Итак,
Мы начинаем практику йога нидры.
Лягте удобно и неподвижно.
Можно укрыться пледом или использовать небольшую подушку.
Ваши стопы слегка разведены.
Ладони также отведите от тела и разверните их вверх.
Глаза закрыты.
Сделайте глубокий и спокойный вдох и выдох.
И с выдохом расслабьтесь от стопы до макушки,
Расслабьте лицо.
Глаза,
Веки,
Нижнюю челюсть,
Зубы разжаты,
Губы слегка сомкнуты.
Вдох,
Стопы,
Голени,
Колени,
Бедра,
Ягодицы,
Живот.
Поясница,
Грудная клетка,
Лопатки,
Плечи,
Шея,
Голову.
Тело от кончиков пальцев ног и до самой макушки.
Ощутите его,
Как единое целое.
Если где-то вы чувствуете напряжение,
Снимите его и направьте внимание на движение дыхания.
Просто наблюдайте,
Как живот слегка поднимается и опускается.
Расширяется и сжимается грудная клетка.
Движение ощущается в ноздрях при дыхании.
Наблюдайте все эти процессы движения дыхания.
А теперь вновь почувствуйте ваше тело от стопы до макушки.
Мы начинаем движение,
Внимание по телу.
Я буду называть часть тела,
А вы должны просто ощутить ее без движения в этой части тела и без напряжения в сознании.
Если я,
Допустим,
Скажу «большой палец правой руки»,
Вы должны просто почувствовать его без движения в этом пальце и без напряжения в сознании.
Если временами вы будете проваливаться в дрему и переставать слышать мой голос,
Это хорошо,
Это говорит о том,
Что вы хорошо расслаблены.
Просто переходите к той инструкции,
Которую вы услышите.
Итак,
Направьте ваше внимание на большой палец правой руки,
Указательный,
Средний,
Безымянный,
Мизинец,
Все пальцы вместе,
Правая ладонь,
Тыльная сторона кисти,
Запястье,
Локоть,
Плечо,
Плечевой сустав,
Подмышка,
Правая сторона грудной клетки,
Поясница справа,
Правые ягодицы,
Бедро,
Колено,
Голень,
Лодыжка,
Подошва стопы,
Верхняя часть стопы,
Большой палец правой ноги,
Второй,
Третий,
Четвертый,
Мизинец,
Все пальцы вместе.
А теперь направьте ваше внимание на большой палец левой руки,
Указательный,
Средний,
Безымянный,
Мизинец,
Все пальцы вместе,
Левая ладонь,
Тыльная сторона кисти,
Запястье,
Предплечье,
Левый локоть,
Плечо,
Плечевой сустав,
Подмышка,
Левая сторона грудной клетки,
Поясница слева,
Левые ягодицы,
Бедро,
Колено,
Голень,
Лодыжка,
Пятка,
Подошва стопы,
Верхняя часть стопы,
Большой палец левой ноги,
Второй,
Третий,
Четвертый,
Мизинец,
Все пальцы вместе.
Пожалуйста,
Не спите,
Слушайте меня хотя бы отчасти.
Мы начинаем вращение сознания по телу.
Правая стопа,
Левая стопа,
Правая пятка,
Левая пятка,
Правая лодыжка,
Левая лодыжка,
Правая голень,
Левая голень,
Правое колено,
Левое колено,
Правое бедро,
Левое бедро,
Правые ягодицы,
Левые ягодицы,
Правая часть поясницы,
Левая часть поясницы,
Правая сторона живота,
Левая сторона живота,
Правая часть грудной клетки,
Левая часть грудной клетки,
Правое плечо,
Левое плечо,
Правый локоть,
Левый локоть,
Правое предплечье,
Левое предплечье,
Правое запястье,
Левое запястье,
Правая ладонь,
Левая ладонь,
Большой палец левой руки,
Указательный,
Средний,
Безымянный,
Мизинец,
Все пальцы вместе,
Правая лопатка,
Левая лопатка,
Верх спины,
Низ спины,
Передняя сторона шеи,
Задняя сторона шеи,
Затылок,
Подбородок,
Верхняя губа,
Нижняя губа,
Правая щека,
Левая щека,
Кончик носа,
Весь нос в целом,
Правый глаз,
Левый глаз,
Правая века,
Левая века,
Правая бровь,
Левая бровь,
Центр между бровями,
Лоб,
Макушка,
Все лицо,
Голова,
Правая рука,
Левая рука,
Правая нога,
Левая нога,
Вся спина,
Грудная клетка,
Живот,
Все тело в целом,
Все ваше тело в целом,
Вы полностью расслаблены,
Полный покой,
Отдых и восстановление.
А теперь можно сделать более глубокий вдох и выдох,
Пошевелить пальцами рук,
Пальцами ног,
Подвигаться,
Потянуться.
При желании можно лечь на правый бок,
Подогнув колени и постепенно приходить в себя.
Практика йога нидра окончена.
