Połóż się tak,
Aby było Ci wygodnie.
Najbardziej zalecane jest,
Aby położyć się na plecach z nogami wyprostowanymi,
Ręce wzdłuż ciała.
Jeśli masz kłopot z kręgosłupem,
Możesz też oprzeć nogi o podłogę czy o łóżko stopami,
Tak żeby były ugięte w kolanach.
I zobacz,
Czy możesz pozwolić sobie całym ciałem poczuć to,
Co Cię teraz wspiera.
Może to jest łóżko,
Może to jest podłoga.
I oddać cały ciężar ciała właśnie tej podłocy,
Łóżku.
Nie musisz teraz nic trzymać,
Nic osiągać.
Zauważ,
Jak oddech płynie w ciele.
Jeżeli chcesz,
Możesz go pogłębić,
Pozwolić sobie na głębszy wdech i dłuższy wydech.
Ale w taki sposób,
Aby to było bezwysiłkowe.
Czując,
Jak otwiera się klatka piersiowa,
Rozluźnia się brzuch.
Oddychaj głębiej tak długo,
Jak potrzebujesz.
Na koniec powracając do takiego rytmu oddechu,
Który jest dla Ciebie optymalny,
Naturalny.
Następnie skieruj uwagę na swoje stopy.
Nie musisz teraz nimi poruszać,
Ani sobie ich wyobrażać.
Po prostu wyobraź sobie,
Że Twoja uwaga wędruje prosto do stóp.
I poczuj,
Jak Twoje stopy stają się coraz cięższe i obładają.
Następnie skieruj uwagę na łydki.
Może je teraz czujesz,
A może nie.
Zobacz,
Czy możesz mieć taką intencję,
Aby te łydki stały się trochę cięższe.
Żeby jeszcze mocniej opadły,
Oparły się o łóżko czy o podłogę.
Z taką intencją rozluźnienia tego miejsca.
Zaproś uwagę na kolan.
Te kolan,
Które teraz odpoczywają.
Czy możesz pozwolić,
Aby stały się jeszcze cięższe.
Rozluźniły się.
I następnie skieruj uwagę na uda.
I pozwól,
Aby Twoja uda również stała się jeszcze cięższa.
I jeszcze bardziej opadły na łóżko czy na podłogę.
Następnie skieruj uwagę na miednicę.
Poczuj,
Jak Twoja miednica staje się coraz cięższa.
I opada.
Teraz odejmij uwagą dolny odcinek brzucha i lędźwie.
I zobacz,
Czy do tego miejsca też możesz zaprosić rozluźnienie.
I poczuć,
Jak z tym rozluźnieniem to miejsce staje się coraz cięższe.
I opada.
Skieruj uwagę na brzuch.
I środkowy odcinek pleców.
Może czujesz tutaj różne wrażenia.
Zauważ je.
I poczuj,
Jak wtedy,
Gdy robisz wydech,
Twój brzuch rozluźnia się.
Wraz z nim środkowy odcinek pleców.
I jak opadają,
Jeszcze bardziej na łóżku,
Na podłogę.
Poprowadź uwagę wyżej do przepolnej klatki piersiowej.
Tak,
Aby objąć klatkę piersiową z każdej strony.
Od środka,
Z przodu i z tyłu.
I zobacz,
Jak to miejsce otwiera się na wdechu.
I jak rozluźnia się na wydechu.
Czując,
Jaki to miejsce staje się coraz cięższe i opada.
Tak poprowadź uwagę do barków.
I pozwól,
Aby Twoje barki również rozluźniły.
I jeszcze mocniej przywarły do łóżka.
Do podłogi.
Teraz obejmując uwagę ręce.
W taki sposób,
Aby objąć uwagę ramiona,
Łokcie i dłonie.
I poczuć,
Jak Twoje ręce również się rozluźniają.
Jak mogą puścić wszelkie napięcia,
Nie muszą nic robić.
I jak spoczywają jeszcze bardziej na tym,
Co je teraz wspiera.
Od dłoni powędruj uwagę jeszcze raz do barków.
Do szyi.
Poczuj swoją szyję.
Niech i Twoja szyja puści napięcia.
Z zaufaniem,
Że Twoja głowa ma teraz wsparcie.
Następnie skieruj uwagę na mięśnie twarzy,
Policzki,
Żółwy.
I pozwól,
Aby się rozluźniły.
Możesz lekko uchylić usta.
Poprowadzić uwagę do oczu.
Sprawdzić,
Czy są napięte,
Czy rozluźnione.
I puścić napięcie w tym miejscu,
Jeśli to możliwe.
Także w okolicy czoła i skroni.
Na koniec czując,
Jak cała Twoja głowa rozluźnia się.
Staje się coraz cięższa.
I opada jeszcze bardziej na poduszkę.
Czy na to,
Co masz teraz pod głową.
Na koniec obejmij uwagę całe ciało.
Od głowy,
Przez stół,
Aż do stóp.
Może czujesz kształt ciała.
Może różne wrażenia,
Które są obecne.
Pozwól,
Aby Twoje ciało trwało teraz przez kilka chwil.
Bo jest w rozluźnieniu.
Nie musi teraz nic robić.
Nic osiągać.
Może odpocząć.
Zdając się na siłę grawitacji,
Która teraz Cię wspiera.
I pozostań tak jeszcze przez kilka chwil.
Zauważając,
Jak się masz teraz na koniec tego ćwiczenia.
Pamiętając,
Że jeżeli pewne miejsca zostały w napięciu.
To nie jest to nic złego.
Dziękując sobie za czas,
Który spędziłaś na tej praktyce.
I otwierając oczy,
Gdy usłyszysz dźwięk.
