Meditación para Principiantes
Meditación de seguimiento a la respiración para principiantes, con breve introducción sobre la postura.
Transcripción
Meditación guiada por Susana Rodríguez Abogado Seguimiento a la respiración Toma la postura de meditación que te resulte cómoda y estable,
Revisando que tu pélvis esté balanceada,
La espalda recta sin que esté tensa,
Los hombros caídos suavemente hacia abajo,
Las manos descansan en los muslos o en tu regazo y los pies están planos en el suelo si te encuentras sentado en una silla.
Y si estás en el piso,
Verifica que las rodillas estén recargadas en el piso o bien coloca unos cojines por debajo de ellas para evitar que cuelguen en el aire.
La postura de meditación debe ser cómoda y al mismo tiempo debe ser una postura que para ti represente dignidad.
Cierra los ojos o si prefieres mantenerlos abiertos o semiabiertos,
Baja la mirada y fíjale en un punto para evitar distracciones.
Empieza por hacer una respiración profunda y después permite que ésta sea natural y suave.
Ahora lleva tu atención a las sensaciones de tu cuerpo,
Permitiendo que esté relajado y que no haya tensión en ninguna parte.
Meditar no es urgente,
Pero es necesario darle un momento de reposo a tu cuerpo y a tu mente.
Ahora lleva tu atención al aire que entra por tu nariz,
Pasa por tu garganta,
Por tu pecho elevándolo suavemente hasta llegar a tus pulmones que se expanden provocando que tu abdomen se infle cuando inhalas y se desinfle cuando exhalas.
Trata de percibir de manera consciente la diferencia de temperatura del aire cuando entra por tus narinas,
Siendo ligeramente más fría al entrar y ligeramente más cálida cuando sale.
Ahora trata de ubicar la parte de tu cuerpo en donde la respiración es más evidente para ti.
Puede ser en la nariz,
Sintiendo la diferencia de temperatura del aire que entra y sale.
Puede ser en tu garganta,
Al sentir el roce del aire que entra,
O quizás en tu pecho cuando se eleva.
Tal vez sea el ir y venir de tu vientre.
Quizás te sea difícil percibir tu respiración y está bien,
No te recrimines por ello.
Respirar es un acto sutil que pasamos desapercibido.
Si tienes dificultad para ubicar la parte de tu cuerpo en la que la respiración es más evidente para ti,
Puedes colocar una mano sobre tu abdomen para sentir cómo se levanta mientras inhalas y desciende cuando exhalas.
Respirar te conecta con el presente.
No puedes respirar en pasado como tampoco puedes respirar en futuro.
Sólo respiras en el momento presente.
La respiración es una conexión entre la mente,
Cuerpo y corazón.
Y mientras estás en silencio,
Quizás hay pensamientos que llegan a ti,
O sensaciones corporales,
O sonidos que te distraen.
Permite que los pensamientos,
Las sensaciones o los sonidos se vayan fácilmente,
Como las nubes en el cielo.
No los retengas.
No te sumerjas en ellos.
Deja que tu mente y tu corazón se suavicen y se abran.
Regálales este momento de paz.
Seguir la respiración te lleva a un estado de relajación al mismo tiempo que estás alerta.
En este espacio de quietud gentil y atención consciente,
Permítete estar presente en la experiencia de seguir tu respiración.
En medio de los pensamientos,
Los sonidos y las sensaciones,
La respiración siempre está ahí,
Una y otra vez,
Sin descanso,
Recordándote el presente.
Deja que tu respiración siga su curso natural y quédate en ella.
De manera atenta,
Enfócate en la parte de tu cuerpo en donde está más evidente para ti.
Si te es necesario,
Haz algunas respiraciones profundas y después regresa a tu ritmo natural.
Y de manera atenta,
Nota todo lo que puedas de tu respiración.
El movimiento de tu vientre,
La temperatura del aire en tu nariz,
La suave elevación de tu pecho o el roce del aire en tu garganta.
Después de algunas respiraciones,
Quizá te has dado cuenta de que tu mente está vagando.
La ola de pensamientos,
Sonidos o sensaciones corporales como cosquilleo,
Comezón,
Piquetitos,
Hormigueo o dolor se harán presentes constantemente.
Pero tan pronto como te des cuenta de ello,
Simplemente sin juzgarte ni recriminarte,
Vuelve gentilmente al seguimiento de tu respiración.
La mente es como un cachorrito al que deseas entrenar para que se siente.
Por un momento lo hace,
Pero enseguida se levanta para ponerse a jugar.
Así es tu mente,
Abandona el seguimiento de la respiración para divagar.
Pero al igual que lo harías con el cachorrito al que sientas nuevamente de manera gentil,
Regresa suavemente a tu respiración,
Una y otra vez,
Las veces que sea necesario.
Estás entrenando a tu mente para permanecer en el ancla de la respiración.
No importa cuántas veces te distraigas,
Darte cuenta que te has distraído y regresar a la respiración,
Es estar en el corazón de la práctica de mindfulness.
Vamos a permanecer en silencio el último minuto y cuando escuches la campanita,
Simplemente,
Suavemente,
Cuando estés listo o lista,
Abre tus ojos.
Conoce a tu maestro
4.6 (1 052)
Reseñas Recientes
Mariana
October 18, 2025
Muy linda meditación!👍
Juan
April 20, 2024
Durante el último minuto me relajé tanto que me dormí, me despertó la campana!
Guadalupe
October 9, 2023
Me gustó mucho, gracias!
Victoria
March 22, 2022
Maravillosa. Gracias.
Kellis
January 4, 2021
Excelente
January 4, 2021
Muy buena.Gracias
Haase
March 11, 2020
Excelente! ¡!
Magdalena
March 9, 2020
Gracias
Miguel
March 1, 2020
👍
Ximena
November 29, 2019
Muchas gracias!!
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