Bodyscan for avslapping

Fra mindfulnesstradisjonen henter vi denne meditasjonen, hvor vi ikke holder oppmerksomheten rettet mot et punkt (pusten) men heller flytter oppmerksomheten rundt i kroppen.
Formålet er ikke (nødvendigvis) å slappe av, men heller våkne i kroppen.

Transcript

Bodyscan,

Eller på norsk er det kroppsscanning.

Det er en meditasjon hentet fra mannfødelsestradisjonen,

Hvor ensikten er å fokusere oppmerksomheten på kroppen.

I stedet for å holde oppmerksomheten fasta på pusten gjennom hele meditasjonen,

Får vi lov til å flytte oppmerksomheten fra kroppsdel til kroppsdel.

Noen foretrekker å gjøre dette alene,

Uten guiding,

Mens andre synes det er lettere å holde oppmerksomheten i de gitte områdene,

Hvis man sier hvor man skal holde oppmerksomheten.

Den friheten til å flytte oppmerksomheten dit du vil,

Kan være alt for fritt,

Og da blir det alt for vanskelig å holde oppmerksomheten samlet over tid.

I og med at du har trykket play på denne meditasjonen,

Antar jeg at du er i min egen kategori,

Nemlig dem som foretrekker hjelp.

Du kan starte med å finne en behagelig stilling,

Som er sittende eller liggende.

Det ene er ikke bedre enn det andre.

Gjør det som funker for deg,

Det som gjør at du kan bli liggende eller sittende her i stund.

Hvis du har utfordringer med å sove ned i en bodyscan,

Så kan det være til hjelp å gjøre det sittende.

Men av og til kan det få seg en liten lensmålstup,

Være akkurat der kroppen og sinne de trenger.

Du skal ikke underkjenne kroppens behov for å sovne.

Det kan også bare være unnvikelse,

Kjedsomhet.

Gjør det som passer for deg,

Eksperimenter med det.

Etter hvert får du mer erfaring med denne meditasjonen,

Bodyscan.

I en behagelig stilling kan du få lov til å legge merke til hele kroppen din som en helhet.

Legg merke til hvordan du har valgt å plassere armene,

Hvordan du har valgt å plassere benene.

Legg merke til nakken og skuldrene dine.

Se om du kan slappe av litt mer i ansiktet.

I en bodyscan observerer vi kroppstil for kroppstil,

Men hensikten er ikke å bli mer og mer avslappet som en avspynning,

Men å bare legge merke til hvordan kroppen er plassert,

Eller hvordan kroppen har det akkurat nå.

Nå kommer du over spøynningen,

Så er det lov å gi slipp.

Selvfølgelig.

Sånn er kroppen plassert.

Skikk at kroppen er i en puste.

Det er bare et lurespørsmål,

For ellers hadde du dødd.

Kroppen ligger i puste.

Den er plassert på denne måten.

Da kan vi begynne gjennomgangen av kroppen.

Du kan sende oppmerksomheten din ned gjennom kroppen,

Og hele veien ut i tern.

Se om du kan legge merke til alle tern på høyre fot,

Og alle tern på venstre fot.

Med det mener jeg ikke om du kan bevege dem,

Men om du kan være i dem.

Hva kjenner du i tern?

Alle ternene.

Kjenner du dunking,

Prikking?

Er det stramt på grunn av sokkene,

Eller er det plett?

Husk at det er ikke noe riktig eller feil.

Vi bare prøver å gjøre denne delen av kroppen interessant akkurat nå.

Hvis det var alle tern.

Gi slipp på tern å bevege deg til fotsålene på både høyre og venstre fot.

Legg merke til dem.

Slipp fotsålene.

Legg merke til oversiden av føtterne.

Og ristene.

Kanskje kjenner du varme?

Se om du kan legge merke til hele foten,

Både høyre og venstre fot,

Sånn at du også ynkler dere herlene.

At du fyller begge fotene dine med oppmerksomhet.

Ikke at du er sokkene som er rundt fotene dine,

Men at du er inni sokkene dine.

Kjenner etter hvordan du er inni fotene.

Det er fra å gå videre til anklene.

Høyre ankel og venstre ankel.

Du flytter videre opp til leggene.

Fremsidelegg.

Baksidelegg.

Innileggene.

Hvis du kommer til noen områder i kroppen hvor du ikke klarer å kjenne noe som helst,

Så er det slik at det ikke er uvanlig.

Da kan du legge merke til det.

Jeg kjenner ikke leggene mine.

Det er ikke at du prøver å visualisere hvordan leggene ser ut,

Men det er mer å være på innsiden.

Som om det å være inni leggene er interessant.

Fra leggene kommer vi videre opp til knærne.

Knæskålene,

Knæhasene.

Inni knærleddet.

Både høyre og venstre knæ.

Det er fristende å legge inn litt sånn takknemlighet,

For at knærne virker så bra som de gjør.

Hvis det er naturlig for deg,

Så kan du gjøre det.

Det er strengt satt å symboliske,

Bare det å legge merke til knærne.

Nesten som klinisk.

Fra knærne beveger du deg videre opp til lårene.

Da kommer vi inn i noen store muskelgrupper som kanskje du kan kjenne bredden av.

Bakside lår.

Hvis du sitter,

Så vil det kanskje være naturlig å legge merke til setemuskler samtidig.

Fremside lår.

Innside lår.

Utside lår.

Inni lårene.

Så kjenn at det er to lår.

Da går vi videre opp til setemuskulaturen,

Og så innover i hofta,

Bøkkenbunnen,

Underlivet.

Nedre del av magen.

Nedre del av ryggsølen.

Halebein.

Korsbein.

Som sagt,

Hvis du finner spenninger,

Så er det lov å slappe av.

Men hensikten med en bodyscan er ikke å slappe av mer og mer.

Men det er heller ikke noen hensikt til å opprettholde spenningene som du kommer over.

Så legge merke til magen,

Midtja og korsryggen.

Så tenk at du bare fortsetter med denne scanneren gjennom kroppen.

Det er som et rønkensyn som beveger seg videre oppover til mellomgulv,

Midtre del av ryggen.

Nå blir du kanskje oppmerksom på hvordan pusten beveger på kroppen din.

Kanskje det er det som er tydelikt i dette området.

Når du beveger deg videre opp til brystkassa eller i benene,

Og bak seg er brystryggen og skuldreblaren.

Kanskje du kan overdrive deg litt.

Kjenn at du puster litt djupere inn og litt djupere ut.

La oppmerksomheten din være knyttet til hvordan pusten beveger brystkassa di.

Lungene dine er jo inne i brystkassa.

Når du puster inn,

Utvides lungene og brystkassa i alle retningene.

Både på fremsiden og baksiden.

Når du puster ut,

Synker lungene sammen.

Luftet presses ut.

Det skulle jeg tro merkes i brystkassa di.

Husk at du ikke skal oppnå denne røvelsen.

Vi prøver bare å trene oppmerksomheten.

Sine vores er så vant til å la oppmerksomheten sprett overalt.

Det er det som er mest interessant her og nå.

Ofte er det fremtid eller fortid.

Så denne bodyscreen handler om å øve seg på å bestemme over oppmerksomheten.

Samtidig som vi åpner for at oppmerksomheten kommer til å vandre.

Det er helt vanlig.

Det er det vi gjør resten av døgnet.

Når du legger merke til at oppmerksomheten har vandret,

Så er ikke det bortkastet tid.

Det er nesten som en øyeblikk.

Wow,

Sjekk det da.

Eller merke til hva som skjedde.

Så kan du bare derfra være vennlig,

Røus og snill med deg selv.

Ta med oppmerksomheten tilbake igjen til pusten din.

Fra brystkastet og fra det å legge merke til pusten sine bevegelser,

Så går du videre opp til skuldrene dine.

Fra skuldrene,

Bevege oppmerksomheten ut gjennom overhøymene.

Og igjen så begynner du å tenke som en scanner,

At du beveger deg langsomt fra skuldrene og ned gjennom overhøymene.

Høyre og venstre overhøyme.

Inn-side,

Ut-side,

Bak-side,

Frem-side.

Og hele veien til alboen.

Fra alboen,

Bevege oppmerksomheten ut gjennom underarmen.

Og hele veien til håndledd.

Til hender.

Og hender kan være ganske interessant.

Her har vi mye sånne nervehendinger,

Tråd.

Så legg merke til håndflatene dine.

Fingrene og fingertuppene.

Både håndflatene og fingertuppene kan være steder hvor oppmerksomheten vår fin og interessant er til å legge merke til.

Nå nærmer du deg deg ut.

Vi er ikke ute etter hvordan det ser ut,

Eller om du klarer å bevege.

Prøv å kjenne fra innsiden hva du kjenner inni hendene dine og fingrene dine.

Og fingertuppene dine.

Så kan du se for deg at du fyller begge hendene med oppmerksomhet.

Sånn at det støter stenene både på innsida,

Utsida,

Baksida og fremsida.

Og hvis du synes det er vanskelig,

Så velkommen til klubben.

Derfor er dette en øvelse.

Vi øver.

Og hvis vi skal bli gode på noe,

Så må vi øve mange ganger.

Det er ikke sikkert det er lett første gangen du prøver.

Så nå ser du hvordan du kan slippe hendene dine.

Så flytter du oppmerksomheten din tilbake til skuldrene,

Nakken og halsen.

Her er det et område igjen hvor det gjelder at du slapper av hvis du finner spenninger.

Vi går videre opp til hodet.

Her kan du legge merke til bakhodet ditt.

Til toppen av hodet.

Legg merke til pandene dine.

Til tinningene.

Legg merke til øynbryn og området mellom øynbrynene.

Legg merke til øynene.

Hvis du har valgt å ha øynene dine igjen i denne øvelsen,

Så slapp av i øynene.

Hvis du har behov for å ha øynene åpne,

Så kan du slappe av i øynene likevel.

Legg merke til nesene dine.

Nesetippene og nesebordene.

Kanskje du kan på nytt kjenne pusten gjennom nesebordene dine denne gangen.

Kanskje du kan legge merke til hvordan luft trekkes inn gjennom nesebordene og luft slippes ut.

Legg merke til kinn.

Kinnbein.

Videre ned til kjeven og haka.

Slapp av hvis du har noe mer å gå på.

Legg merke til leppene.

Til tunga.

Hele ansiktet.

Hele hodet.

Se om du kan spri oppmerksomheten din til å innebefatte hele kroppen din på en gang.

Hele hodet.

Hele overkroppen.

Begge armene.

Begge føtterne.

Hele kroppen din.

Kanskje til og med jeg ser for deg at du puster inn i hele kroppen din.

At når du puster inn,

Så puster du virkelig inn til tærne og til baksiden av henderne dine.

Til hele kroppen.

Strengt å se det du gjør også.

Den lufta du puster inn kommer til å bli spredd ut til de ytterste cellene.

Innerst,

Ytterst,

Bakerst i hele kroppen din.

Den lufta du slipper ut,

Den kommer fra rundt omkring i hele kroppen din.

Det er jo veldig fantastisk å tenke på.

Så ta et par sånne puster til.

Hvor du føler eller kjenner at du puster inn i hele kroppen og puster ut fra hele kroppen.

For å avslutte denne gjennomgangen av kroppen,

Denne meditasjonen.

Hvor fokuset vårt har vært å legge merke til hele denne kroppen som vi bor i.

Så kan du takke deg selv med et hjertesukk.

Det vil si en innpust gjennom nesa og en befriende utpust gjennom munnen.

Som om du er tilfreds.

Som om du plutselig var fornøyd med livet ditt.

Vi gjør det en gang til.

Så får deg selv smil.

Takk deg selv for at du valgte å gjennomføre denne hele praksisen.

Så mye deg smiler.

Begynner å bevege deg litt på fingrene og tærne.

Begynner å forberede deg på å komme tilbake igjen.

Kanskje du skal sovne nå.

Kanskje det er kveld.

Kanskje du skal fortsette dagen din.

Uansett hvor du er igjen i ditt liv,

Ta deg tid til å bevege litt på kroppen din.

Kjenner du vekk opp kroppen din igjen.

Som om det hadde fått seg en liten dupp.

Kanskje hvis du sovner også,

Trenger du virkelig å våkne opp igjen.

Du kan strekke øynene din over hodet.

Du kan strekke ut i beina.

Hvis du har lyst.

Når du er klar,

Begynner du å blunke litt med øyene.

Forbered deg på å komme ut.

Tusen takk for at du ble med og gjorde denne praksisen sammen med meg.

Jeg ønsker deg alt godt.

Reviews

Very relaxing; however, the volume needs to be higher.