Sätt dig bekvämt och blunda gärna och börja med att bara känna in kroppen just nu.
Känn in din andning och lägg märke till hur dina tankar rör sig.
Om de är snabba,
Snurrar hit och dit,
Om det är svårt att fokusera eller om tankarna är ganska lugna.
Lägg märke till ditt stämningsläge,
Om du känner dig neutral eller mer åt det behagliga eller obehagliga hållet.
Du ska sedan få börja med att aktivera trygghetssystemet med hjälp av din lugnande andning.
Så kom in i en lugnande andningsrytm genom att kanske andas lite långsammare än du vanligtvis gör.
Föreställ dig hur du vid varje utandning blir lite tyngre och landar lite mer på stolen eller underlaget.
Lägg märke till om det dyker upp tankar som ifrågasätter övningen och om du gör på rätt sätt,
Eller som säger att du inte är alls lugn just nu.
Notera i så fall bara att här kommer självkritiken eller ångestsjälvet.
Försök sedan att flytta uppmärksamheten tillbaka till instruktionerna och din andning.
Du ska sedan,
När du har lugnat ner dig själv lite grann,
Få komma i kontakt med ditt medkännande själv.
Du ska få experimentera med de olika förmågorna som vi tänker att ditt medkännande själv har.
Du kommer att få börja med upplevelsen av värme och omhändertagande.
Prova att röra på din kropp och känna efter hur du vill ha din kroppshållning för att du ska komma in i en upplevelse av omhändertagande.
Vill du slappna av totalt eller sträcka på dig?
Eller kanske befinna dig någonstans mittemellan?
Hur vill du ha dina händer?
Prova att göra något fysiskt omhändertagande.
Kanske lägga en hand på någon del av kroppen.
Eller stryka med en hand över någon kroppsdel.
Hålla om dina händer eller lägga bägge händerna på dina kinder.
Här kan du lägga märke till om det gör någon skillnad med ett fast eller ett lite lösare tryck.
Hur vill du ha ditt ansiktsuttryck?
Testa lite olika sätt att ha ditt ansikte på.
Prova först att se lite arg ut.
Sen lite rädd ut.
För att sen bli helt avslappnad eller le lite grann.
Upplev hur de olika ansiktsuttrycken påverkar din känsla.
Hitta ett ansiktsuttryck där du utstrålar värme och omhändertagande.
Sen kan du testa att visualisera dig själv i någon situation.
Se framför dig hur du agerar på ett omhändertagande sätt.
Hur du är vänlig och varm mot någon annan.
Se hur du rör dig och vad du gör.
Tala med ett tonläge som är varmt och vänligt.
Du kanske säger,
Jag bryr mig om dig,
Jag hjälper dig.
Lägg märke till hur det du gör och säger påverkar känslan i kroppen och ditt stämningsläge.
Så ska vi lämna den här upplevelsen av omhändertagande och istället gå över till styrka och stabilitet.
Testa här hur du vill ha din kroppshållning.
Vill du kanske sitta på ett annorlunda sätt?
Här kan det handla om att spänna vissa muskler.
Prova att ha ett ansiktsuttryck som ser bestämt och säkert ut.
Undersök om din andning behöver vara på ett annorlunda sätt.
Visualisera dig själv i någon situation där du är i kontakt med stabilitet och styrka.
Kanske där du står upp för dig själv eller någon annan.
Eller handlar din stabilitet om att kunna vara kvar och stå ut med något som är jobbigt.
Att du känner dig grundad i din kropp.
Se det framför dig och lägg märke till hur det här känns.
Om det känns bekvämt och skönt.
Eller om det känns obehagligt eller ovånt.
Kom sedan i kontakt med din vishet och förståelse.
Påminn dig om vad du vet om dig själv och hur vi människor fungerar.
Att livet är svårt för oss människor.
Och att vi ofta har motiv som drar åt olika håll vilket gör saker komplicerade.
Vi har en hjärna som kommer i konflikt med samhället och med sig själv.
Påminn dig om att du har erfarenheter som du inte har valt.
Men som har skapat mönster i din hjärna.
Dina reaktioner är inte ditt fel.
Men du behöver idag kunna hantera dem.
Se sedan om du kan komma i kontakt med en känsla av att vilja hjälpa dig själv.
Att du blir berörd av det som är svårt och vill lugna och ta hand om.
Eller om du kan känna ett mer aktivt engagemang.
En energi som får dig att vilja agera för att hjälpa dig själv.
Känn hur du vill ha din kroppshållning och ditt ansiktsuttryck för att komma i kontakt med ditt engagemang.
Kanske säger du något till dig själv.
Och visualisera sedan hur du agerar på ett sätt som är hjälpsamt.
Kan du sedan få en helhetsupplevelse av de här förmågorna.
Av omhändertagande.
Styrka och stabilitet.
Visighet och förståelse.
Engagemang och motivation att hjälpa.
Kan du känna hela ditt medkännande själv i kroppen.
Kan du se framför dig hur du skulle agera resten av dagen om du var i kontakt med ditt medkännande själv.
Och sedan kan du släppa fokus på ditt medkännande själv och lägga märke till hur du har påverkats av att ha gjort den här övningen.
Hur det har påverkat din kropp.
Din sinnesstämning.
Dina tankar.
Och ta sedan ett lugnt andetag och avsluta övningen i din egen takt.
