora,

Deixe a sua consciência descansar nos seus pés.

Sentindo o peso dos calcanhares.

Calcanhares ancorados e seguros.

Inale.

Observe quais outras partes do corpo estão em contato com a cama.

Apoiados pela cama.

Inale e sinta uma sensação de leveza ou espaço.

Exale.

Seja sustentado,

Apoiado.

Observe a respiração.

E a maneira como o corpo se move suavemente enquanto você respira.

Se quiser,

Adicione um ritmo suave à sua respiração.

Sem forçar.

Conte até quatro enquanto inala.

E até seis enquanto exala.

Ou escolha outra proporção.

De preferência,

Uma na qual a exalação é um pouco mais longa que a inalação.

Se parecer desconfortável,

Não force.

Você sempre pode voltar a apenas observar as sensações no seu corpo enquanto respira.

Seu corpo está respirando por você.

Sinta a respiração fluindo através de você.

Como ondas do oceano.

Inale e receba.

E exale.

Leve o que não lhe serve mais.

Mantendo o ritmo da respiração.

Guie sua atenção para as narinas.

Observando a textura e a temperatura do ar enquanto você inala e exala.

Talvez o ar esteja um pouco mais fresco enquanto você inala.

E um pouco mais quente enquanto você exala.

Sentindo.

Sentindo as qualidades da respiração.

Inalando espaço.

Exalando.

Aterrando,

Suavizando.

Sentindo que você tem ambas as qualidades dentro de si.

Leve e ancorado.

Relaxando e flutuando para o sono.

Agora passamos para uma fase de imagens e sensações.

Vamos percorrer as imagens do seu dia para que o cérebro possesse informações que podem acamar uma mente agitada.

Você pode escolher ouvir minhas instruções ou simplesmente permitir que as imagens do seu dia venham e vão como quiser.

Traga sua atenção para algo pelo qual você é grato que aconteceu agora à noite.

Se não conseguir pensar em nada,

Talvez foque em ter uma cama aconchegante para dormir,

Seguro e protegido do mundo exterior.

Agora,

Traga atenção para a água agradável que aconteceu à tarde.

Pode ter sido um simples chá ou um copo de água refrescante que você tomou.

Então,

Para a água da hora do almoço.

Água a parte da manhã.

Agora,

Deixe as imagens de qualquer momento do seu dia virem e irem.

Talvez você esteja entrando no seu sono.

Talvez sua mente ainda esteja ativa.

Isso também é ok.

Lembre-se que não há fracasso no Yoga Nidra.

Você está dando ao seu corpo e à sua mente um descanso nutritivo.

Escute o silêncio que você cultivou e ouça o que seu corpo está tentando lhe dizer.

Onde você pode estar segurando tensão agora?

A cada expiração,

Permita que essa parte do corpo suavize ainda mais.

A cada expiração,

Libere,

Suavize.

Essa prática de Yoga Nidra agora está completa.

Durma bem.

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Gratidão 🙏