Velkommen til en kort yoga nidra med meg,
Lene.
Dette er en guidet meditasjon som er laget for å gi deg dyp hvile.
Du kan begynne med å finne deg godt til rette.
Invester tid i å bli så komfortabel som du kan bli.
Kanskje velger du å sitte tilbakelent i en stol.
Eller kanskje du ligger på ryggen i shavasan.
Med armene ned langsiden og håndflatene vent opp.
Du må gjerne bruke puter,
Tepper og andre hjelpemidler for å bli helt komfortabel.
Kanskje du velger å ha en pute under hodet.
Et sammenrullet teppe bak knærne.
Et teppe over deg for varme.
Kanskje du velger å legge et myktøystykke over øynene for å blokkere ut lys.
Begynn å legge merke til at du ligger her.
At du har gitt deg selv gaven og skulle slappe av her litt.
Lande her.
Du kan slappe av i kjeven.
Kjenn etter om det sitter igjen et ansiktsuttrykk som du kan gi slipp på.
Kanskje du kan se for deg at hvis tankene dine var som bladene helt ute på greinene på et stort tre.
Sprøtt til alle kanter.
Kanskje du føler at du kan samle tankene.
Dra dem tilbake inn i stammen.
Samle tankene tilbake til deg selv.
Mens du begynner å lande her,
Kan du ta en full yogisk pust.
Dhirga Pranayam.
Hvor du på neste innpust puster helt ned i magen.
Begynner å fylle opp magen og kjenner at den løfter seg.
Flytter fokuset mens du fortsatt puster inn og tenker at du begynner å fylle opp brystet og helt opp til kragebeinet.
Slipper ut alt helt ut.
Bare la pusten gå tilbake til vanlig.
Og så en gang til.
Et fullt yogisk pust.
Dhirga Pranayam eller en pust i tre deler.
Hvor du først puster ned i magen.
Fyller opp brystet.
Kjenner kanskje ribbeina begynner å ekspandere litt.
Puster helt opp til kragebeinet.
Og så slipper ut helt ut.
Og la oppmerksomheten hvile kanskje ved hjertet.
Begynner å legge merke til om du kan kjenne hjerterytmen.
Kanskje du kan legge merke til om hjertet banker mykt eller tydelig mot brystkassa.
I denne meditasjonen vil jeg invitere deg til å bruke en sankalpa.
Det å sette en sankalpa er en veldig gammel sanskritt praksis for intensjonssetting.
Sankalpaen din er mer enn et kortsiktig mål.
Du kan tenke på en sankalpa som et indre kompass.
Din unike sankalpa.
Ditt indre kompass.
Som peker deg i din sanne retning.
Mot ditt sanne nord.
Det er en kortsetning som er positiv og i nåtid.
Så nå kan du invitere inn en sankalpa som føles riktig for deg i dag.
Kanskje du allerede jobber med en.
Eller kanskje du velger å bruke Jeg fortjener å hvile.
Jeg fortjener å hvile.
Og du kan gjenta denne sankalpaen for deg selv tre ganger.
Og begynne å kjenne etter hvordan det ville kjennes ut i kroppen din hvis denne sankalpaen var sammen.
Hvordan ville det kjennes ut hvis den var til stede overalt.
I hele deg.
Og i lufta rundt deg.
Og så rotere oppmerksomheten gjennom kroppen.
Du trenger ikke å oppnå noe spesielt.
Ikke kontrollere noe.
Du trenger bare å lytte og la oppmerksomheten flyte fra sted til sted.
Og du kan begynne på punktet midt mellom øyebrynnet.
Det tredje øyet.
Begge øyebrynne.
Og lufta som går inn.
Tungespissen.
Insiden av begge kinnene.
Som lytter.
Øreflippene.
Baksiden av hodet.
Begge skulderbladene som vil mot underlaget.
Begge skuldrene.
Bekefingre.
Begge hender.
Og begge armer.
Høyreside av brystet.
Venstreside av brystet.
Navlen.
Begge hoftene.
Fotsålene.
Begge føttene.
Begge beina.
Baksiden av kroppen.
Som vil mot underlaget.
Baksiden av kroppen.
Hele høyresiden av kroppen.
Høyre arm.
Høyre bein.
Hele høyresiden av kroppen.
Hele venstresiden av kroppen.
Høyre arm.
Venstre bein.
Venstre arm.
Hele kroppen hviler her.
Og kan du la fokuset og merksomheten synke ned til høyre håndflate.
Og neste gang du puster inn,
Kan du se for deg at du kunne puste inn via høyre håndflate og opp til hjertet.
Skifter her og puster ut gjennom venstre arm og ut venstre håndflate.
Puster inn gjennom venstre håndflate,
Hele veien opp til hjertet.
Ut høyre arm og høyre håndflate.
Inn høyre håndflate,
Via hjertet.
Venstre arm og håndflate.
Høyre arm og håndflate.
Gi slipp på det.
På neste utpust kan du legge merke til hvor kroppen kjennes varm.
Kanskje du ser for deg at huden varmes opp av høstsola.
Gjøring høstsola på fjeset.
På neste utpust kan du imitere innfølelsen av høstvinn.
Kan du kjenne hvordan huden blir kald.
Eller bare se for deg i følelsen.
Huden blir kald.
Da kan du puste inn og kjenne varmen.
Kanskje du kjenner hvor kroppen er varm.
Og puster ut for kontakt med stedet hvor huden er kald.
Eller se for deg følelsen av å la høstvinn kjøle ned huden.
Og kan du se for deg å være varm og kald samtidig.
Se disse to sensasjonene eksistere sammen.
Gi slipp på det.
Og se for deg et gult blad på et tre.
Et tre med bare gule blader.
Lys opp av sola mot en blå himmel.
En fargerig solledgang mot horisonten.
Rosa ling.
En klar stjernokken som glittrer av rim.
Et løv som faller.
Som daler lett og luft.
Og som lander mykt mot jord og mose.
Og blir holdt av jorda.
I naturen forbereder seg på vinterens stillhet nå.
Det er greit at du også hviler.
Blir tyngre.
Setter ned tempoet.
Takt med naturens rytme.
Du kan hvile her.
Og så imitere tilbake sankalpoen din.
Kanskje du valgte å bruke «Jeg fortjener å hvile».
Eller kanskje du jobber med din egen sankalpo.
Imiter den inn her.
Så kan du begynne å sende oppmerksomheten ned i hender og føtter.
Gjøre pusten dypere.
Og ta små bevegelser som føles gode.
Bevege litt på fingre og tær.
Bevege på halvegene.
Eller kanskje du har lyst til å strekke på kroppen din.
Ta deg god tid til å komme tilbake til dette rommet.
Denne dagen.
Dette øyeblikket.
Takk for at du var her og gjorde yoga Nidra med meg i dag.
