Разворот Навстречу к Сложному

Намеренно культивируя принятие, вы создаёте предпосылки для исцеления. Это качество осознанности помогает ценить и признавать вещи с открытостью и готовностью видеть их такими, какие они есть. Это способ существовать в реальности опыта без борьбы за то, чтобы её изменить. Боль и трудности можно признать и отнестись к ним с заботой, развивая в себе доброту и сочувствие. Это не пассивное отношение и не покорность. Очевидно, что развивать принятие — это мудрый подход.

Transcript

Привет!

Позволь себе остановиться,

Чтобы начать жить.

Разреши мягко взять тебя за руку и вместе отправиться в формальную практику «Разворот навстречу к сложному».

В основе наших формальных практик о сознанности лежит доброжелательное намерение.

Следующая сидячая медитация направляет внимание на осознавание нейтральных,

Приятных и неприятных аспектов того,

Что мы испытываем в каждый момент времени.

Таким образом,

Выполняя практику,

Мы осознаем и планомерно взаимодействуем со стрессом,

Беспокойством,

Болью,

Недомоганием,

А также с трудностями и требованиями повседневной жизни.

Мы практикуем осознанность,

Чтобы смягчить сопротивление по отношению к тому,

Что мы переживаем на самом деле.

Это один из ключевых способов,

С помощью которого мы можем применять первичные переживания.

И уменьшить или преодолеть вторичные.

Таким образом,

Мы учимся практиковать,

Проходя следующие этапы.

Осознанность к дыханию и телу,

Мягкий разворот навстречу к сложному и расширение до всей полноты переживаемого опыта.

Безвыборочная осознанность.

Мы практикуем осознанность по отношению ко всему,

Что происходит.

Мы развиваем равностность.

Направляем наше внимание на нейтральные,

Приятные и неприятные аспекты переживаемого в каждый момент времени.

Приносим отношение любопытства,

Открытости,

Принятия,

Отпускания и доброты.

Займите удобное сидячее положение на стуле с ровной спинкой,

На полу на мягкой поверхности,

Сидя на подушке,

Табурете или скамейке для медитации.

Сидя на стуле,

Отодвиньтесь от спинки так,

Чтобы позвоночник сам сохранял прямое положение.

Если мы сидим на полу,

То лучше,

Если колени будут касаться пола.

Можно отрегулировать высоту подушек или скамейки,

Чтобы в итоге поза была удобной и устойчивой.

Мы начинаем практику,

Обращая внимание на то,

Что,

Собственно,

Происходит в настоящий момент.

Можно спросить себя самих,

Как мы себя чувствуем,

Что мы переживаем сейчас.

Мы погружаемся в то,

Что чувствуем в это мгновение.

Можно спросить себя,

Что со мной происходит прямо сейчас.

Мы не думаем о том,

Что происходит,

Не вспоминаем прошлое.

Мы просто открываемся навстречу любым физическим ощущениям,

Которые есть в этом мгновении.

Когда почувствуете,

Что наступил момент,

Плавно обращаем внимание на движение дыхания.

Дыхание настолько неотъемлемая часть нашей жизни,

Что можно легко о нем забыть.

Так давайте же сейчас влюбим его в внимание.

Мы чувствуем физические ощущения в момент вдоха и выдоха.

Позволяем вдохам и выдохам сменять друг друга,

Не контролируя их.

Возможно,

Мы ощущаем,

Как поднимается и опускается живот.

Или чувствуем движение воздуха в надрях или на верхней губе.

При желании можно положить руки на живот и почувствовать движение дыхания и его ритм.

Просто позволим дыханию накатывать и растворяться.

Мы качаемся на волнах дыхания в каждый момент времени.

Теперь направляем внимание на физические ощущения в теле.

Исследуем переживания нашего по-настоящему живого тела.

Как это ощущение жизни воспринимается через органы чувства.

Осознанно направляем внимание на ощущения соприкосновения,

Опоры,

Давления в теле там,

Где есть контакт с полом или с тем,

На чем мы сидим.

Исследуем эти ощущения.

Мы чувствуем,

Когда внимание станет блуждать.

А это вполне может произойти.

Ведь это то,

Чем занимается наш пул.

Отмечаем это и практикуем выбор.

Каждый раз мягко и доброжелательно возвращаем внимание к телу,

Дыханию,

Всему,

Что происходит прямо сейчас.

Со сознанностью приходит выбор.

Может быть мы выбираем остаться там,

Куда убежал наш пул.

Или мы выбираем вернуться в текущий момент к физическим ощущениям в теле.

Мы возвращаемся к дыханию или к нозам на полу в качестве якоря для внимания.

Выдыхаем вниз,

В пол,

Не оценивая то,

Что мы чувствуем,

Как хорошее или плохое.

Исследуем физические ощущения в каждый момент времени.

Спокойным любопытством.

Замечаем нюансы ощущений.

Возможно мысли и суждения.

Сопротивление или напряжение.

И как можно чаще делаем как бы шаг назад,

Чтобы понаблюдать.

Открыть пространство осознавания,

Используя дыхание как проводник доброты.

Дышим в тело.

Замечаемся.

Все больше отпускаем напряжение на выдохе.

Замечаем,

Что ощущения меняются.

У них,

Как и у дыхания,

Есть начало,

Середина и конец.

Теперь мы мягко разворачиваемся навстречу к неприятному или сложному.

Просто позволяем быть всему тому,

Что возможно переживаем как сложное или болезненное.

Относимся к этому мягко,

Безоценочно и по-доброму.

Просто замечаем,

Можем ли мы приблизиться к тому,

Что там есть.

Можем сказать себе,

Все в порядке,

Дай-ка я это почувствую.

Что если мы позволим впустить в себя эти переживания.

Направляем наше внимание из головы в тело.

Что с нами происходит прямо сейчас?

Насколько это возможно?

Позволяем всему,

Что происходит,

Раскрываться вместе с дыханием.

Если ничего не происходит,

Просто сохраняем любопытство к тому,

Как меняются ощущения,

Пока мы качаемся на волнах дыхания.

Мы замечаем,

Как от некоторых ощущений,

Мыслей и эмоций нам хочется закрыться и отвернуться.

А к другим нас наоборот тянет.

Мы замечаем все возникающие суждения.

Вновь и вновь напоминая себе,

Что это просто так,

Как есть в настоящий момент.

Например,

Боль в пояснице,

Неприятно.

Например,

Боль в пояснице,

Неприятно.

Скованность в коленях,

Неприятно.

Температура в комнате не такая,

Как бы мне хотелось,

Неприятно.

Если мы чувствуем,

Что ощущения,

Мысли или эмоции захватывают нас,

Мы вспоминаем о том,

Что для опоры можем переместить внимание на дыхание и оставаться в ритме вдохов и выдохов,

До тех пор,

Пока не почувствуем,

Что мы снова в порядке.

И затем,

Если захотим,

Мы можем вернуться к неприятному или сложному.

Мы замечаем,

Можем ли мы мягко открыться любым неприятным ощущениям.

Возможно,

Направляем туда внимание.

Помещаем в фокус внимания все,

Что происходит прямо сейчас.

Вдыхаем в это.

Выдыхаем из этого.

Просто оставаясь со всем,

Что происходит здесь и сейчас.

Продолжаем исследовать дальше.

Мы можем заметить физический дискомфорт,

Болезненные мысли или эмоции.

Если мы испытываем эмоциональную боль,

Пробуем максимально смягчиться в ней.

Отзывается ли эта боль эхом где-то в теле?

Мы удерживаем её в поле нашей доброжелательной осознанности,

Как ребёнка,

Который только что поранился,

Притягивая ближе к себе,

Обнимая,

Утешая,

Помещая эмоциональную боль в свет нашего внимания.

Вдыхаем в неё.

Выдыхаем из боли.

Просто оставаясь с тем,

Что есть здесь и сейчас.

Мы возвращаемся к дыханию,

Используя его как якорь для внимания.

Чувствуем,

Как мягкие волны дыхания постоянно нас сопровождают.

Где вы ощущаете своё дыхание сейчас наиболее ярко?

Что чувствуете в теле?

Возможно,

Вы ощущаете земное притяжение,

Как будто кто-то мягко держит вас на руках,

Крепко,

Не роняя.

Погружаемся в ощущение тела,

В то,

Что оно знает.

Практикуем,

Не отвлекаясь от неприятных аспектов жизни,

Просто позволяя им оставаться частью осознаваемого.

Если во время этой медитации в какой-то момент ощущения в теле становятся через чур дискомфортными,

Или мысли выносят вас в прошлое или будущее,

Или возникающие эмоции слишком болезненны,

Помните,

Что всегда можно найти укрытие,

Вернувшись к телу или дыханию.

Возвращаемся к дыханию,

Синхронизируясь с ним,

Или возвращаемся к ощущению немного на полу,

В качестве якоря для внимания.

До тех пор,

Пока вы не будете готовы вернуться к медитации.

Еще раз настраиваемся и слушаем звук моего голоса.

Что вы чувствуете прямо сейчас,

В этот момент?

Продолжаем практику дальше.

Направляем фокус осознавания так,

Чтобы почувствовать приятные аспекты настоящего момента.

Отыскиваем приятное.

Просто мягко позволяем ему проявиться в фокусе нашего внимания.

Оно уже здесь.

Оно уже здесь.

Нам не нужно его придумывать.

Мы просто мягко позволяем ему проявиться.

Отыскиваем хорошее.

Простые радости жизни.

Это может быть что-то вроде «лучи солнца проникают через окно».

Приятно.

Тихо в комнате.

Приятно.

Теплые руки.

Приятно.

Мягкий живот.

Приятно.

Птицы поют.

Приятно.

Мы практикуем осознавая приятное.

Исследуем его с помощью органов чувств.

И чувствуем его всем телом.

Даём ему задержаться в телесных ощущениях.

А теперь расширяем поле нашего сознания,

Включая и удерживая в нем как нейтральные,

Так и неприятные.

И приятные аспекты того,

Что мы чувствуем в каждый момент.

Мы словно переходим гораздо более широкому качеству внимания.

И пребываем с нейтральным,

Приятным и неприятным.

Позволяем этому просто быть.

Рядом,

Друг с другом.

Иногда на передний план выходит дыхание.

Осознаем движение дыхания.

Вдыхаем,

Выдыхаем.

Или ощущения тела выходят на передний план.

Звуки,

Мысли или эмоции.

Просто пребываем с открытой осознанностью ко всему,

Что возникает.

Помещая все это в мягкое,

Доброе поле осознавания.

Мы насыщаем себя,

Выбирая намеренно направлять и утверждая,

Что мы все это делаем.

Мы насыщаем себя,

Выбирая намеренно направлять и удерживать внимание на приятных аспектах,

Которые мы,

Возможно,

Не заметили.

Практикуя осознанность,

Мы обнаруживаем это и учимся быть максимально открытыми простым чудесам,

Которые преподносят жизнь.

Мы наблюдаем,

Что предстает перед нами прямо сейчас.

Способно вместить все,

Что возникает.

Насколько это в наших силах,

Мы замечаем,

Как все это постоянно меняется,

Возникает и исчезает.

Приходит и уходит.

Мы сидим в тишине со всем,

Что приходит и уходит.

Находимся здесь и сейчас и открываемся всей полноте того,

Что переживаем.

Глубоко ощущаем себя людьми.

Мы исследуем нейтральные,

Неприятные и приятные аспекты всечеловеческой природы.

Возвращаем внимание к телу,

К тому,

Как мы сидим.

Мы находимся в присутствии всей полноты переживаний в данный момент.

Возможно,

Мы чувствуем,

Как движется дыхание.

Ощущаем,

Что наше тело сидит здесь,

Дышит в этот момент.

Мы замечаем мысли и эмоции.

Исследуем переживания,

Возникающие в наших самых,

Что ни на есть,

Живых телах.

Разрешаем себя быть такими,

Какие мы есть.

А теперь мы заземляемся.

Вдыхаем и выдыхаем в пол.

Вдыхаем и выдыхаем вниз,

В землю.

Заземляемся.

Если вам кажется это уместно,

Можно уделить время и сформулировать намерение находиться в присутствии и осознавать все,

Что происходит с вами в жизни.

Мы помним,

Что такая практика помогает более широко,

Глубоко и открыто присутствовать в своей жизни.

Благодаря чему мы больше замечаем и принимаем более осознанные решения в вопросах здоровья,

Благополучия и свободы.

Мягко переводим свое внимание на звуки тела.

В комнате,

Где мы сидим,

За проделанной комнатой.

Можно подвигаться,

Потянуться,

Как хочется прямо сейчас.

И когда будем готовы,

Мы будем готовы к тому,

И когда будем готовы,

Мягко открываем глаза.

Медитация разворот на встречу к сложному завершена.

Обнимаю.