Mindfulness - Medytacja Uważności z Oddechem 20 min

Mindfulness - Medytacja Uważności z Oddechem 20 min
Etapy medytacji - Uspokojenie umysłu, Osadzenie w ciele, Spoczywanie, Oparcie oddechu
Dla osiągnięcia wymiernych korzyści medytuj regularnie i systematycznie

Transcript

Medytacja z oddechem.

Tak jak zawsze na początku praktyki,

Zobacz czy możesz znaleźć dla siebie pozycję,

Która będzie ci dawała komfort,

Wygodę,

Czucie osadzenia u podstawy.

Czy jednocześnie w tej pozycji możesz utrzymywać postawę czujności i wyprostowane plecy.

Szczyt głowy idzie leciutko do góry,

Ale ramiona mogą być rozluźnione,

Klatka piersiowa jest otwarta,

Miękki brzuch.

Rozluźnione mięśnie twarzy,

Szczęka.

Oczy zamknięte lub półotwarte.

Stopniowo zacznij zauważać,

Że oddychasz.

I że z każdym wdechem i wydechem twoje ciało lekko się porusza.

Z wdechem unosi się klatka piersiowa,

Wypełnia się brzuch.

A z wydechem klatka piersiowa opada,

Brzuch się rozluźnia.

Możesz też zauważać jak z wdechem i wydechem powietrze przepływa przy nozdrach w jedną i w drugą stronę.

Teraz zobacz gdzie najłatwiej jest Ci się połączyć ze swoim oddechem,

Gdzie w Ciele czujesz go najwyraźniej.

I koncentrując się w tym miejscu spróbuj teraz przez chwilę dychać głębiej,

Wyrównać wdech i wydech.

I wystarczy,

Że oddychasz głębiej niż zwykle świadomie.

A może też być pomocne by liczyć długość wdechu na przykład na 3,

Czy nawet 4 sekundy.

I później też wydech na 3-4 sekundy.

Szybko możesz zauważyć,

Że umysł pozostaje cały czas aktywny,

Co jest zupełnie normalne,

Naturalne.

Jeżeli też angażują Cię właśnie te treści pojawiające się w umyśle czy też inne wrażenia to w porządku.

Dobrze,

Że to zauważasz.

Możesz wtedy wrócić do dechu,

Do koncentracji i jeszcze przez chwilę do pogłębiania,

Do wyrównywania.

I zauważ jeszcze taką ciekawą rzecz,

Jak z wdechem ciało się wypełnia,

Wnosi,

Wymaga pewnej pracy,

Wysiłku.

Z wydechem po prostu puszczasz i ciało naturalnie się rozluźni,

Opada.

Teraz jeśli chcesz,

Możesz sobie pozwolić,

By wydech był jeszcze trochę dłuższy,

Aby właśnie z każdym kolejnym dłuższym wydechem pozwalać sobie na rozluźnianie się.

Tak jak ciało rozluźnia się z wydechem,

Tak też umysł się uspokaja i ty też puszczasz tą tendencję,

Aby angażować się w myśli.

Różne treści,

Wrażenia,

Które możesz zauważać,

Się pojawiają.

I powoli wróć naturalnego rytmu oddechu.

Nie trzeba już liczyć,

Kontrolować,

Pogłębiać.

Zostajesz w świadomości naturalnego wdechu i wydechu.

Uwagę swoją kieruj do ciała,

Tak jak gdybyś chciał,

Chciała sprawdzić,

Co słychać u twojego dobrego przyjaciela.

Jak się ma twoje ciało teraz,

W tym momencie,

W tej pozycji?

Może uwaga od razu cię prowadzi w pewne miejsca w ciele,

Gdzie są bardziej wyraźne odczucia?

Niektóre z nich mogą być przyjemne,

Jak poczucie osadzenia,

Rozluźnienia,

Ale to też może być jakiś dyskomfort,

Jakaś ciężkość,

Ucisk.

Zobacz,

Czy możesz też po prostu objąć to uważnością,

Życzliwością,

Zakceptacją.

Praktyce i świadomości ciała nie chcemy niczego zmieniać,

Analizować.

Tak jak jesteś świadoma,

Świadomy tych wyraźnych wrażeń,

Też stopniowo możesz zauważyć coraz bardziej subtelne odczucia,

Takie drgania,

Mrowienia,

Przepływy energii w ciele.

Ale jeżeli nie zauważasz nic konkretnego,

To też jest OK.

Zwróć jeszcze uwagę na te miejsca,

Gdzie twoje ciało styka się z podłogą,

Z poduszką,

Z krzesłem.

Czyli w pewnym sensie poczuj,

Jak twoje stopy,

Nogi,

Pośladki oddziałują na podłoże.

Że działa siła grawitacji,

Więc w pewnym sensie jakby ciało oddziałuje na ziemię.

A jednocześnie to właśnie ziemia daje ci oparcie,

Wsadzenie.

Jeżeli czujesz,

Że coś jeszcze wewnętrznie się tak napina,

Czemuś się opierasz,

Jeżeli pozwolisz sobie to puścić,

Rozluźnić się,

To będziesz podtrzymywany.

I ciało osadza się na ziemi,

A umysł może osadzać się w ciele.

Teraz stopniowo poszerz też uwagę na przestrzeń,

W której jesteś.

Przestrzeń,

Którą odbierasz poprzez zmysły,

Odbierające do ciebie dźwięki,

Światło,

Może jakieś zapachy.

Też być może takie poczucie,

Że są tutaj różne przedmioty w tej przestrzeni,

Może gdzieś inne osoby w pobliżu.

Teraz pozwól sobie po prostu na spoczywanie.

Odwróć wszelkie oczekiwania,

Że coś ma się wydarzyć,

Coś musisz zrobić,

Osiągnąć jakiś stan.

Lekko skieruj uwagę na oddech,

Tak byś jednocześnie mógł,

Mogła obserwować,

Co teraz doświadczam,

Co zauważam,

Czy mogę z tym dojść,

Czy mogę to akceptować chwila po chwili.

A kiedy samodzielnie,

Czy słysząc mój głos,

Świadamiasz sobie,

Że byłeś gdzieś,

Byłaś w rozważaniach,

W rozmyślaniach,

Się rozproszyła,

To nie przejmuj się,

To w porządku.

Przypominamy sobie,

Że to jest też naturalna część tej praktyki,

Że odpływamy,

Zauważamy to i możemy powracać.

Teraz jeszcze delikatnie,

Oprzyj się na oddechu,

Zauważaj,

Co się pojawia w myślach,

Jakie emocje też mogą ci towarzyszyć,

Czy wrażenia w ciele.

Niczego nie zatrzymuj,

Niczemu się nie opieraj,

Po prostu zauważaj,

Doświadczaj.

I może być tak,

Że doświadczasz pewnego rodzaju spokojenia,

Ukojenia,

Nawet przyjemności,

Ale równie dobrze możesz zauważać w sobie znudzenie,

Zniecierpliwienie,

Jakaś trudność wewnętrzną.

Jest dużo myśli,

Że jakaś emocja cię dociska.

I jedno i drugie jest tak samo ważne,

Wartościowe.

Może nawet te trudne momenty są zaproszeniem do tego,

By się otworzyć na nie,

By zaakceptować życzliwością,

Że to jest teraz taki moment,

To jest moje doświadczenie,

Że może jest chociaż w pewnym stopniu możliwość,

Pozwolił,

Pozwoliło sobie być z tym teraz.

Kiedy robi się trudno,

To tym bardziej mogę wracać do oddechu,

Trzymać się go,

Pozwalając sobie być w tej pozycji świadomości,

W tej pozycji obserwacji.

I słysząc mój głos,

Możesz z łagodnością sprawdzić,

Gdzie jest,

Gdzie była moja uwaga.

Jeżeli trzeba ponownie wrócić do oddechu,

Ponownie otworzyć się na to,

Co doświadczam,

Z akceptacją,

Z życzliwością.

Możesz zwrócić jeszcze uwagę na taki ciekawy aspekt,

Jak się masz z tym,

Czego doświadczasz.

Co czujesz w związku z tym,

Że twoja medytacja jest właśnie teraz taka lub inna?

Może to jest przyjemne i jakoś daje poczucie jasności?

A może czujesz też,

Że już to się dłuży,

Że wolałbyś czy wolałabyś robić coś innego?

I jeżeli to zauważasz,

To też super.

To jest właśnie ta świadomość,

Która pozwala ci być tym,

Cokolwiek jest teraz w tobie i wokół ciebie.

Teraz jeszcze pozwól sobie,

Jeżeli potrzebujesz,

Lekko się skupić na oddechu.

Zobaczyć,

Czy możesz sobie też pozwolić być tym,

Co jest teraz i co przychodzi do ciebie chwila po chwili.

Może są też takie momenty,

W których zauważasz,

Jak myśli samoistnie się pojawiają,

Przychodzą,

Ale kiedy pozostajesz z oddechem,

Też przez chwilę doświadczasz tego,

Później naturalnie też myśli i inne wrażenia przepływają dalej.

Że jesteś ty,

Który myślisz,

Który myślisz.

Jesteś ty,

Który jesteś.

Świadomaś,

Świadomy tego,

Że masz te myśli,

Że masz te różne wrażenia.

I powoli zbliżając się do końca tej medytacji,

Jeżeli trzeba,

To ponownie wróć do oddechu,

Z otwartością na to,

Co doświadczam,

Z akceptacją na to,

Jakie to jest.

Ale możesz też już nawet nie koncentrować się na oddechu,

Puścić wszelkie starania,

Wymedytować,

Otrzymywać uwagę.

Po prostu pozwolić sobie jeszcze przez chwilę być tak,

Jak jesteś.

W takim sensie,

Że wszystko,

Co zauważasz chwila po chwili,

Tak naprawdę ci pokazuje,

Że już jesteś obecny,

Obecny.

Myśli,

Ciało,

Emocje,

Dźwięki.

Po prostu bądź,

Spoczywaj,

Oddychaj.