Start med at finde en behagelig position at sidde i.
Enten på en stol eller i lotus stilling på gulvet.
Luk øjnene eller have dem let åbne.
Brug det næste øjeblik på at falde til ro i det her øjeblik.
Det er næsten som at komme hjem.
Lad de næste 2-3 indåndinger blive dybe og giv slidt på alt hvad der er sket indtil du er sat dig her på udåndingerne.
Ret nu din opmærksomhed imod dine fødder.
Mærk fodballerne.
Mærk oversiden af foden.
Mærk hver enkelt tog.
Mærk efter om der er spændinger i dine fødder.
Og hvis der er spændinger så giv slip.
Du kan bruge udåndingen til at give slip på dine spændinger.
Mærk hvordan du er forbundet til gulvet til jorden.
Forestil dig nu at der vokser rødder ud af dine fødder.
De vokser ned og tager fat i jorden eller gulvet.
Forestil dig at rødderne vokser dybere ind indtil energien i den ændreste del af jorden.
Rødder der giver dig energi og rødder der holder dig fast til jorden.
Du er grounded.
Mærk hvordan jordens energi strømmer ind i dine fødder og videre ud i din krop.
Og flyt nu opmærksomheden fra fødderne op igennem anglerne op til dine underben læg musklet og skinneben.
Mærk efter om der er spændinger.
Og hvis der er spændinger i dine underben så giv slip på spændingen.
Flyt din opmærksomhed op til knæene lårne baglårne.
Mærk efter om der er spændinger.
Og hvis der er spændinger så giv slip.
Flyt din opmærksomhed videre op til hoften ballerne underlevet.
Mærk efter om der er spændinger.
Og hvis der er spændinger så giv slip.
Fortsæt videre op i ryggen.
Start helt ned ved halebenet.
Og flyt opmærksomheden op igennem hver eneste lille rygvævel.
Mærk efter på den enkelte rygvævel om der er spændinger.
Og hvis der er spændinger så giv slip på spændingerne.
Flyt nu din opmærksomhed ud til dine hænder.
Mærk hver enkelt finger fra tommelfinger til lillefinger.
Mærk efter om der er spændinger i nogle af fingrene.
Og hvis der er spændinger så giv slip på dem.
Mærk håndryggen håndfladerne håndlederne.
Er der spændinger så giv slip.
Fortsæt op igennem dine håndlede op til underarmene.
Er der spændinger i dine underarm så giv slip på dem.
Flyt opmærksomheden op til overarmene biceps og triceps.
Mærk efter om der er spændinger.
Og hvis der er spændinger så giv slip.
Flyt din opmærksomhed op til skuldrene skulderbladene forsiden af skuldrene.
Mærk efter om der er spændinger.
Og hvis der er spændinger så giv slip.
Giv din skulder lidt ekstra opmærksomhed.
Så på den næste udånding slapper du endnu mere af din skulder og lad dem falde en lille smule længere ned.
Flyt din opmærksomhed til nakken hver eneste af de små nakkebivler op til baghoveden.
Mærk efter om der er spændinger.
Og hvis der er spændinger så giv slip på dem.
Fortsæt op til baghoveden.
Videre op til toppen af hovedet.
Ud på siden af hovedet.
Mærk efter på begge sider af dit hoved at der er spændinger.
Så giv slip på dem.
Mærk dine ører.
Mærk helt inde i øregangene om der er spændinger.
Og hvis der er spændinger så giv slip helt ind i øregangene.
Flyt din opmærksomhed op til panden.
Slap af i panden.
Mærk hvordan hver eneste lille hudfold eller rynke glatter sig fuldstændig ud.
Videre ned til øjnene.
Og øjenhulerne.
Mærk efter dybt ind i dine øjenhuler er der spændinger så giv slip på dem.
Flyt din opmærksomhed til næsen.
Til læberne.
Til munden.
Helt inde i halsen.
Kinderne.
Og hægen.
Mærk hvordan dit ansigt bliver fuldstændig afslappet.
Og hvordan spændinger forsvinder med udåndingen.
Fortsæt med det gennem halsen.
Til dine brystmuskler.
Mærk efter i brystet.
Er der spændinger?
Så giv slip på dem.
Lidt længere ned.
Til solarplexus.
Og til hjertet.
Mærk efter i dit hjerte.
Er der spændinger?
Så giv slip på spændingerne.
Og videre ned til maven.
Mavsækken.
Organerne helt inde bag ved mavsækken.
Mærk efter om der er spændinger.
Og hvis der er spændinger.
Så giv slip på spændingerne.
Og i den her afslappede,
Men alligevel fokuserede og opmærksomme tilstand,
Har du nu dit fokus imod dit åndedræt.
Enten har du fokus lige ved næsetippen,
Hvor luften kommer ind og ud.
Eller i maven.
Lige under navlen.
Vend et af punkterne og gå ikke frem og tilbage mellem dem,
Men bliv ved det punkt du har valgt.
Observere på en neutral måde dit åndedræt.
Hvis det hjælper med at holde dig fokuseret,
Kan du tælle på udåndingerne.
Udånding 1,
2,
3.
Tæl op til 10.
Og når du når til 10,
Så vender du rundt og tæller baglæns ned fra 10 til 1 igen.
Her er nu lige næste stykke tid i stilhed.
Fokus på dit åndedræt.
Når du bliver distraheret af tanker,
Lyde,
Følelser eller kropsfornemmelser,
Så slap af.
Giv slip på distraktionen og returner venligt din opmærksomhed tilbage til åndedrættet.
Og giv nu slip på at tælle dit åndedræt og bare observere det.
Bare mærk hvordan det er siddet her for dig selv.
Og forbered dig nu stille og roligt på,
Eller om et øjeblik.
Så tager du den her afslappede,
Fokuserede opmærksomhed med ud resten af dit dag.
Og når du er klar til det og i dit eget tempo,
Kan du stille og roligt begynde at bevæge dig igen.
Bevæg din krop.
Måske strække kroppen.
Langsomt åbne øjnene og returner din opmærksomhed til rummet du sidder i.
