Witam Cię w praktyce relaksacji.
Będziemy w niej zapraszać rozluźnienie,
Odpuszczenie i miękkość,
Po to,
Aby żyło nam się trochę lżej,
Abyśmy mogli poczuć się lepiej,
W większym komforcie rozpocząć albo zakończyć dzień.
Zanim zaczniemy,
Znajdź sobie takie miejsce,
W którym będzie Ci wygodnie.
Najlepiej,
Jeśli możesz położyć się na płasko,
Okryć kocem lub czymś innym,
Co pomoże Ci poczuć komfort.
Może chcesz podłożyć poduszkę pod głowę,
Może pod kolana.
I kiedy już znajdziesz to wygodne miejsce,
To zamknij oczy.
Za chwilę usłyszysz dźwięk,
Rozpocznę praktykę relaksacji.
Takim samym dźwiękiem ją również zakończę.
Rozpocznijmy od wzięcia kilku głębszych wdechów i zrobienia kilku dłuższych wydechów.
Wdech nosem,
A wydech ustami.
Pozwól,
Aby oddech poruszył Twoim brzuchem,
Klatką piersiową.
I zauważaj,
Jak robiąc wydech już powoli zapraszasz rozluźnienie do ciała.
Pozwól sobie tak jeszcze na kilka głębokich i długich wdechów,
A następnie powoli wypuszczaj powietrze,
Czując,
Jak w ten sposób pomagasz swojemu ciału się rozluźnić i puszczać napięcia,
Usztywnienia.
To,
Czego nie potrzebujesz teraz.
Pozwalaj,
Aby z każdym wydechem Twoje ciało stawało się coraz bardziej rozluźnione i coraz cięższe.
A teraz wróć do naturalnego rytmu oddychania.
Pozwól,
Aby Twój oddech dział się sam.
Możesz zauważać subtelne wrażenia,
Które towarzyszą oddychaniu.
Może czujesz je w nosie,
W gardle,
A może w brzuchu.
Zobacz,
Jakie to cudowne,
Że Twoje ciało może oddychać bez Twojej kontroli,
Pamiętania o tym.
Ono naturalnie wie i dba o Ciebie w każdej chwili Twojego życia.
Ten oddech jest z Tobą zawsze.
Możemy uczyć się od ciała,
Że nie wszystko trzeba kontrolować,
Że możemy się otwierać i puszczać.
Tak jak ciało otwiera się,
Gdy robisz wdech i rozluźnia,
Puszcza,
Gdy robisz wydech.
Pozwól sobie kilka chwil obserwować te naturalne rytmy.
Wdech,
Otwarcie,
Wydech,
Rozluźnienie.
Nie musisz teraz nic trzymać,
Nic kontrolować.
Po prostu jesteś.
Twoje ciało ma oparcie.
Poczuj oparcie pod sobą,
Jak jest mocne,
Stabilne,
Jak możesz mu zaufać i oddać cały ciężar ciała.
Wszystko to,
Czego teraz nie potrzebujesz.
Teraz powędrujemy jeszcze uwagą przez całe ciało.
Zaprosimy rozluźnienie do różnych miejsc,
W których lubi gromadzić się napięcie w ciągu dnia albo gdy przeżywamy jakieś emocje.
Pozwól więc,
Aby twoja uwaga powędrowała na czubek głowy i zaproś do tego miejsca rozluźnienie,
Cokolwiek to dla ciebie oznacza.
Teraz skieruj uwagę na czoło i rozluźnij je.
Pozwól,
Aby miękkość zawitała również w skroniach.
Jeśli chcesz,
Możesz delikatnie rozmasować te miejsca i podobnie uczynić z oczami.
Możesz położyć na nich całe dłonie albo łagodnie rozmasować powieki opuszkami palców,
Czując ciepło skóry z wdzięcznością za to,
Co jest możliwe dzięki temu,
Co widzisz.
Następnie powędruj uwagą niżej do policzków i pozwól im się rozluźnić.
A jeśli chcesz,
To pomóż sobie opuszkami palców rozmasowując żuchwę,
Uszy.
Jeśli możliwe,
To uchyl lekko usta.
Sprawdź,
Czy nie zaciskasz zębów i jeśli tak,
To i do tego miejsca zaproś rozluźnienia.
Otworzenie ust może być w tym pomocne.
I tak zapraszamy miękkość odpuszczenie do całej naszej twarzy.
Zauważ,
Jak to odczuwasz.
Może to ulga.
Nie musisz teraz nic trzymać.
Pozwalaj,
Aby twoja czuła i miękka uwaga objęła teraz szyję,
Gardło,
Szyję po bokach i z tyłu.
Jeśli tego potrzebujesz,
Możesz pomóc sobie dłońmi rozmasować te miejsca i zapraszać miękkość.
Niech rozluźnienie i miękkość od czubka twojej głowy obejmują teraz stopniowo różne partie twojego ciała,
Ale też ciebie od środka.
Odpuszczając różne napięcia w ciele,
Możesz też puszczać to,
Co wiązało się z napięciem.
Jakieś wspomnienie,
Czy historie,
Emocje.
Powędruj uwagą do łopatek.
Poczuj,
Jak mają oparcie teraz,
Jak nie musisz nic nieść na swoich ramionach i pozwól,
Aby te miejsca się rozluźniły,
Wyobrażając to sobie lub wspomagając się życzliwie masującymi dłońmi.
I tak obejmij uwagę całą klatkę piersiową.
Z tyłu,
Po bokach,
Od przodu i od wewnątrz,
Pozwalając,
Aby ona swobodnie otwierała się i rozluźniała,
Gdy robisz wdech i wydech.
Możesz poczuć,
Jak oddech masuje to miejsce od wewnątrz.
Jak fala oddechu wędruje dalej w głąb ciała,
Do twojego brzucha i pomaga twojemu brzuchowi również się rozluźniać.
Poczuj to po bokach ciała,
A następnie skieruj uwagę na środkowy i dolny odcinek pleców.
Tych pleców,
Które robią tak dużo dla ciebie w ciągu dnia,
A teraz mają oparcie.
Zauważ,
Jak czujesz to miejsce teraz i wyobraź sobie,
Że fala rozluźnienia obejmuje także twoje plecy.
Całe twoje plecy.
Także twoje lęćwie i obszar miednicy wraz z podbrzuszem.
Twoje pośladki.
Niech one również rozluźnią się.
Twoje uda.
Jak one się teraz mają?
Są napięte czy rozluźnione?
Pozwól to sobie badać i wyobrażać sobie,
Że te miejsca także znają miękkość i mogą do niej wrócić teraz.
Tak pokieruj uwagę również do kolan,
Zapraszając miękkość,
Rozluźnienie i wdzięczność swoim kolanom za wszystko,
Co jest dzięki nim możliwe.
Podobnie obejmij uwagą łydki,
Rozluźnij je i powędruj uwagą do kostek i całych stóp i poślij w te miejsca ciepło,
Miękkość i rozluźnienie.
Możesz nawet lekko poruszyć stopami,
Jeśli chcesz i w ten sposób lekko je rozmasować od wewnątrz ruchem.
Na koniec przekieruj uwagę do swoich dłoni.
Dłoni,
Które na co dzień dużo robią,
Umożliwiają Ci pracę,
Kontakt z bliskimi,
Przyjmowanie i dawanie.
Wyobraź sobie,
Że zapraszasz do tych miejsc rozluźnienie.
Możesz też nimi o siebie podszeć albo delikatnie nimi poruszyć,
Jeśli czujesz miejsca usztywnienia czy napięcia.
I tak powędruj uwagą przez nadgarstki,
Przed ramiona,
Każde z tych miejsc,
Obdarzając ciepłą i życzliwą uwagą z intencją zaproszenia rozluźnienia.
Te miejsca możesz również obdarzyć czułym masażem,
Jeśli chcesz,
Następnie kierując uwagę do łokci,
Ramion i ponownie barków.
A teraz ponownie zaproś uwagę do swojej twarzy,
Do swojej głowy.
Zauważ,
Jak mają się te miejsca teraz i poprowadź uwagę jeszcze raz przez całe ciało w dół tak,
Aby objąć je uwagą jako całość.
Zauważając,
Czy coś się zmieniło,
Czując,
Jak twoje ciało jest,
Oddycha,
Jak ty jesteś,
Oddychasz.
Jeszcze raz zauważ,
Jak wspieracie podłoże,
Jak otaczacie przestrzeń,
To miejsce,
Które wybrałeś,
Wybrałaś na czas tej praktyki i jak to miejsce również ciebie wspiera.
Na koniec połóż obie dłonie na sercu,
Poczuj ciepło swojego ciała,
To,
Jak bije twoje serce i podziękuj sobie za ten czas,
Za tą praktykę,
Za to,
Co robisz.
Za to,
Co robisz dla siebie,
Dla innych i pomyśl teraz o czymś,
Czego sobie życzysz na dzisiaj albo w ogóle i skieruj do siebie takie dobre,
Życzliwe życzenia,
Obdarzając siebie ciepłem,
Troską i czułością.
W ten sposób kierujemy naszą praktykę do końca.
Za chwilę usłyszysz dźwięk,
Ale zostań w takiej pozycji tak długo,
Jak potrzebujesz,
Pamiętając o tym,
Że dobrze jest dać sobie trochę czasu,
Zanim przejdziesz do aktywności i działania.
