Du ska nu få en yoganidra,
En övning som kan hjälpa dig att somna lättare.
För visst är det lite svårt att släppa taget om dagen och somna när man bara vill fortsätta leka,
Rita eller kanske läsa.
Den här avslappningsövningen kommer att vara ungefär 15 minuter.
En superbra sak med den här avslappningsövningen är att man inte kan göra fel.
Bra va?
Du ska försöka att vara tyst och stilla under övningen men om du känner att du behöver röra på dig så får du naturligtvis det.
Ibland när man slappnar av så kan det dyka upp känslor.
Det kan vara lite jobbigt men det är inget farligt och det är helt okej att känslorna kommer.
Skulle det kännas lite för jobbigt så kan du vicka lite på dina fingrar och tår och öppna dina ögon.
Om det känns bättre efter en stund så kan du bara blunda igen och hänga med i övningen igen.
Till hjälp ikväll har vi en liten elva.
Den här elvan är en magisk elva som kan sprida sömn till dina kroppsdelar så att du kan slappna av och somna lättare.
Vi börjar med att känna efter så att vi faktiskt är här och nu i sängen under täcket.
Som du vill så kan du prova att knyta dina händer och spänna dem och sedan spänna hela armarna ända upp till axlarna och slappna av igen.
Sedan kan du prova att spänna händerna och armarna och medan du andas in håll spänningen en liten stund och håll den och håll den och andas ut och släpp taget.
Vi kan prova om det går att göra så med fötterna och benen också.
Vi andas in och spänner fötterna och hela benen och rumpan och håller andetaget en liten stund och andas ut och släpper spänningarna.
Prova nu att spänna hela kroppen så vi andas in och spänner händerna,
Armarna,
Fötterna,
Benen,
Ansiktet och så andas vi ut.
Bra jobbat!
Nu när vi har känt efter att vi faktiskt är här och nu i sängen under täcket så kan du blunda och bara känna efter hur kroppen känns nu efter all den där spänningen du precis gjorde.
Kanske är du fortfarande spänd.
Kanske blev du lite mer avslappnad.
Så se om du kan ligga alldeles tyst och stilla och bara lyssna på min röst som kommer att guida dig och kanske så somnar du.
Kanske inte.
Det är helt okej.
Kanske blir du i alla fall lite tröttare så att du har lättare att somna sedan.
Ändra runt dig så att du känner att nu,
Nu ligger jag bra och försök att ligga stilla så.
Och har du inte stängt dina ögon än så gör det nu.
Om du vill,
Prova om du kan se en elva i tankarna.
Kanske är det någon du läst om i en bok eller sett på film men det kan också vara någon som du hittar på helt själv.
Den får se ut precis som du vill.
Kanske är elvan jätteliten så att den kan hoppa runt på dina kroppsdelar i tanken bara.
Den finns ju inte här på riktigt.
Elvan ska hjälpa dig att sprida sömn till dina kroppsdelar så att du kan somna.
Så när jag nämner en kroppsdel så se om du kan tänka dig att elvan landar där.
Kanske kan du känna att elvan landar.
Kanske inte.
Det är inte så viktigt.
Bara försök vara med i tanken.
Då börjar vi.
Tänk att elvan landar i din ena hand,
Vilken spelar ingen roll.
Och att elvan sedan hoppar till din ena tumme.
Pekfinger,
Långfinger,
Ringfinger och lillfinger.
Handflatan och vidare till handryggen.
Handleden och underarmen.
Armbågen,
Överarmen,
Axeln,
Armhålan.
Hela sidan av kroppen.
Från armhålan till midjan och ner till höften.
Låret,
Knä,
Underbenet,
Hälen,
Fotsulan,
Fotryggen och stortån.
Andratån,
Tredjetån,
Fjärdetån och lilltån.
Elvan har lämnat lite sömn i hela den här sidan av dig.
Kom ihåg att du är bra,
Säger elvan,
Innan den sedan hoppar vidare till din andra hand.
Och nuddar vid din tumme.
Pekfinger,
Långfinger,
Ringfinger och lillfinger.
Handflatan,
Handryggen,
Handleden och underarmen.
Armbågen,
Överarmen,
Axeln,
Armhålan.
Hela sidan av kroppen.
Ner till midjan och vidare till höften.
Låret,
Knä,
Underbenet,
Hälen och fotsulan.
Fotryggen,
Stortån,
Andratån,
Tredjetån,
Fjärdetån och lilltån.
Elvan har nu lämnat lite sömn i hela den här sidan också.
Elvan flyger sedan längs med din rygg.
Ryggens nedsta del,
Mitten av ryggen och övre delen av ryggen.
Nacken och huvudets baksida.
Elvan landar på huvudets högsta punkt och vidare till pannan.
Ett ögonbryn,
Andra ögonbrynet,
Ett öga,
Andra öga,
En kind,
Andra kinden.
Näsan,
Munnen,
Hakan,
Halsen,
Bröstet och ner till hjärtat.
Precis ovanför ditt hjärta landar elvan.
Lugnt och stillsamt.
Kanske känner du lite extra varme runt området runt ditt hjärta där elvan är.
Nu har elvan lämnat lite sömn i alla delar av din kropp.
Föreställ dig nu att elvan lägger sig på din mage.
När du andas in åker elvan upp och när du andas ut åker elvan ner.
Som en karusell tycker elvan,
Det här gör vi en stund.
Du andas in och elvan åker upp.
Du andas ut och elvan åker ner.
Du andas in så att magen blir jättehög och elvan åker jättehögt upp.
Och du andas ut så att magen och elvan sjunker ner.
Mera,
Säger elvan.
Vi andas in mycket luft i magen så att elvan får åka högt upp.
Och vi andas ut så att magen och elvan åker ner.
Andas in och elvan åker upp.
Andas ut och elvan åker ner.
Elvan börjar bli riktigt,
Riktigt trött.
Men först vill den leka lite till.
Föreställ dig att du blir riktigt tung och avslappnad mot sängen.
Och hur du sedan lättar och svävar upp ovanför sängen.
Och sjunker ner och blir avslappnad och tung.
Och sedan svävar upp igen.
Och sjunker avslappnad ner mot sängen.
Och sedan svävar upp.
Och sedan ner igen till sängen.
Du känner dig tung och avslappnad.
Elvan vill leka en till lek.
Den vill att du ska prova att medan du blundar försöka se olika bilder som jag nämner.
Det är bilder på några av elvans favoritsaker som den blir trött av.
Och tänker att du också kan bli trött av dem.
Vi provar.
Så utan att titta,
Se om du kan föreställa dig en stor fluffig kudde.
En mysig nalle.
En stor gossig filt.
En gungande hängmatta.
En lysande måne.
En natthimmel full med stjärnor.
Elvan flyger fram till dina ögon och lägger sig på dem och undrar om du kan,
Utan att tjuvkika,
Komma ihåg hur det här rummet ser ut.
Kommer du ihåg hur väggarna ser ut?
Vad golvet har för färg?
Och vad det finns för saker på golvet.
Kanske kommer du ihåg allt som du såg när ögonen var öppna.
Kanske kommer du inte ihåg något.
Det spelar ingen roll.
Bara tänk efter en stund.
På väggarna,
Golvet och taket.
Elvan är glad och lagom trött nu när den har hjälpt dig att slappna av i hela kroppen och hittat lite sömn.
Kanske känner du dig redo att somna nu.
Det ska Elvan i alla fall göra.
Innan Elvan ger sig av för den här gången hälsar den dig.
Kom ihåg att du är alldeles,
Alldeles fantastisk precis som du är.
Du är tillräcklig och betydelsefull.
Sov gott,
Sov gott,
Sov gott.
