Практику усвідомленого дихання найкраще виконувати закритими очима.
Тому знайдіть тихе місце,
Влаштовуйтесь зручно,
З рівною спиною і закривайте очі.
Дивимося всередину себе,
Спостерігаємо.
Пам'ятаємо,
Що будь-яка медитативна практика виключає засудження,
Аналіз чи розвішування ярликів,
Погано чи добре.
Тому ми просто спостерігаємо за тим,
Що є і дивимося,
Де зараз моя увага.
Можливо,
Моя увага зараз на думках,
Що відволікають,
На думках,
Що відводять мене від практики у майбутнє чи минуле.
Можливо,
Мене відволікає якийсь звук і моя увага на ньому.
А можливо,
Моя увага всередині мене на моєму тілі.
Спробуйте утримувати увагу всередині себе.
І як тільки з'явиться щось,
Що вас відволікає,
Просто усвідомте,
Прийміть сам факт,
Що ви відволіклися і повертайтеся до спостереження.
І переносимо увагу на дихання.
Як я дихаю зараз?
Саме зараз,
В цей момент дихання є чудовою опорою для практики.
Адже наше дихання відбувається завжди тут і зараз.
Воно не може бути в минулому чи майбутньому,
На відміну від наших думок.
Я спостерігаю за своїм диханням.
Як я дихаю саме в цей момент?
Яке моє дихання зараз?
Поверхневе?
Швидке?
Чи можливо розслаблене?
Повільне?
Глибоке?
Просто відмічаємо про себе.
Жодних ярелків,
Жодного осуду.
Вдих і виних.
Просто дивимося за тим,
Як повітря рухається всередину тіла.
І як воно виходить назовні.
Вдих і видих.
І знову.
Зараз приносіть увагу на ніс.
Давайте трішки поспостерігаємо за диханням з області носу.
Відчуття в носі,
Всередині носу.
Дуже уважно спостерігаємо за тим,
Як рухається повітря через ніс.
Спробуйте визначити,
З якого боку заходить більше повітря.
З правого чи з лівого?
З правої ноздрі чи з лівої?
Можливо порівну.
Тепер зверніть увагу на те,
Як змінюється температура повітря,
Коли ми вдихаємо.
І що з нею відбувається,
Коли ми виховуємо.
Змінюється вона.
І тепер можна розслабити фокус.
Зараз наш фокус уваги збільшиться.
Просто спостерігаємо за диханням.
Без фокусування на будь-якій частині тіла.
Намагаємося охопити увагою весь процес дихання.
І все,
Що він включає в себе.
Дивіться,
Як рухається ваше тіло,
Коли відбувається вдих.
Які мимовільні рухи виконує ваше тіло в цей момент?
Що відбувається з грудною кліткою,
З плечами?
Дуже уважно і дуже допитливо спостерігаємо за тим,
Що відбувається під час того,
Як ми вдихаємо повітря.
Усі найдрібніші деталі цього процесу нас цікавлять.
Чи відбувається щось?
Чи робить щось мій живіт,
Коли я вдихаю?
А як щодо сонячного сплетіння?
Якщо раптом ви відволіклися,
Просто відмійте про себе,
Що ви відволіклися,
Усвідомте це і повертайтеся назад до завдання.
Такі відволікання – це абсолютно нормально.
Будьте готові до того,
Що відволікатися ви будете багато разів.
Тепер спробуйте подивитися і визначити,
Що довше – вдих чи видих.
Намагаємося зробити видих трішечки довшим за вдих.
Це дуже сприяє фізичному розслабленню та концентрації.
Ще буквально декілька хвилин практики і ви зможете повернутися до своїх звичних справ.
Тому спробуйте зробити ці останні миті найбільш сконцентрованими.
Зараз давайте спробуємо з вами знайти коротеньку мить-затища між вдохом та видохом та між видохом та вдохом.
Якщо бути дуже уважним,
То вдихаючи повітря,
Після повного вдиху відбувається коротенька пауза перед тим,
Як видих перетвориться на видих.
Так само після видиху.
Будьте дуже уважними і спробуйте помітити цю паузу.
Але не засмучуйтесь,
Якщо з першого разу у вас не вийде.
І якщо ви помітили цю паузу,
То відчуйте її сповна.
Відчуйте цю мить-тищу,
Цей простір-тищу,
Цю пустоту,
Таку приємну та тиху.
І зараз,
Щоб м'яко вийти з практики,
Давайте зробимо три глибоких вдихи і будемо повільно видихати через рот.
Дуже повільно і дуже розслаблено.
Зверніть увагу на ваше тіло,
На відчуття в тілі.
Можливо,
Ви помічаєте якусь різницю в тому,
Як ви себе відчуваєте зараз,
Порівняно з початком практики.
Зверніть увагу також на ваш ментальний стан,
На ваш розум.
Можливо,
Там є якісь зміни,
Менше думок чи навпаки більше думок стало.
Пам'ятайте,
Що немає правильних чи неправильних відповідей.
І можна поволі починати рухати пальцями рук,
Пальцями ніг.
І коли вам буде зручно,
Відкривати очі.
