Korte Bodyscan

De bodyscan is een oefening waarbij je stap voor stap met je aandacht door je lichaam gaat van je voeten tot je kruin. Als je aandacht afdwaalt breng jezelf dan heel vriendelijk steeds terug naar wat je voelt in je lijf. Zonder oordeel alle sensaties waarnemen helpt je om je ontspannen te voelen en in contact met je lijf.

Transcript

Ga met je rug op een mat of deken op de grond of op je bed liggen en zorg dat je lekker ligt.

Laat je ogen rustig dichtgaan.

Neem de tijd om je te concentreren op je ademhaling en voel hoe je buik op en neer gaat.

Probeer na te gaan of je bepaalde dingen in je lichaam voelt,

Vooral op plaatsen waar je lichaam de ondergrond raakt.

Denk eraan wat de bedoeling is van deze oefening.

Het doel is niet om anders ontspannen of kalm te worden,

Hoewel dat wel kan gebeuren.

Het is de bedoeling van de oefening om je zo goed mogelijk bewust te worden van wat je voelt in je lichaam.

Ga met je aandacht naar je buik en voel hoe je buik omhoog en omlaag beweegt als je in en uit ademt.

Neem even de tijd om dit te voelen.

Als je de beweging van je buik door het in en uit ademen goed voelt,

Ga je met je aandacht naar je linkerbeen,

Je linkervoet en de tenen van je linkervoet.

Ga met je aandacht naar elke teen en ga na wat je voelt in je voet.

Kijk of je kan voelen of je tenen elkaar raken,

Of je een prikkeling of warmte of koude voelt.

Misschien voel je helemaal niets en dat is ook oké.

Als je klaar bent,

Stel je dan eens voor dat bij een inademhaling er lucht je longen binnenkomt en dan naar beneden gaat naar je buik,

Je linkerbeen,

Je linkervoet tot in je tenen.

Stel je bij een uitademhaling voor dat de lucht weer terugkomt uit je voet,

Door je been,

Door je buik naar je longen en door je neus weer naar buiten.

Doe dit een aantal ademhalingen zo goed als jij kan.

Adem van je buik naar je tenen en weer terug van je tenen naar je buik.

Uitademhalen door je mond of je neus.

Misschien is dit in het begin een beetje moeilijk.

Kijk of je het kan doen zo goed als jij kan.

Dat is altijd goed.

Als je klaar bent,

Laat je je aandacht bij een uitademhaling van je tenen naar de onderkant van je voet gaan,

Je linkervoet.

Kijk of je je voetzool kan voelen en de bovenkant van je voet,

Je hiel.

Misschien voel je hoe je hiel de vloer raakt.

Terwijl je je bewust blijft van je ademhaling,

Ga je naar wat je allemaal kan voelen in je linkervoet.

Maak nu je aandacht wat groter.

Probeer de rest van je voet te voelen.

Je enkel,

Bovenkant,

Ook de botten en gevrichten.

Neem dan een iets diepere inademhaling en bij de uitademhaling laat je je linkervoet los en ga je met je aandacht naar je linkeronderbeen.

Je kuit,

Je scheenbeen,

Je knie en ga zo langzaam verder omhoog naar je linkerbovenbeen.

Nu ga je met je aandacht van je linkerbovenbeen naar de tenen van je rechtervoet.

Ook daar probeer je je tenen zo goed als jij kan te voelen.

Warmte of koude,

Tinteling of de aanraking van de tenen tegen elkaar.

Dan voel je de onderkant van je rechtervoet,

De bovenkant en je hiel en dan voel je je rechtervoet als geheel.

Breid je je aandacht uit naar je rechterbeen,

Je kuit,

Je scheenbeen,

Je knie en je rechterbovenbeen en je laat je aandacht voor je rechterbeen helemaal los en brengt je aandacht naar je bekken.

Wat voel je daar?

Breng een zachte vriendelijke aandacht naar alles wat je waarneemt.

Met een uitademhaling laat je de aandacht voor je bekken los en breng je je aandacht naar je rug,

Je onderrug,

Je bovenrug en precies op het moment van de uitademhaling voel je je onderrug en bovenrug als één geheel.

Je ademt uit en laat de aandacht voor de rug los en brengt je aandacht naar je schouders,

Die schouders die even niets hoeven te dragen,

Die daar rusten.

Je neemt zo goed als jij kan waar wat je daar voelt.

Met een uitademhaling laat je de aandacht voor je schouders los en breng je de aandacht naar je borstgebied.

Wat voel je daar?

En dan zakt je aandacht naar je buik en volg je de bewegingen in je buik door je ademhaling.

Misschien is er iets anders wat jou opvalt.

Op het moment van een uitademhaling kan je je hele romp als één geheel voelen en dan verplaatsen we onze aandacht naar onze handen.

Wat voel je daar?

Contacten die je vingers maken,

Warmte of kou,

Tintelingen.

Je neemt alles waar met een vriendelijke aandacht en verplaats je aandacht naar je onderarmen,

Je elleboog,

Je bovenarmen en op het moment van een uitademhaling voel je je hele armen,

Je armen als geheel.

Dan laat je de aandacht voor je arm los en breng je je aandacht naar je nek en halsgebied en naar je gezicht,

Naar je mond,

Je lippen,

Je mondholte met je tong,

Je wangen,

Je neus,

Het gebied rondom je ogen,

Je voorhoofd,

De kruin op je hoofd.

Ga steeds naar wat je waarneemt en de achterkant van je hoofd.

Ook nu,

Op het moment van een uitademhaling,

Voel je je hoofd als geheel.

Je zult wel merken dat je aandacht steeds afdwaalt.

Dat is heel normaal.

Je geest is niet gewend om zich op één ding te richten.

Het is dus ook helemaal niet erg.

Op het moment dat je merkt dat je aandacht is afgedwaald,

Breng je op een hele vriendelijke manier je aandacht weer terug naar het lichaamstil waar je je op wilt richten.

Nadat je zo je hoofd hebt gevoeld,

Breid je je aandacht uit naar je hele lichaam.

Ook dit kan je weer doen op het moment van een uitademhaling.

Je voelt je lichaam als één geheel.

En als je ergens spanning voelt in je lichaam of een ander intens gevoel in een bepaald gedeelte,

Dan kun je inademen naar die plek en zo goed mogelijk voelen hoe je de spanning loslaat bij het uitademen.

Doe dit op een hele vriendelijke manier.

Aan het einde van deze oefening zou je jezelf kunnen feliciteren omdat je aandacht gegeven hebt aan wat jij voelt in je lichaam.

Reviews

Prettig

Heel prettig

Heel rustgevend en goed om contact te maken met je lichaam