Prática da Respiração - Mindfulness

A prática da respiração contribue para que você se sinta mais presente e desenvolva um olhar aberto, curioso, gentil e sem julgamento em relação à experiência. Sente-se confortavelmente e permita-se observar sentimentos, pensamentos e sensações nesse momento de atenção plena. Conecte-se consigo mesmo e com o todo ao seu redor.

Transcript

Prática da respiração.

Então,

Na medida em que você vai se preparando para iniciar a prática,

Vai se colocando em uma postura,

Ao mesmo tempo,

Confortável e alerta para você poder observar o que estiver presente na sua experiência.

Enquanto você se coloca nessa postura de prática,

Talvez você possa reforçar para você mesmo a sua intenção de estar aqui presente,

Observando com abertura,

Com curiosidade e sem julgar qualquer experiência durante os próximos minutos de prática.

Então,

Agora,

Com gentileza,

Atrazendo a sua atenção para o seu corpo como um todo,

Sentindo qualquer sensação que possa estar presente,

Desde o topo da sua cabeça até a ponta dos seus pés,

Sentindo o corpo,

Habitando o seu corpo assim como ele está,

Aqui e agora,

Sentindo o corpo.

E agora,

Com gentileza,

Vá levando a sua atenção até a sua respiração,

Notando o ar entrando e o ar saindo,

Assim como ele já está,

Sem tentar controlar a sua respiração,

Apenas percebendo como ela está,

Respirando e sentindo a sua respiração.

E,

Aos poucos,

Vá levando a sua atenção até a região do seu peito,

Do seu tórax,

Para notar a respiração nessa região.

Talvez,

Para te ajudar,

Você possa colocar uma mão sobre a outra e repousar as duas mãos juntas,

Uma sobre a outra,

Sobre o seu peito,

Sobre a região do seu tórax,

Sem pressionar,

Simplesmente para você poder observar o que está presente nessa região,

Notando a região do seu peito ao respirar,

Acompanhando o movimento da respiração nessa região.

E,

Aos poucos,

Ainda com uma mão sobre a outra,

Você pode ir descendo um pouco mais e repousá-las sobre o seu abdômen,

Também sem pressionar,

Mas simplesmente para te ajudar a perceber e sentir a respiração nessa região,

Na região abdominal.

Então,

Pelos próximos instantes,

Vá sentindo a sua respiração nessa região,

Na região do seu abdômen,

Assim como ela já está,

Sem tentar controlá-la,

Sentindo a sua respiração,

Lembrando que a nossa respiração é uma ótima âncora para trazer a gente de volta para o presente.

A gente não consegue respirar no passado,

A gente não consegue respirar no futuro,

A gente só consegue respirar aqui e agora.

Então,

Agora,

Aos poucos,

Vá levando,

Com gentileza,

A sua atenção até a região das suas narinas,

Repousando as mãos sobre o seu colo,

Sobre as suas pernas,

E notando a respiração na região das suas narinas,

O ar entrando e o ar saindo nessa região.

Talvez você possa observar a velocidade do ar que entra e a velocidade do ar que sai,

A temperatura do ar que entra e a temperatura do ar que sai.

Se a narina direita recebe ou solta mais ar do que a esquerda,

Explorando a respiração na região das suas narinas,

Como se fosse a primeira vez que você estivesse observando a respiração nessa região.

E se em algum momento a sua mente for para o passado,

For para o futuro,

Se engajar em algum assunto,

Simplesmente note que isso aconteceu e tá tudo bem.

As nossas mentes foram feitas para lembrar,

Para planejar,

Para analisar.

Então,

Quando isso acontecer,

Simplesmente note onde a sua mente está e retorne,

Com gentileza,

Para onde você quer intencionalmente repousar a sua atenção.

Agora,

Na respiração na região das narinas.

E talvez seja útil,

Para você observar a sua respiração,

Usar uma contagem.

Por exemplo,

Inspirar e expirar e contar mentalmente um.

Inspirando e expirando e contando mentalmente dois.

E assim,

Sucessivamente,

Até chegar ao 10.

A ideia não é chegar ao 10 mais rápido,

Mas simplesmente notar a sua inspiração e a sua expiração.

Cada uma,

Assim como ela já está.

Cada inspiração e cada expiração.

E talvez,

Outra técnica que pode te ajudar a notar a respiração,

Seja ao inspirar,

Dizer mentalmente ins e ao expirar,

Dizer mentalmente ex.

Inspirando,

Ins,

E expirando,

Ex.

E agora,

Pelos próximos instantes,

Você pode escolher como você quer notar a sua respiração.

Talvez,

Sentindo ela em alguma região do seu corpo,

Onde ela está mais evidente para você.

Na região do tórax,

Do peito,

Na região abdominal,

Ou nas narinas.

Ou talvez até usar uma técnica,

Contando mentalmente um após a primeira inspiração e expiração,

Dois após a segunda inspiração e expiração,

E assim sucessivamente.

Ou simplesmente,

Dizendo ins ao inspirar e ex ao expirar.

Então,

Pelos próximos instantes,

Escolha a forma mais adequada que você se sente mais confortável para sentir e observar a sua respiração,

Assim como ela já está.

E aos poucos,

Vá deixando a observação da respiração e vá expandindo para notar novamente o seu corpo como um todo.

Todas as sensações que podem estar presentes,

Desde o topo da cabeça até a ponta dos pés,

Sentindo o seu corpo,

Expandindo um pouco mais para voltar a perceber a presença do seu corpo no ambiente que você se encontra.

Os contatos com a superfície sobre a qual você está apoiada,

A temperatura do ambiente,

Possíveis sons,

Cheiros,

E gentilmente vá devolvendo os movimentos para o seu corpo,

Fazendo movimentos conscientes.

Movimentando e notando o que se movimenta e,

No seu tempo,

Quando se sentir confortável,

Pode abrir os olhos se você fechou e vá trazendo essa prática ao final,

Buscando manter essa mesma qualidade de atenção para o resto do seu dia.