Nogle gange kan det være godt at træde et skridt væk fra vores tanker og følelser.
Ikke for at undgå dem,
Men for at få lidt distance.
Så kan vi vende tilbage til dem og se dem mere klart.
En bodyscanning er en enkel måde at gøre det på.
Den hjælper os med at lande i kroppen og mærke hvad der er her og nu,
Uden at blive fanget.
Historier om fortid eller fremtid.
Find en stilling der føles behageligt for dig.
Liggende,
Sidende eller stående.
Luk øjnene eller lad blikket hvile ufokuseret foran dig.
Der er ingen forkert måde at gøre det på.
Lad os begynde.
Start med at mærke kontaktfladen mellem din krop og det der bærer dig.
Er det gulvet?
En stol?
En seng?
Føles det køligt,
Blødt eller fast?
Lad opmærksomheden dvæle her et øjeblik.
Mærk hvordan din krop bliver båret,
Uden at du behøver at gøre noget.
Flyt opmærksomheden langsomt op gennem fødderne.
Mærk føddernes vægt,
Temperatur og berøring med underlaget.
Er der tryk?
Lethed?
Varme?
Det behøver sikkert ikke at ændre noget.
Bare læg mærke til det.
Nu op gennem ankler,
Skinneben og læg.
Mærk musklerne,
Knoglerne,
Huden.
Er der spænding,
Afslapning eller bare en fornemmelse?
Op gennem knæene.
Mærk hvordan de understøtter eller hvordan de slapper af.
Op gennem lårene og hofterne.
Mærk tyngden eller letheden i benene.
De behøver ikke at gøre noget.
De skal bare være.
Læg mærke til hvordan hofterne bærer din krop.
Mærk underlaget under dig.
Sig til dig selv.
Jeg er her.
Læg en hånd på maven,
Hvis det føles naturligt.
Mærk hvordan den løfter sig,
Når du trækker vejret ind og falder,
Når du ånder ud.
Du behøver ikke at styre det.
Lad åndedrettet gå sin egen vej.
Mærk hvordan luften strømmer ind og ud.
Køle i næsen.
Varm,
Når den forlader kroppen.
Sig hej krop.
Jeg er her.
Ikke fordi du skal gøre noget.
Bare for at hilse på dig selv.
Mærk hvordan maven bevæger sig.
Som en bølge.
Ind og ud.
Ind og ud.
Flyt opmærksomheden op gennem brystkassen.
Mærk hvordan den udvider sig,
Når du trækker vejret.
Er der rum her,
Eller føles det lidt snævert?
Op gennem skuldrene.
Mærk om de er løftede,
Om de er spændte eller om de hviler.
Det behøver ikke at slappe af.
Bare mærk.
Lad opmærksomheden glede ud i armene.
Ud i fingrene.
Ud i håndfladerne.
Mærk om de er varme,
Kolde,
Måske lidt prigtne.
Op gennem underarme og overarme.
Mærk tyngden eller lettheden.
Nu op gennem nakken.
Mærk hvordan hovedet hviler på nakken.
Som en bold på en pind.
Let og balanceret.
Flyt opmærksomheden op i dit ansigt.
Mærk kinderne,
Læberne,
Øjnene.
Er de åbne eller halvlukkede?
Føles de tunge eller lette?
Mærk din kæbe.
Er den afslappet eller føles den anspændt?
Mærk din pande.
Er den glat eller rynket?
Slapper du af?
Bare lad den være som den er.
Mærk din hovedbund.
Mærk hårrydderne eller den glatte hud,
Hvis du ikke har hår.
Forestil dig at man kan mærke hele hovedet.
Indvendigt og udvendigt.
Nu prøver du at udvide opmærksomheden til hele din krop som et rum.
Fra fødderne til hovedet.
Det kan føles svært,
Og det er helt okay.
Måske mærker du kun nogen del.
Måske føles det utydeligt.
Prøv alligevel at lade opmærksomheden glide gennem hele kroppen som en lysstråle,
Der scanner dig fra top til to.
Du behøver ikke at føle dig rolig.
Bare levende.
Træk vejret lidt dybere.
Mærk at du er præcis som du er.
Ingen forventninger.
Ingen opgaver.
Bare tilstedeværelse.
Sig stille til dig selv.
Ja aha,
Det er nok.
Når du er klar,
Kan du bevæge fingrene og tærne.
Stræk dig forsigtigt,
Hvis det føles rigtigt.
Tag det roligt.
Der er ingen hast.
Øvelsen er slut,
Men du kan blive her så længe du har lyst.
Tag denne følelse af at være hjemme med dig selv.
Mad ud i dagen.
Ud i verden.
Du er velkommen tilbage,
Når som helst.
