Välkommen till den här stunden av närvaro.
Du kan börja med att hitta in dig i en skön sittande ställning.
Det går bra att sitta på en stol.
Det kan vara skönt att sitta med fötterna nere i golvet.
Så att dina fotsulor grundar dig ner i marken.
Se om du vill ha en någorlunda rak rygg.
En lätt svank i din rändrygg.
En känsla av att toppen av ditt huvud strävar upp mot taket,
Mot himlen.
Axlar får sjunka bort från öron.
Kanske vill hakan komma lätt ner och in mot bröstkorgen.
Samtidigt som bröstkorgen kommer lite fram och upp.
Magen får vara mjuk och skön.
Bara slappna av axlar som faller bort från öron.
Börja med några sköna andetag för att landa.
Andas in genom näsan och ut genom en öppen mun.
Du kan följa min guidning.
Nästa gång du andas ut,
Ta med hela lungorna på luft.
Andas in genom näsan.
Mjukt och långsamt fyller upp magen och bröstkorgen.
En känsla av att andas hela vägen till toppen av huvudet.
Håll andan inne en liten stund.
Öppna sen munnen försiktigt och sucka ut luften med ett litet ljud.
Andas in igen.
Magen och bröstkorgen hela vägen till toppen av huvudet.
Håll andan inne.
Öppna munnen.
Sucka ut.
Andas in en sista gång.
Hela vägen ner i magen och upp i bröstkorgen.
En känsla av att andas hela vägen till toppen av huvudet.
Håll andan inne.
Sucka ut.
Sen kan du hitta tillbaka till ett naturligt andetag.
Du behöver inte pressa eller stressa andetaget att bli djupare just nu.
Men se om du kan andas mjukt och långsamt.
Bara låt det ske.
Vi kommer gå vidare och checka in med vår mentala kropp med sinnet.
Så kanske bara noterar du vilka tankar som är närvarande just nu.
När vi stannar upp kan det ibland komma en känsla av att det kommer mer tankar i början.
Så kanske är det alldeles lugnt och stilla där inne.
Eller så är det mycket tankar.
Kanske tankar om dåtid,
Möten,
Konversationer,
Upplevelser som går sig igenom,
Ältas,
Funderas över.
Kanske noterar du tankar om framtid.
Saker som ska planeras,
Organiseras,
Ordnas.
Se om det är möjligt att lägga de här tankarna åt sidan.
Kanske kan allt det där vänta till efter den här stunden.
Så utan motstånd.
Liksom accepterar det som rör sig i sinnet.
Och ser samtidigt om det istället går att rikta din uppmärksamhet till andetaget och till den här stunden.
Ett annat utmärkt verktyg för att finna mer närvaro är kroppsskannning.
Så jag kommer att guida oss genom kroppen till olika kroppsdelar.
När jag nämner din kroppsdel så kan du liksom visualisera den här delen.
Som att du känner den inifrån,
Liksom ser den inifrån.
Ibland kanske du försvinner bort i tanken som att sinnet skäl uppmärksamheten.
Men varje gång du fångar dig själv kommer tillbaka till min guidning,
Till din kropp.
Börja med att föra din uppmärksamhet till fötterna.
Börja med höger,
Högerfotsula,
Häl,
Fotrygg,
Stotå,
Andratån,
Tredjetån,
Fjärdetån och ligtån.
Högervrist,
Smalben,
Vard,
Knä,
Baksidan av knät och låret.
Vänsterfot,
Vänsterfotsula,
Häl,
Fotrygg,
Vänsterstotå,
Andratån,
Tredjetån,
Fjärdetån,
Ligtån.
Vänstervrist,
Vard,
Smalben,
Vänsterknä,
Baksidan av knät och lår.
Notera dina sittben som grundar dig ner i stolen,
Höger,
Sida och vänster.
För uppmärksamheten till höger sida,
Högerhöft,
Nidja och sen hela vägen till höger hand.
Känner höger handflata,
Ovansidan av handen,
Tumme,
Pekfinger,
Långfinger,
Ringfinger och lillfinger.
Höger handled slappnar av i höger underarm,
Armbåge,
Överarm och höger axel.
För uppmärksamheten över till vänster sida,
Vänsterhöft,
Nidja och sen hela vägen ut till vänster hand.
Vänster handflata,
Ovansidan av handen,
Vänster tumme,
Långfinger,
Pekfinger,
Långfinger,
Ringfinger och lillfinger.
Slappnar av i vänster handled,
Underarm,
Vänster armbåge,
Överarm och axel.
Låter hela ryggen slappna av,
Ländrygg,
Mitten av ryggen,
Mellan skulderblad,
Baksidan av dina axlar.
Låter magen bli mjuk,
Området kring naven slappnar av.
Uppmärksamheten smälter vidare upp i bröstkorg,
Nyckelben,
Hals och nacke.
Notera baksidan av huvudet,
Toppen av huvudet,
Pannan,
Mellanögonbryn,
Ögonbrynen.
Åh dina ögon,
Här håller vi ofta spänning,
Så slappnar av i musklerna runt ögonen,
Ögonlocken,
Till och med musklerna bakom ögonen,
Näsa,
Kinder,
Överläpp och underläpp.
Munnen håller ofta spänning kring och i,
Så slappnar av i hela munnen,
Tungan.
Låter din uppmärksamhet smälta ner i bröstkorg igen.
För några ögonblick,
En känsla av att känna hela din kropp på samma gång.
Börja återigen lyssna på ditt andetag,
Notera hur naven höjer sig när du andas in och sänker sig när du andas ut.
Vi kommer göra en andningsteknik som kallas boxandning,
Direkt positiv och lugnande inverkan på ditt autonoma nervsystem.
Jag kommer guida dig,
Vi andas i en fyrkant,
Jag kommer räkna till fyra på varje del.
Om det känns för länge vid något tillfälle så bara anpassa dig och gör din grej.
Vi kan börja med att andas ut hela vägen på nästa utandning.
Andas en in genom näsan,
3,
2,
1.
Håller andan inne,
3,
2,
1.
Andas ut genom näsan,
3,
2,
1.
Håller andan ute,
3,
2,
1.
Genom näsan andas in,
3,
2,
1.
Håller,
3,
2,
1.
Genom munnen andas ut,
3,
2,
1.
Håller andan ute,
3,
2,
1.
Andas in näsa,
3,
2,
1.
Håller andan inne,
3,
2,
1.
Andas ut genom munnen,
3,
2,
1.
Ta ett sista långt andetag in,
Fyller upp hela vägen och låt dina armar komma upp mot taket.
Håll andan inne med armarna upp mot taket så länge du vill.
En känsla av att vara påfylld och uppfylld.
När du är redo så släpper du taget och andas ut.
Låt armarna mjukt komma ner och landa i ditt knä.
Sitt en liten stund.
Notera hur det känns nu.
Kanske jämföra sig med hur det kändes när vi började den här stunden.
En känsla av närvaro.
Låt händerna och handplåten mötas,
Knuka dem lite mot varandra.
Sätt igen och stimulera ditt autonoma närsystem.
Lägg händerna på kroppen och en hand på magen och en på bröstkorgen.
Ta några ögonblick för dig själv.
När du är redo,
Kom tillbaka.
Tack för den här stunden.
