Så se om du kan hitta in med uppmärksamheten i kroppen.
Landa här och nu genom att notera vilken plats kroppen tar i det här rummet.
Vilka delar av kroppen som har kontakt med underlaget.
På nästa inandning,
För uppmärksamheten till sittställningen.
Se om du kan hitta in en stabil,
Bekväm och avslappnad men ändå upprätt och vaken sittställning.
I den här meditationen så har vi slutna ögon så se om du kan mjukt sluta ögonen.
Ta några lite djupare andetag och bara landa in i kroppen och i just det här ögonblicket.
Du kan också bjuda in ett litet inre leende genom att föra uppmärksamheten till den mjuka delen av gommen.
Låta den slappna av,
Mjukna och utvidga sig lite lätt.
Släppa ner uppmärksamheten i roten och tungan och låta den bli tung.
Bredda sig ut mot de nedre kintänderna.
Låta den här larmtyden av ett leende vara en del av sittställningen.
Som en påminnelse om att vi försöker odla en varm och kärleksfull uppmärksamhet till var som än är här.
Och till den som upplever just det här.
I den här meditationen kommer vi att använda de här fraserna som vi arbetade med förra veckan.
Så bara bestäm vilken av dem eller vilka du känner får använda just idag.
Sedan kan du igen placera handen över hjärtat eller över magen om det känns okej.
Det är som en påminnelse om en slags kärleksfull och varm uppmärksamhet.
Antingen låta händerna vara kvar där eller så låta dem komma ner på lårknän och i famnen igen.
Och så nu se om du kan bara uppmärksamma var i kroppen du tydligast känner andetaget.
Placera uppmärksamheten i den del av kroppen där du lättast känner andetaget in och ut.
Så bara erfara din kropp andas in och andas ut.
Och när helst uppmärksamheten glider iväg.
Vilket den gör för oss alla.
Så bara notera att det händer.
Släpp taget om vad det än var du fastnade i.
Och sedan vänligt och varsamt låta uppmärksamheten komma tillbaks till förnimmelsen av kroppen som andas in och andas ut.
Se om du inte bara känner den här mjuka vågrörelsen av andetaget.
Hur det stiger och hur det sjunker.
Se om du kan tillåta dig själv att vaggas inifrån och ut.
Av ditt eget mjuka andetag.
Och så väldigt mjukt släpp uppmärksamheten på andetaget.
Och så för uppmärksamheten till de här fraserna som var mest meningsfulla för just dig.
Som fångar den här intentionen av villkorslös kärleksfullhet,
Värme och ömhet.
Och se om du kan öppna hjärtat för de här orden.
Och så se om du kan viska dem i ditt eget öra om och om igen.
Bara tillåt de här orden att komma in.
Tillåt de här orden att fylla upp hela dig.
Tillåt dem att vara sanna.
Åtminstone i det här ögonblicket.
Så igen,
När helst uppmärksamheten driver iväg,
Fastnar i någonting eller gör motstånd.
Så bara notera det och släpp taget.
Tillåt var som än i det här att vara där.
Och sen vänligt och varsamt för tillbaks uppmärksamheten till kroppen och till de här orden igen.
Se om du kan viska dem i ditt eget öra.
Eller om det känns svårt så,
Som om du skulle viska till en kär vän.
Men rikta dem till dig själv.
Bara tillåt de här orden att fylla upp dig precis som du är just nu.
Och hur det här känns så tillåt dem att vara sanna.
Åtminstone just nu.
När helst uppmärksamheten försvinner iväg.
Så du kan komma tillbaks till intentionen genom att bara känna sensationerna eller förnimmelserna i kroppen.
Kom hem till den här kroppen.
Sen bara uppmärksamma och känn betydelsen av dina egna ord och dina egna fraser.
Kom hem till vänlighet.
Tillåt dig själv att viska dem i ditt eget öra.
Om och om igen.
Så nu se om du kan släppa taget av de här fraserna,
De här orden.
Och bara vila uppmärksamheten i kroppen här och nu.
Och hur det än känns just nu är det möjligt att ge dig lite utrymme.
Att tillåta dig vara okej.
Åtminstone just i det här andetaget.
