Lad din krop finde sig til rette,
Hvor du er lige nu.
Luk øjnene blidt i og placér armene et sted de kan hvile.
Bodyscanningen er en invitation til at mærke og møde kroppen,
Som den har det lige nu.
Hvis du kan,
Så slip forventning til hvad du skal få ud af øvelsen.
Meditationen er ikke et forsøg på at ændre hvad du måtte føle,
Men blot at møde det med venlighed.
Start med at blive opmærksom på sansningen af din vejrtrækning.
Registrer hvor du mærker den henne og sansningerne ved indåndingen og udåndingen.
Start med at lede opmærksomheden til dine tær.
Lad din opmærksomhed fagne tærne på begge fødder.
Forsøg både at sanse tærne hver især og som samlet hele.
Hvilke sansninger opstår der?
Hvis du ikke sanser noget,
Så forsøg at blive opmærksom på sansningen af ingen sansning.
Du skal nu koble vejrtrækningen på opmærksomheden.
Så forestil dig,
At luften fra din indånding når hele vejen ned til dine tær.
Og udåndingen udspringer fra dine tær.
På din næste udånding slipper du fokus på tærne og bevæger opmærksomheden videre til hele foden.
Fra tærne til hælen.
På oversiden og undersiden.
Ha en åben opmærksomhed,
Så du lader hver ene tanker,
Følelser eller sansninger opstå.
Lad det opstå,
Accepter det for hvad det er og giv slip på det igen.
På din næste udånding slipper du fokus på fødderne og bevæger opmærksomheden videre til underbenene.
Bare vær bevidst fra øjeblik til øjeblik.
Det kan ske af et andet sted i kroppen,
Vedholdende kalder på din opmærksomhed.
Du kan eventuelt vælge at tage nogle åndedrag ud til det sted for at give det ro og så fortsætte derfra,
Hvor vi er nået til.
På din næste udånding slipper du fokus på underbenene og bevæger opmærksomheden videre til lårene.
Lad opmærksomheden farvene forside,
Bagside og helt ind til knoglen.
Vær opmærksom på hvad end der må dukke op af tanker,
Følelser eller sansninger netop her.
Bliv opmærksom på det,
Accepter det og lad det passere videre.
På din næste udånding slipper du fokus på lårene og bevæger opmærksomheden videre til hofter,
Baller,
Bækken,
Køn.
Tanker,
Sansninger og følelser behøver ikke at blive mere i dit fokus end en bil der kører forbi dit vindue.
Når du fanger dig selv at kigge ud af vinduet efter biler,
Så accepterer du at blive distraheret og vend tilbage til dit fokus igen.
På din næste udånding slipper du fokus på hofter,
Baller,
Bækken,
Køn og bevæger opmærksomheden videre til maven.
Prøv at være opmærksom på hele maven,
Helt ude fra siderne til under ribbenene.
Selvom du fysisk kan trække vejret nede fra maven,
Så forestil dig stadig at du trækker vejret fra hele området og udånder igen fra hele maveområdet.
På din næste udånding slipper du fokus på maven og bevæger opmærksomheden videre til lænden og den nederste del af ryggen.
Nogle dage vil rumme mange distraktioner,
Andre få.
Når du oplever at din opmærksomhed har vandret,
Bringer du den vendeligt tilbage,
Selv hvis det måtte være 100 gange.
På din næste udånding slipper du fokus på den nederste halvdel af ryggen og bevæger opmærksomheden videre til den øverste halvdel af ryggen.
Helt ude fra bagsiden af skuldrene til skulderbladene til rygsøjlen.
Hvis der kommer sansninger,
Så se om du kan gøre dem til en del af oplevelsen lige nu,
Uden at bekæmpe dem.
Det samme hvis det er tanker eller følelser.
Fortsæt med at lade væretrækningen flyde og lad opmærksomheden blive ved området.
På din næste udånding slipper du fokus på øverste halvdel af ryggen og bevæger opmærksomheden om til forsiden af overkroppen,
Helt ude fra forsiden af skuldrene og hele brystkassen.
Det kan ske at du forsvinder væk i en længere tankerække og glemmer hvor vi er nået til.
Hvis du oplever det,
Så bare fortsæt uden bedømmelse hvor vi som det næste er nået til.
På din næste udånding slipper du fokus på brystkassen og bevæger opmærksomheden videre ud til dine arme.
Både overarmen,
Underarmen,
Hænderne helt ud til fingerspidserne.
På din næste udånding slipper du fokus på armene og bevæger opmærksomheden til dine nakke samt forsiden og bagsiden af halsen.
Prøv om du stadig kan være opmærksom og venlig overfor det som opstår.
Bare vær med oplevelsen og lad det passere igen.
På din næste udånding slipper du fokus på nakken samt forsiden og bagsiden af halsen og bevæger opmærksomheden videre til dit hoved.
Hele dit ansigt,
Bagsiden af hovedet og toppen af hovedet.
På din næste udånding slipper du fokus på hovedet og forsøger at blive opmærksom på hele din krop.
Tæerne,
Fødderne,
Underbenene,
Lårene,
Hoften,
Baller,
Bækken,
Køn,
Mave,
Nederste del af ryggen,
Øverste del af ryggen,
Brystkassen,
Armene,
Skuldrene,
Nakken,
Forsiden og bagsiden af halsen og hovedet.
Forestil dig at du trækker vejret ud i alle kroge af kroppen.
At hele kroppen trækker vejret.
På din næste udånding slipper du fokus på hele kroppen og bare til stede med din væretrækning.
Tag så en dyb væretrækning hvor du fylder lungerne helt og bagefter puster helt ud.
Når klokken ringer er meditationen slut.
