10 Minuten Pause

Starke (An-)Spannung ermüdet und führt auf natürliche Art zur Entspannung und Lockerung. Die Entspannung baut andererseits die Energiereserven wieder auf, damit neue Spannung möglich wird. Mit Entspannungstraining unterstützen wir einen lebendigen Wechsel von Spannung und Entspannung. Durch lang anhaltende oder immer wiederkehrender Belastungen kann ein gesunder Wechsel aus dem Takt geraten.
Durch Dehnung machen wir unserem Körper wieder Platz. Diese Übung kannst du im Sitzen durchführen.

Transcript

Komme mit drei tiefen Atemzügen jetzt mal in dieser Position,

In der du jetzt gerade sitzt,

An.

Spüre deinen Körper,

Deine Kopfhaut,

Deinen Hals und deinen Nacken,

Bauch und Rücken,

Deine Beine,

Schultern,

Arme und Hände.

Nimm wahr,

Wo du Anspannung spüren kannst und nimm auch wahr,

Wo Entspannung ist.

Wir beginnen mit einer Mobilisierungsübung.

Dann leite ich dich durch einen Moment der Stille und wir enden mit einem Gebet.

Atme jetzt einmal mit deinen Händen auf beiden Knien tief ein.

Hebe den Kopf und wölbe die Wirbelsäule.

Öffne deinen Bauchraum und fülle deine Lungen so weit wie dir möglich.

Halte die Luft für drei Sekunden hier an.

Atme dann aus,

Senke den Kopf und wölbe deine Wirbelsäule nach außen.

Deine Hände bleiben auf deinen Knien.

Spanne deinen Bauch und dein Gesäß an.

Halte hier drei Sekunden den Atem und dann verstärke die Wölbung deiner Wirbelsäule und spanne deine Bauchmuskeln etwas stärker an.

Noch zweimal so.

Dann mache deinen Rücken wieder gerade,

Richte dich auf,

Strecke beide Hände Richtung Decke oder zum Himmel.

Atme tief in deinen Bauch,

Dann fasse mit deiner rechten Hand dein linkes Handgelenk,

Beuge dich nach rechts,

Atme in deinen linken Rippenraum und wieder aufrecht,

Dann wechsle,

Nimm mit deiner linken Hand dein rechtes Handgelenk und beuge dich zur linken Seite.

Atme jetzt Raum zwischen deine rechten Rippen und dann loslassen,

Wieder gerade,

Noch einmal strecken und mit der nächsten Ausatmung die Arme locker nach unten absenken.

Dann kreisen wir unsere Schultern vorwärts und die Richtung wechseln,

Rückwärts kreisen.

Dann machen wir so eine,

Weiß ich nicht,

Bewegung,

Die Schultern zu den Ohrläppchen hochziehen,

Spannung halten und dann mit der nächsten Ausatmung wieder loslassen.

Nochmal so,

Verschränke dann einmal deine Finger hinter deinem Rücken,

Lege deine Hände so auf deine rechte Hüfte,

Dann lehne deinen Kopf Richtung rechte Schulter,

Atmen und andersherum beide Hände auf die linke Hüfte legen,

Kopf Richtung linke Schulter,

Absenken und atmen und wieder zur Mitte.

Beide Hände nach oben strecken,

Strecken,

Fingerspitzen gegen Wolken und dann mit der nächsten Ausatmung locker fallen lassen.

Spüre,

Wie sich Wärme und Schwere in deinen Schultern,

Deinen Armen,

Deinen Händen breit machen,

Spaghetti-Arme.

Dann rollen wir unseren Kopf hin und her.

Wir beginnen,

Indem wir ihn zur rechten Schulter neigen und dann über die Brust zur linken Schulter rollen.

Dabei immer atmen,

Wieder zurück,

So oft,

Wie es dir gut tut.

Jetzt treffen wir uns wieder hier in der Mitte,

Den Atem hören.

Vielleicht legst du deine Hand auf deinen Bauch,

Die Bewegung deines Atems spüren,

Immer wieder zurück zu der Wahrnehmung deines Atems kommen.

Einatmen,

Ausatmen.

Ich möchte für dich beten,

Herr,

Du bist mein Herde,

Nichts wird mir fehlen.

Du weidest mich aus sanften Wesen und führst mich zu frischen Quellen.

Du gibst mir neue Kraft,

Du leitest mich auf sicheren Wegen und machst deinem Namen damit alle Ehre.

Auch durch dunkle Täler hindurch fürchte ich kein Unglück,

Denn du,

Herr,

Bist bei mir.

Dein Stab gibt mir Schutz und Trost.

Du lädst mich ein und deckst mir den Tisch vor den Augen meiner Feinde.

Du begrüßt mich wie ein Hausardeingast und füllst meinen Becher bis zum Rand.

Deine Güte und Liebe begleitet mich Tag für Tag.

In deinem Haus darf ich bleiben,

Mein Leben lang.

Amen.