Выберите максимально комфортное положение,
Можете укрыться легким пледом,
Если вам так будет теплее и удобнее.
Большинство людей предпочитают выполнять эту медитацию лежа,
Но если вам это не подходит,
Можете делать ее сидя на стуле или даже стоя.
Если во время практики вы почувствуете необычную боль или дискомфорт,
Скорректируйте свое положение.
Инструкции по выполнению медитации предполагают,
Что вы лежите.
Устройтесь на полу или на кровати так,
Чтобы вашему телу было максимально комфортно.
Положите руки на живот,
Прижмите лопатки к полу,
Медленно закройте глаза,
Расслабьте мышцы лица,
Расслабьте руки,
Вытяните ноги,
Если у вас проблемы с поясницей,
Подложите подушки под колени,
Чтобы минимизировать нагрузку,
Или согните ноги,
Поставив ступни на пол на ширине бедер.
Делайте так,
Как вам удобнее.
Теперь,
Когда вы как следует устроились,
Можете ли вы полностью подчиниться силе тяжести и всем весом прижаться к полу.
А теперь сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов.
Сконцентрируйтесь на ощущениях дыхания в животе,
Там,
Где у вас лежат руки.
Чувствуете ли вы,
Как живот немного надувается на вдохе и опускается на выдохе?
Не пытайтесь изменить или форсировать дыхание,
Внимательно понаблюдайте за его естественным ритмом,
Что происходит с грудной клеткой.
Чувствуете ли вы,
Как ребра раздвигаются на вдохе и стягиваются обратно на выдохе?
Ощущаете ли вы,
Как легкие наполняются и опустошаются с каждым вдохом и выдохом?
Ощущаете ли вы,
Как легкие наполняются и опустошаются с каждым вдохом и выдохом?
Между грудной клеткой и животом расположена диафрагма,
Которая разделяет грудную и брюшную полости.
На вдохе она расширяется и уплощается,
А на выдохе поднимается обратно к легким,
Напоминая в этом положении зон или парашют.
Диафрагма двигается без остановок с момента рождения и до самой смерти.
Расширяясь и разглаживаясь на вдохе,
Она немного придавливает внутренние органы,
И из-за этого надувается живот.
Когда диафрагма расслабляется на выдохе,
Внутренние органы и живот возвращаются в исходное положение.
Можете ли вы ощутить это движение,
Положив руки на живот?
Постарайтесь следовать за ритмом дыхания,
Но не пытайтесь его контролировать.
Переместите область внимания к ягодицам.
Если вы заметите,
Что они напряжены,
Вам скорее всего автоматически захочется их ослабить и смягчить напряжение.
Позвольте ягодицам расслабиться и почувствуйте,
Как они соприкасаются с кроватью или полом.
Теперь переместите внимание к пояснице,
В среднюю часть спины,
В верхнюю часть спины,
Прижатой к полу или кровати,
Следуя за естественным изгибом позвоночника.
Постарайтесь уловить дыхание на всей задней поверхности тела.
Движение диафрагмы задействует и заднюю поверхность тела,
И переднюю.
При помощи дыхания вы сможете почувствовать в задней поверхности тела что-то новое.
Что вы заметили?
Может быть,
Вы даже услышите эхо дыхания в пояснице?
Если вы испытываете боль или дискомфорт в пояснице,
Может ли вы позволить дыханию,
Наполнив его нежностью,
Добротой и мягкостью,
Помассировать ее?
Отнеситесь к своему дискомфорту так,
Как вы отнеслись бы к любимому человеку,
У которого что-то болит.
Чувствуете ли вы движение ребер на задней поверхности тела?
Как они раздвигаются на вдохе и стягиваются на выдохе?
Задумайтесь на секунду о том,
Что ребра и легкие в равной степени расположены и спереди,
И сзади.
Возможно,
Эта идея будет для вас новой.
Но направление внимания на заднюю плоскость тела всегда помогает успокоиться.
Удалось ли вам это почувствовать?
Теперь переместите осознанное внимание к плечам.
Почувствуйте,
Как они опираются на пол или кровать.
Можете ли вы позволить рукам вытянуться от плеч?
Направьте осознанное внимание к плечевым суставам.
Теперь локти,
Предплечья,
Кисти.
Наполните вниманием пальцы рук и на несколько секунд сосредоточьтесь на них.
Теперь,
Возвращаясь вверх по рукам,
Направьте свою осознанность на горло,
Затылок,
Боковую поверхность шеи.
Наполните осознанным вниманием голову и лицо.
Позвольте своей голове быть тяжелой.
Пусть ее вес полностью опирается на подушку или на поверхность,
На которой вы лежите.
Что вы заметили в своем лице?
Если в нем есть напряжение?
Хочете ли вам смягчить и ослабить его в свете осознанного внимания?
Расслабьте губы,
Язык,
Щеки,
Лоб,
Веки.
Можете ли вы расслабить челюсть?
Можно немного приоткрыть рот.
А теперь направьте свое внимание вниз к бедрам.
Расслабьте ноги,
Полностью подчинив их силе тяжести.
И переместите ваше внимание к передней поверхности бедер,
Задней поверхности бедер,
Боковой поверхности бедер.
А теперь двигайтесь вниз к коленям,
Голеням,
Лодыжкам,
Ступням,
Верхней поверхности стоп.
Можете ли вы направить осознанность в пальцы ног?
Что вы чувствуете?
Может быть там возникли сильные ощущения?
А может ваши пальцы вовсе не мели?
Что вы можете ощутить?
Ощущаете ли вы это?
Теперь расширите область внимания,
Чтобы охватить все ваше тело.
Ноги,
Туловище,
Переднюю поверхность,
Заднюю поверхность,
Боковые поверхности,
Руки,
Плечи,
Шея,
Голова.
Ощущаете ли вы дыхание во всем теле?
Почувствуйте,
Как тело расширяется на вдохе и оседает на выдохе.
Если вы испытываете боль или дискомфорт,
Осторожно помассируйте их естественным ритмом дыхания.
Позвольте своему дыханию наполниться добротой и мягкостью.
Следуя за естественным и непрерывным движением дыхания внутри тела,
Вы можете заметить,
Что ощущения тоже постоянно меняются.
То,
Что вы считаете болью или дискомфортом,
Это меняющиеся ощущения,
Которые появляются и исчезают,
И которые вы ощущаете только в каждый конкретный момент времени.
Боль или дискомфорт не такие цельные и монолитные,
Как мы привыкли думать.
Обратите внимание,
Что ощущения текучи,
Так же,
Как ваше дыхание,
Когда вы наполняете им свое тело,
Удерживаете происходящее внутри изменения и ощущения потока во всем теле и позволяете дыханию быть мягким,
Расслабленным,
Добрым.
Мы постепенно завершаем эту медитацию.
Медленно откройте глаза и осторожно пошевелитесь.
Пусть ваши действия окажутся наполнены добрым и мягким дыханием,
Независимо от того,
Чем вы будете сейчас заниматься.
Поблагодарите себя за эту медитацию и этот опыт.
