Det beroligende åndedræt.
Sæt dig godt til ratten.
På et rart og roligt sted.
Start med at skabe kontakt til kroppen.
Mærk fornemmelsen af underlaget under dig.
Og tag nogle dybe indåndinger.
For at komme så godt til stede som muligt.
Lad nu øjenlågene stille falde i.
Hvis det føles naturligt for dig.
Og hvis du har lyst til at anbringe din hånd på hjertet.
Eller et andet sted på kroppen,
Der føles rart.
Så kan det minde dig om.
Ikke kun at bringe opmærksomhed.
Men en venlig opmærksomhed til din oplevelse.
I dette øjeblik.
Og til dig selv.
Mærk fornemmelsen af rummet du sidder i.
Og mærk oplevelsen af dit åndedræt.
Fornemmelsen af brystkassen der hæver sig på indåndingen.
Og sænker sig på udåndingen.
Læg mærke til de fornemmelser der er i kroppen.
Og måske du mærker at luften er lidt varmere på indåndingen.
Luften er lidt varmere på indåndingen.
Og lidt køligere på udåndingen.
Eller omvendt.
Lidt køligere på indåndingen.
Og lidt varmere på udåndingen.
Prøv at lægge mærke til hvor du tydeligst mærker dit åndedræt.
Om det er omkring næsebordene.
Brystet eller maven.
Lad dig selv have den samme tilgang til din væretrækning.
Som den tilgang du vil have mod et barn.
Et elsket kæledyr.
Med interesse og følsomhed.
Læg mærke til dit åndedræt.
Og lad være at bekymre dig over at dine tanker vandrer.
Det er helt naturligt når opmærksomheden er gået afsted.
Så venligt ret den tilbage til næste indånding og næste udånding.
Prøv at finde en rytme i dit åndedræt hvor du mærker din krop falde til ro.
Og mærker hvordan du finder din egen naturlige rytme.
Mærk hvordan åndedrættet nærer din krop.
Når du ikke lægger mærke til det.
Og hvordan der ikke er noget du behøver at gøre.
Lad dig bare blive vugget af dit åndedræt.
Fornemmelsen af åndedrættets rytme.
Som det skaber en lille bevægelse i bryst og mave.
Hæver og sænker sig i takt med åndedrættets rytme.
Prøv nu gerne at gøre udåndingen en anelse længere end indåndingen.
Det kan du eventuelt gøre ved at tælle til 4 på udåndingen.
Og 3 på indåndingen.
Prøv også at lægge en lille pause hvor du tæller til 1 eller 2 ind.
Og nogle gange skal man give sig selv lidt tid til at finde en rytme der lige passer.
Men start med at prøve at tælle til 4 på udåndingen.
Pause på 1-2.
Og 3 på indåndingen.
Og igen pause på 1-2.
Når du har fundet dit eget beroligende åndedræt,
Så kan du lade opmærksomheden hvile her.
Og lægge mærke til hvor i kroppen du mærker dit beroligende åndedræt tydeligst.
Nu giver du slip på opmærksomheden på åndedrættet.
Og tillad alt der kommer ind i dit opmærksomhedsaffære nøjagtigt som det er.
Bare for nu.
Indstil dig på at øvelsen er slut,
Og langsomt og roligt kan du åbne øjnene igen.
