Yoga Nidra voor diepe ontspanning

Met deze meditatie creëer je de ruimte voor diepe rust en ontspanning van lichaam en geest. Deze audio is fijn om te gebruiken als je behoefte hebt aan ontspanning of als je je batterij weer wilt opladen.

Transcript

Yoga Nidra Maak je klaar voor Yoga Nidra.

Doe brillen,

Horloosjes en sieraden af.

Pak kussentjes,

Dekentjes en maak het jezelf comfortabel.

Plaats eventueel een rol onder je knieën als je soms last hebt van je onderrug.

Realiseer je dat je zometeen een half uur stil ligt.

Ga liggen op je rug,

Op de mat of op je bed.

Zorg dat je schouders niet op het kussen liggen,

Maar dat het kussen wat onder je hoofd ligt tegen de schouders aanligt.

Hierdoor is de kin iets ingetrokken en daarmee de wervelkolom recht.

Leg de benen iets uit elkaar.

De voeten vallen naar buiten.

Leg je armen langs je lichaam,

Een eindje bij het lichaam vandaan,

Met de handpalmen omhoog.

Breng de kaken iets van elkaar.

De tong ligt losjes onderin de mond.

Leg je deken goed.

Zorg dat je kleren goed zitten en dat je helemaal lekker ligt.

Dit doe je zodat je yoga niet rek kunt doen,

Zonder je te hoeven bewegen en zonder lichamelijk ongemak.

Sluit je ogen en houd ze gesloten tot ik aangeef dat je ze weer open mag doen.

Alleen horen en voelen zijn belangrijk in yoga nidra.

In yoga nidra functioneer je op het niveau van gewaarzijn en het niveau van luisteren.

Jij ervaart wat er gebeurt en jij bepaalt op elk moment of je hier iets mee doet of niet.

Zeg in gedachte tegen jezelf,

Ik blijf wakker.

Ik blijf naar de stem luisteren.

En herhaal voor jezelf een aantal keer,

Ik blijf wakker.

Geef jezelf de tijd om kalm en rustig te worden.

Adem diep in en voel terwijl je inademt hoe kalmte zich door je lichaam verspreidt.

En zeg in gedachte tegen jezelf terwijl je uitademt,

Laat los.

Laat los.

De adem wordt langzaamaan rustiger en stiller.

Word je bewust van de geluiden in de verte.

Word je bewust van de geluiden zo ver weg als je maar kunt horen.

Laat je oren werken als een radarstraal die verre geluiden opspoort en ze volgt voor enkele seconden.

Verplaats je aandacht van geluid naar geluid zonder te proberen de bron te achterhalen.

Breng je aandacht geleidelijk naar geluiden dichterbij.

Naar geluiden buiten het gebouw waar je bent en dan naar geluiden in het gebouw.

Word je nu bewust van deze ruimte en van jezelf,

Liggend op de mat of op je bed.

Word je bewust van het bestaan van je fysieke lichaam,

Liggend.

Volledige waarzijn van je lichaam,

Volmaakt stilliggend.

Je lichaam ligt op de vloer of op je bed.

Word je bewust van alle punten waar je lichaam de ondergrond raakt.

Word je bewust van de natuurlijke adem.

En ervaar de diepe,

Natuurlijke en spontane adem zonder dat je je daarop concentreert.

Blijf naar mij luisteren en dan weet je dat je aan het ademen bent.

De ontspanningsoefening begint nu.

Zeg in gedachte tegen jezelf,

Ik blijf wakker.

Ik blijf wakker.

Nu is het tijd om je besluit te nemen,

Je sankalpa.

Een korte,

Eenvoudige,

Positieve zin die omschrijft wat jij wilt bereiken in je leven.

Herhaal je besluit in gedachte drie keer,

Met volledige aandacht.

We beginnen nu met de rondreis van het bewustzijn langs de verschillende delen van het lichaam.

Het gewaarzijn gaat vlug,

Van lichaamsdeel naar lichaamsdeel.

Herhaal het lichaamsdeel in gedachte na mij en word je tegelijkertijd bewust van dat deel.

We beginnen bij de rechterhand.

Breng je aandacht naar de rechterduim.

Wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger,

Pink.

Palm van de hand,

Rug van de hand,

Pols,

Onderarm,

Elleboog,

Bovenarm,

Schouder,

Oksel.

Rechterkant van de borstkas,

Rechter taaie,

Rechterheup,

Rechterdij,

Knie,

Kuit,

Enkel,

Hiel.

Bovenkant van de voet,

Voetzool,

Grote teen,

Tweede teen,

Derde teen,

Vierde teen,

Kleine teen.

Breng je aandacht naar de linkerduim.

Wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger,

Pink.

Palm van de hand,

Rug van de hand,

Pols,

Onderarm,

Elleboog,

Bovenarm,

Schouder,

Oksel.

Linkerkant van de borstkas,

De linker taaie,

De linkerheup,

Linkerdij,

Knie,

Kuit,

Enkel,

Hiel,

Zool van de linkervoet.

Bovenkant van de voet,

Grote teen,

Tweede teen,

Derde teen,

Vierde teen,

Kleine teen.

Breng de aandacht naar de bovenkant van het hoofd.

Achterhoofd,

Nek,

Rechter schouderblad,

Linker schouderblad.

Werfelkolom in het midden.

Rechterheup,

Linkerheup,

Rechterbeel,

Linkerbeel.

Achterkant van de rechterdij,

Achterkant van de linkerdij.

Rechterknieholte,

Linkerknieholte,

Rechterkuit,

Linkerkuit,

Rechterhiel,

Linkerhiel,

Rechtervoedsel,

Linkervoedsel.

Breng de aandacht naar de bovenkant van het hoofd.

Het voorhoofd,

De rechter wenkbrauw,

De linker wenkbrauw,

Het midden tussen de wenkbrauwen.

Rechteroog,

Linkeroog,

Rechteroor,

Linkeroor.

Rechterwang,

Linkerwang,

Neus,

Puntje van de neus.

Rechterneusgat,

Linkerneusgat,

Bovenlip,

Onderlip,

Kin,

Kaak,

Keel,

Rechtersleutelbeen,

Linkersleutelbeen.

Rechterkant van de borst,

Linkerkant van de borst.

Borstbeen in het midden,

Navel,

Onderbuik,

Rechterlies,

Linkerlies,

Rechterdij,

Linkerdij,

Rechterknie,

Linkerknie,

Rechterscheenbeen.

Linkerscheenbeen,

Rechterenkel,

Linkerenkel,

Rechtertenen,

Linkertenen.

De belangrijkste delen als geheel.

Het hele rechterbeen,

Het hele linkerbeen,

Beide benen tezamen.

De hele rechterarm,

De hele linkerarm,

Beide armen tezamen.

De hele rug,

De hele voorzijde,

Het hele hoofd tezamen.

Benen,

Armen,

Rug,

Voorzijde,

Hoofd tezamen.

Het hele lichaam tezamen.

Als je merkt dat je geest gaat walen,

Breng dan de aandacht terug naar wat je voelt en ervaart vanbinnen.

En blijf helder,

Blijf wakker.

Breng je aandacht naar de adem.

Naar het natuurlijke ritme van het in- en uitgaan van de adem.

Begin nu de adembewegingen terug te tellen van 43 naar 1.

Adem in,

43.

Adem uit,

43.

Adem in,

42.

Adem uit,

42.

Adem in,

41.

Adem uit,

41.

Ga zo verder in je eigen ademtempo.

Zeg in gedachte tegen jezelf de woorden en getallen terwijl je de adembewegingen telt.

Als je de tel kwijtraakt,

Begin je weer opnieuw bij 43.

Ga maar door met tellen van 43 naar 1.

Stop nu met tellen en laat je adem vrij.

Zwaarte.

Laat het lichaam heel zwaar worden,

Heel zwaar.

Word je bewust van de zwaarte in ieder afzonderlijk deel van het lichaam.

Op iedere uitademing wordt het lichaam zwaarder en zwaarder.

Stel je dat voor en voel dat.

Word je bewust van zwaarte.

Word je bewust van zwaarte.

Lichtheid.

Maak nu het gevoel van lichtheid wakker.

Een gewaarwording van gewichtloosheid in alle delen van het lichaam.

Het lichaam voelt nu zo licht aan dat het lijkt weg te zweven van de vloer.

Word je bewust van lichtheid.

Koude.

De ervaring van kou.

Wek de ervaring van bittere kou op in het lichaam.

Verbeeld je dat je over een koude vloer loopt in de winter.

De voeten voelen heel koud aan.

Je voelt je helemaal koud.

Word je bewust van kou.

Word je bewust van kou.

Warmte.

Nu wordt het lichaam warm.

Laat het lichaam warm worden.

Het hele lichaam is warm.

Het hele lichaam is warm.

Je voelt je helemaal warm.

Alsof je voor een kachel zit.

Die straalt.

Warmte over het hele lichaam.

Warmte rondom het hele lichaam.

Word je bewust van warmte.

Stel je voor dat je in een land bent waar bergen zijn.

Je bent in een klein rustig dorpje.

Het is een zonnige dag en je loopt buiten.

Je wandelt het dorpje uit over de weg.

Als je een eindje buiten het dorp bent,

Zie je een hek dat naar een weiland leidt.

Je opent het hek en loopt het weiland in.

Onder je voeten voel je het verkrachtige gras van de bergwei.

Een frisse wind brengt de geuren van kruiden en weidebloemen met zich mee.

De wei is heuvelachtig en je loopt omhoog door het gras.

Als je boven aan de heuvel komt,

Sta je stil.

En je staat voor een reuzachtige berg.

De berg is grijsbruin van kleur.

En bovenop de berg zie je nog wat sneeuw liggen.

Om de bergtop hangen een aantal wolken.

Je bewondert de berg om zijn kracht en onbewegelijkheid.

Stel je voor dat jij die berg bent.

Voel je steviger en stiller worden.

Je lichaam is krachtig.

En je bent helemaal in balans.

Je hebt alle vertrouwen in je eigen kracht.

Je blijft onveranderlijk stevig en stabiel,

Wat er ook gebeurt.

Je loopt de heuvel weer af,

Door de bergwei.

Je opent het hek en loopt weer de weg op,

Terug naar het dorp.

En terwijl je terugloopt,

Voel je nog steeds de kracht in je lichaam.

En je voelt je nog steeds in balans.

Het besluit.

Herinner je je besluit,

Je sankalpa.

En herhaal hetzelfde besluit dat je nam aan het begin van deze yoga nidra met dezelfde woorden.

Iets wat je wilt bereiken in je leven.

Herhaal je besluit drie keer.

Duidelijk,

Met gevoel en met overtuiging.

Langzaam kom je terug met je aandacht.

Word je weer bewust van de adem.

Word je bewust van je natuurlijke adem.

Word je bewust van je lichaam.

Word je bewust van je armen en benen.

Je lichaam dat op de mat of op je bed ligt uitgestrekt.

Word je bewust van de raakpunten van je lichaam met de ondergrond.

Breng je aandacht weer terug naar deze ruimte.

Word je weer bewust van geluiden in deze ruimte.

En de geluiden buiten.

Begin dan langzaam met het bewegen van je vingers.

Je handen.

Je tenen.

En je voeten.

Terwijl je je ogen gesloten houdt.

En maak dan die bewegingen die jouw lichaam nodig heeft om weer wakker te worden.

Je kunt je uittrekken of juist je knieën naar je borst brengen.

Neem er de tijd voor.

Op je eigen moment,

Als je eraan toe bent,

Kom je langzaam omhoog tot zit.

Terwijl je je ogen gesloten houdt.

Kom rustig tot zit.

En adem dan nog drie keer voor jezelf.

Bewust in de richting van je buik.

Voel met de uitademing hoe je de adem weer rustig en vloeiend naar buiten laat stromen.

Als je er klaar voor bent,

Open je je ogen.