Åndbræts meditation Sørg for at du ligger eller sidder så godt som muligt Og tag dig lidt tid til at mærke efter om kroppen føler sig støttet Og at der samtidig er en fornemmelse af vågenhed og værdighed Og måske kan du lade kroppen og sindet mærke at den meditation er et frikvarter fra at skulle noget Bare giv dig selv lov til at være til Når du er kommet til rette på den måde der er bedst for dig lige nu Så kan du tage en dyb indånding og en lige så dyb udånding Ånd ind og ånd ud Gør det et par gange og fornem hvordan du kan tillade kroppen Og finde sig lidt mere til rette på stolen eller på puden For hver udånding Og mærk hvordan underlaget tager imod din krop og støtter den Ånd ind og ånd ud Og lad kroppen slappe lidt mere af Måske er der områder i kroppen som har det svært ved at finde ro og hvile Og hvis du har lyst så kan du forestille dig at du ånder ind til områderne Og ånder ud igennem dem Blodgør dem lidt med din væretrækning Ånd ind til spændingen eller uroen Og ånd ud igennem dem Giv dem lidt mere plads ved hver udånding Lad nu væretrækningen passe sig selv Og læg mærke til hvordan kroppen bevæger sig med væretrækningen Hvordan maven hæver sig på indåndingen Og sænker sig på udåndingen Hvordan brystet hæver sig på indåndingen Og sænker sig på udåndingen Bring nu din opmærksomhed til næsen Og mærk fornemmelsen af indåndingen gennem næsen Følg væretrækningen ned til brystet og maven Ånd ind Og ånd ud Hvordan fornemmes denne indånding og denne udånding?
Fornemmer du hvordan kroppen bevæger sig ved væretrækningen?
Måske kan du undersøge hvordan maven og brystet bevæger sig På indåndingen og på udåndingen Fornemmelsen af skuldrene,
Lungerne og ribbenene Tillad væretrækningen at være som den er Og selv om den skulle føles besvær Der er ingen rigtig eller forkert måde at gøre dette på Væretrækningen kan få lov til at være fuldstændig som den er Og du er her med den med nysgerrighed og vindelighed Hvor mærker du bedst at du trækker været?
Måske er det i næsen,
Halsen,
Brystet,
Maven Eller et helt andet sted Hvordan fornemmes det sted hvor du bedst mærker væretrækningen?
Lad opmærksomheden hvile lidt her Og undersøg området Måske fornemmes en form for ro her En form for stabilitet Denne fornemmelse af væretrækningen kan være dit anker Dit sted at vende hjem til Stedet at du centrerer dig med Ånd ind Og ånd ud Og mærk dit anker Det er naturligt at tanker kommer og går At opmærksomheden konstant bliver optaget af andre ting Og når du opdager at opmærksomheden er blevet trukket ind i dine tanker Så fører du den bare venligt og tålmodigt tilbage til væretrækningen Og det kan være at opmærksomheden øjeblikket efter igen er vandret Og det gør ikke noget Du registrerer det Og vender tilbage venligt Igen Og igen Og måske lægger du mærke til at det er en bestemt type af tanker Som trænger sig på eller som du bliver optaget af Og nogle gange så kan det være en hjælp at benævne tankerne At sætte et makab på Det kan være arbejde Sygdom,
Familie Eller måske bare fortid eller fremtid Eller hvad der nu passer Og når du har mærket tankerækken Så vender du blot tilbage til din væretrækning Du kan også sige for dig selv Ind når du ånder ind Og ud når du ånder ud Læg mærke til længden på din indånding Og længden på din udånding Måske mærker du det sted hvor åndingen,
Indåndingen skifter Og bliver til udånding Den lille pause der er her Og når udåndingen skifter Og bliver til en indånding Hvordan er det?
Også følelser og kropsfornemmelser kan lide opmærksomheden væk fra åndetrænet Det samme som med tankerne Hvor du kan observere hvad der kalder på opmærksomheden Og så venligt og blidt Før opmærksomheden tilbage til denne her indånding Og til denne her udånding Uanset hvad der dukker op Så er du her Og du behøver ikke at forholde dig til noget Blot igen og igen At følge opmærksomheden tilbage til væretrækningen Så træner du dit fokus Og styrker din livsglæde Hvor er din opmærksomhed lige nu?
Mærk væretrækningen Hvert øjeblik er en ny mulighed For at komme til stede Og være lige her med hver eneste åndedrag Også når du ikke laver denne her øvelse Så kan du når som helst ankre dig med væretrækningen Og stoppe op så ofte du kan Og mærk dit åndedrag Både når du er alene Og når du er sammen med andre Lad dit eget nærvær åbne sig Til at livet kan udfolde sig
