Czeka Cię teraz medytacja,
Skanowanie ciała.
Połóż się wygodnie na plecach,
Na macie,
Dywanie lub na łóżku.
W miejscu,
Gdzie nikt nie będzie Ci przeszkadzać.
Jeśli z jakichś powodów nie możesz leżeć,
Możesz ćwiczyć w pozycji siedzącej lub innej wygodnej dla siebie.
Jeśli czujesz taką potrzebę,
Możesz przykryć się kocem.
Ręce połóż swobodnie wzdłuż swojego ciała.
Dłonie skieruj ku sufitowi.
Nogi niech spoczywają wygodnie,
A stopy niech będą lekko oddalone od siebie,
Tak aby się nie stykały ze sobą.
Powoli zamknij oczy,
Jeśli to jest dla Ciebie komfortowe.
W praktyce chodzi o to,
Żeby być świadomym,
Więc jeżeli poczujesz,
Że usypiasz,
Możesz eksperymentować z otwartymi oczyma.
Gdy tak leżysz,
Przypomnij sobie,
O co chodzi w tej praktyce.
Jej celem nie jest inne samopoczucie,
Relaksacja czy uspokojenie umysłu.
To może się zdarzyć albo nie.
W praktyce tej chodzi natomiast o to,
Żeby najlepiej jak potrafimy spędzić trochę czasu z każdym obszarem ciała po kolei,
W świadomości tego,
Co już jest.
Odpuść zatem swoją skłonność do pragnienia,
Żeby było tak albo inaczej,
Lub do oceniania tego,
Jak Ci idzie.
Po prostu wypełniaj instrukcję na tyle,
Na ile potrafisz.
Kiedy Twoje myśli uciekną,
A będą to robić,
Zawsze przywołuj je z powrotem.
Pamiętaj przy tym o życzliwości i wyrozumiałości dla siebie.
Teraz poczuj swoje ciało jako całość.
Poczuj miejsca,
Gdzie Twoje ciało styka się z podłożem,
Na którym leży.
Z każdym wydechem puść ciało wolno,
Pozwalając mu zapaść się nieco głębiej w matę lub w łóżko.
Uświadom sobie teraz,
Że Twoje ciało oddycha.
Zobacz,
Czy możesz podążać za oddechem w dół do Twojego brzucha.
Być może zauważysz,
Jak brzuch rozciąga się na wdechu i opada na wydechu,
Jak powietrze wynika i opuszcza Twoje ciało.
Nie myśl o oddechu,
Ale pozwól sobie odczuwać wszelkie doznania,
Jakie pojawiają się w Twoim brzuchu i podbrzuszu w trakcie oddychania.
Nie stymuluj swojego oddechu.
Nie pogłębiaj go.
Nie zwalniaj go ani nie przyspieszaj.
Po prostu obserwuj go takim,
Jakim jest w tej chwili.
Wdech.
Wydech.
Wdech.
Wdech.
Wydech.
Kiedy będziesz gotowy,
Skieruj swoją uwagę z obszaru Twojego brzucha w dół Twojego ciała,
W dół Twojej lewej nogi,
Poprzez kolano,
Kostkę,
Aż do lewej stopy i do palców lewej stopy.
Uświadom sobie wielki palec,
A potem kolejno każdy palec lewej stopy.
Z ciekawością badaj charakter napotykanych tam doznań.
Być może poczujesz kontakt między palcami,
Albo uczucie mrowienia,
Ciepła lub zimna,
Lub jakieś inne nieokreślone doznanie.
Jeśli nie odczuwasz żadnych wrażeń,
To także jest w porządku.
Nie wywołuj odczuć,
Poruszając palcami.
Po prostu zarejestruj ich brak.
Teraz,
Kiedy poczujesz gotowość,
Wyobraź sobie,
Jakie to by było wrażenie,
Gdyby oddech mógł wypełniać nogi aż do palców,
Kiedy wdychasz powietrze,
A następnie opuszczać nogi,
Kiedy wydychasz powietrze.
Popaw się tym wrażeniem przez kilka następnych oddechów.
Oddychaj w dół do palców i z powrotem w górę od palców.
Kiedy będziesz gotowy,
Weź głębszy wdech.
Następnie na wydechu puść świadomość palców i przyciągnij uwagę do doznań w dolnej części lewej stopy.
Obserwuj doznania pochodzące z podeszwy stopy i pięty.
Co czujesz w miejscu,
Gdzie pięta styka się z podłożem?
Nie wysilaj się przy tym,
Rejestruj tylko to,
Co już jest.
Weź głębszy wdech.
Następnie na wydechu puść świadomość dolnej części stopy i przenieś uwagę na doznania w górnej części stopy.
Oddychaj w dół do tej części stopy i z powrotem w górę od niej.
Co tu teraz czujesz?
Przy następnym wydechu puść świadomość lewej stopy i przenieś uwagę na kostkę i łydkę.
Być może jesteś w stanie poczuć doznania na powierzchni skóry w kontakcie z ubraniem lub wrażenia płynące z kości,
Stawów,
Mięśni.
Być może wyczuwasz puls krwi,
Uczucie lekkości lub ciężkości,
Obserwuj to,
Co na bieżąco pojawia się w tej części twojej lewej nogi.
Weź bardziej świadomy wdech i oddychaj do tej części ciała.
Kiedy będziesz gotowy,
Na wydechu puść wolno swoją łydkę i przenieś uwagę na kolano.
Na przód kolana,
Tył kolana i na jego boki.
Jakie wrażenia tam odczuwasz właśnie teraz?
A teraz,
Kiedy będziesz gotowy,
Na wydechu puść swoje kolano,
Kierując uwagę na u do lewej nogi aż do stawu biodrowego.
Jest tutaj duża grupa mięśni,
Silne kości.
Cokolwiek czujesz lub nie czujesz,
Jest to odczucie tego,
Co jest teraz.
Pozwól sobie tego doświadczyć.
Oddychaj do lewego uda.
Weź głęboki oddech,
A jak będziesz gotowy,
Na wydechu puść lewe udo i przenieś swoją uwagę do prawej nogi,
Poprzez kolano,
Kostkę,
Aż do prawej stopy i do palców prawej stopy.
Uświadom sobie wielki palec,
A potem kolejno każdy palec prawej stopy.
Z ciekawością badaj charakter napotykanych tam doznań.
Być może poczujesz kontakt między palcami,
Albo uczucie mrowienia,
Ciepła lub zimna,
Lub jakieś inne nieokreślone doznania.
Jeśli nie odczuwasz żadnych wrażeń,
To także jest w porządku.
Nie wywołuj ich,
Poruszaj ich.
Nie wywołuj ich poruszając palcami,
Po prostu zarejestruj ich brak.
Oddychaj w dół do palców prawej nogi i z powrotem w górę od palców.
Na wydechu puść teraz świadomość palców i przyciągnij uwagę do doznań w dolnej części prawej stopy.
Obserwuj doznania pochodzące z podeszwy stopy i pięty.
Co czujesz w miejscu,
Gdzie pięta styka się z podłożem?
Nie wysilaj się przy tym,
Rejestruj tylko to,
Co już jest.
A teraz weź głębszy wdech i na wydechu puść świadomość dolnej części stopy i przenieś uwagę na doznania w górnej części stopy.
Oddychaj w dół do tej części ciała i z powrotem w górę od niej.
Co tu teraz czujesz?
Przy następnym wydechu puść świadomość prawej stopy i przenieś uwagę na kostkę i łydkę.
Być może jesteś w stanie poczuć doznania na powierzchni skóry w kontakcie z ubraniem lub wrażenia płynące z kości,
Stawów albo mięśni.
Być może wyczuwasz puls krwi,
Uczucie lekkości lub ciężkości.
Obserwuj to,
Co na bieżąco pojawia się w tej części twojej prawej nogi.
A teraz,
Kiedy będziesz gotowy,
Na wydechu puść swoją łydkę i przeciągnij uwagę do prawego kolana.
Obserwuj doznania na przodzie kolana,
Z tyłu kolana i po jego bokach.
Kiedy będziesz gotowy,
Na wydechu puść swoje kolano,
Kierując uwagę na u do prawej nogi,
Aż do stawu biodrowego.
Jest tutaj duża grupa mięśni,
Silne kości.
Cokolwiek czujesz lub nie czujesz,
Jest to odczucie tego,
Co jest teraz.
Pozwól sobie tego doświadczyć.
Co to jest?
Kiedy będziesz gotowy,
Na wydechu puść prawe u do i przenieś uwagę na obszar bioder,
Miednicy,
Kości łonowej i genitaliów.
Uświadom sobie bez wartościowania,
Co czujesz wewnątrz i na zewnątrz tej części ciała.
Być może nie czujesz nic.
Bez względu na to,
Co odbierasz w tej chwili,
Nie zmieniaj tego,
Ale badaj to z ciekawością.
Bądź świadomie czekaj na pojawienie się jakiegoś doznania w obszarze twojej świadomości.
Oddychaj do tej części swojego ciała.
A teraz skieruj swoją uwagę na pośladki.
Może poczujesz kontakt z podłożem,
Na którym jesteś.
Kiedy będziesz gotowy,
Na wydechu puść ten obszar i przenieś uwagę na dolną część pleców.
Dolna część pleców.
Poczuj kręgosłup w dolnej części pleców i odbieraj wrażenia z tego miejsca.
Jakie doznania docierają do ciebie z tej części ciała?
Przyjemne,
Nieprzyjemne,
Komfortowe,
Niekomfortowe,
Obserwuj co zmienia się z chwili na chwilę,
A co zostaje takie samo przez cały czas.
Następnie na wdechu rozszerz pole swojej świadomości i poczuj miejsca po prawej i po lewej stronie od kręgosłupa w dolnej części pleców.
Możesz sobie wyobrazić jak oddech wpływa do tego regionu twojego ciała na wdechu i wypływa na wydechu.
Powoli i uważnie obserwuj kręgosłup od dołu do góry.
Teraz uświadom sobie obszar całych pleców,
Łącznie z łopatkami aż do ramion.
Oddychaj do tej części ciała.
Badaj odczucia docierające do ciebie ze skóry i mięśni.
Być może czujesz kości,
Być może czujesz napięcie,
Dyskomfort,
Albo rozluźnienie.
Być może nie czujesz nic.
Niczego nie przyspieszaj,
Nie zwalniaj.
Akceptuj to,
Co pojawia się w danym momencie.
Teraz weź głęboki oddech skierowany do pleców i wydychając powietrze skieruj uwagę w okolice podbrzusza.
Poczuj wrażenia docierające ze skóry w okolicy podbrzusza i powoli skieruj uwagę do wnętrza podbrzusza.
Co czujesz we wnętrzu podbrzusza?
Jeśli nie odczuwasz żadnych wrażeń,
To też jest w porządku.
A jeśli są one bardzo subtelne,
Po prostu to zauważ.
To jest twoje doświadczenie.
Nie istnieją właściwe czy niewłaściwe wrażenia.
Po prostu pozwól swojej uwadze tu być.
A teraz weź głębszy oddech,
A jak będziesz gotowy,
Na wydechu puść obszar podbrzusza i skieruj uwagę na górną część brzucha,
Gdzie powietrze wpływa do brzucha i z niego wypływa.
Odczuwaj wrażenia,
Jakie pojawiają się w tym regionie z każdym oddechem.
Chwila po chwili.
Jest tutaj bardzo duża grupa mięśni.
Zobacz,
Jakie wrażenia docierają do ciebie stamtąd.
I teraz przenieś uwagę na organy,
Które znajdują się w okolicy brzucha.
Sprawdź,
Czy odbierasz jakieś doznania z żołądka,
Wątroby,
Trzustki,
Jelit lub innych organów zlokalizowanych w tej części.
Co czujesz z tej okolicy?
Być może rozluźnienie?
Być może jakąś formę napięcia?
Być może poczucie wypełnienia?
Odbieraj doznania,
Które obejmujesz świadomością.
Jeśli niczego nie czujesz,
To także jest w porządku.
Kiedy będziesz gotowy,
Weź głęboki oddech i na wydechu puść obszar brzucha i skieruj uwagę na klatkę piersiową,
Na jej skórę,
A potem na wnętrze klatki piersiowej.
Być może wyczujesz bicie serca albo ruch płuc przy oddychaniu bądź jakiekolwiek inne doznania.
Pozwól,
Aby Twój oddech badał wszelkie doznania,
Które się tutaj pojawiają.
Obejmij je swoją świadomością i nie wysilaj się przy tym.
Oddychaj do i z powrotem od tego obszaru.
Możesz zauważyć,
Że przy każdym wydechu pojawia się tutaj napięcie mięśni,
A jeśli nie czujesz tego,
Pozwól być doznanią jakiekolwiek są właśnie teraz.
Co czujesz w klatce piersiowej?
A teraz weź głębszy wdech,
A jak będziesz gotowy,
Na wydechu puść świadomość klatki piersiowej i przenieś uwagę na oba swoje ramiona i barki.
Jakie doznania odczuwasz tutaj?
W tej części ciała często kumuluje się sztywność i napięcie.
Cokolwiek odczuwasz,
Oddychaj do tych doznań.
Badaj je z ciekawością,
Aby zobaczyć co tutaj jest właśnie teraz.
Które odczucia zmieniają się,
A które pozostają bez zmian.
Następnie weź głębszy wdech i oddychaj do ramion i barków.
A kiedy będziesz gotowy,
Na wydechu puść ten region i przenieś uwagę poprzez łokcie do swoich rąk i dalej do koniuszków swoich palców.
Wyczuj kciuki i pozostałe palce obu dłoni.
Być może wyczujesz przestrzeń między palcami.
Przeskanuj wnętrze dłoni i jej grzbiet.
Wyobraź sobie jak oddech przepływa w dół ramion aż do twoich dłoni i palców,
A następnie wraca z powrotem.
Być może poczujesz pulsowanie albo łaskotanie,
Suchość albo wilgoć,
Ciepło albo zimno.
Cokolwiek poczujesz albo nie poczujesz jest w porządku.
A teraz przenieś swoją uwagę przez nadgarstki do ramion.
Poczuj stawy,
Skórę,
Mięśnie,
Kości.
Niech twoja uwaga płynie do łokci i przez łokcie do górnej części ręki i dalej do ramion.
Oddychaj do tej części ciała,
Aby zobaczyć co się tutaj dzieje właśnie teraz.
Kiedy będziesz gotowy,
Przy następnym wydechu zdejmij uwagę z ramion i skieruj ją na szyję.
Oddychaj do szyi i od szyi.
Co czujesz na zewnątrz i wewnątrz szyi?
Co czujesz z przodu szyi,
A co z tyłu?
Kiedy będziesz gotowy,
Weź głębszy wdech i z wydechem przenieś swoją świadomość na twarz i głowę.
Może czujesz ciężar głowy.
Możesz część tego ciężaru oddać podłożu.
Teraz poczuj kości czaszki.
Następnie poczuj podbródek,
A potem usta.
Jakie wrażenia docierają do ciebie z zewnętrznych okolic ust,
A jak jest wnętrza ust?
Co to jest?
Jak to czujesz?
Być może czujesz ciepło lub zimno,
Wilgoć bądź suchość,
Pulsowanie,
Mrowienie,
A być może zupełnie inne doznania.
A teraz ruszysz swoją uwagę na język,
Dziąsła,
Zęby,
Podniebienie i przełyk.
Z ciekawością badaj charakter napotykanych tam doznań.
I teraz skieruj swoją uwagę na nos,
Boki nosa i wnętrze nos drży.
Być może czujesz tutaj pracę mięśni przy oddychaniu.
Być może czujesz zimno przy wdechu i ciepło przy wydechu.
A teraz przenieś swoją uwagę na policzki i na uszy.
Co tutaj czujesz?
Jak czujesz ucho,
Małżowinę uszną,
Wnętrze ucha?
Następnie zwróć uwagę na oczy i przestrzeń wokół oczu.
Poczuj powieki,
Gałki oczne.
Być może poczujesz oczodoły i przestrzeń za gałkami ocznymi.
Poczuj brwi i przestrzeń między brwiami.
Czy pozostaje niezmienna?
Czy zmienia się z chwili na chwilę?
A teraz obejmij świadomością czoło i skronie.
Jest tam duża grupa mięśni.
Zauważ czy są spięte czy rozluźnione.
Być może zarejestrujesz przechodzenie od jednego stanu do drugiego,
Od rozluźnienia do napięcia lub odwrotnie,
Od napięcia do rozluźnienia.
Wszystko jest w nieustannej zmianie.
Być może zauważysz,
Że doznania pojawiają się i znikają,
Zmieniają swoją siłę lub charakter.
Jeśli niczego nie czujesz,
To także jest w porządku.
I teraz wyobraź sobie,
Że powietrze wypełnia twoją twarz od środka,
Kiedy oddychasz.
Odświeża ją i odnawia.
Skieruj powietrze od wewnętrznej części twarzy w każde miejsce.
Do oczu,
Do nosa,
Do policzków,
Do uszu.
Wyobraź sobie,
Że każdy wdech wypełnia całą twoją głowę,
A następnie powietrze płynie od czubka twojej głowy przez całe ciało aż do palców u nóg,
Przez które jest wydychane.
Potem wdychasz powietrze poprzez palce twoich stóp i płynie ono z powrotem do czubka twojej głowy i na zewnątrz.
I znów wdychasz powietrze przez czubek głowy i wydychasz przez palce stóp.
Wdychasz powietrze przez palce stóp i wydychasz przez czubek głowy.
Oddychaj tak przez chwilę.
