Aniràs tancant els ulls i et posicionaràs en una postura còmoda,
Però alhora amb l'esquena ben recta.
Et separes uns centímetres del raspatller de la cadira i sents com els peus reposen sobre el terra,
Com estàs ben assentat,
Assentada sobre la cadira,
El pit s'obre,
Les espatlles van cap enrere i cap a baix,
Ben relaxades,
Sense tensions.
La coroneta puja cap al sostre.
Observes la cara,
Els músculs ben relaxats,
Afluixant llavis,
Afluixant mandíbula,
I començaràs a portar l'atenció a la punta del nas,
Observant l'aire com entra a inhalar i s'udela a exhalar.
Sents el fregament de l'aire en les fuses nassals,
A l'entrar i al sortir.
Observes la temperatura de l'aire també,
A l'inhalar és més fred,
A l'exhalar més càlid.
A poc a poc anem baixant de la ment al cos,
Posant tota l'atenció a la respiració.
I des d'aquest estat deixaràs que sorgeixi una intenció,
Una intenció que pot ser de benestar,
De calma,
D'entrega a l'exercici.
Qualsevol intenció que sorgeixi serà bona.
Un cop ha sorgit aquesta intenció l'observes i la deixarem anar sense aferrar-nos-hi.
Continuem amb la tensió del nas,
Observant el fregament de l'aire a l'entrar i al sortir.
A poc a poc portarem ara l'atenció a l'abdomen i observem com a l'inhalar l'abdomen s'infla com si fos un globus i a l'exhalar es contrau.
Inhalant s'expandeix,
A l'exhalar es contrau.
Tota la nostra atenció està a l'abdomen.
Si venen pensaments,
Si ens distraiem amb sorolls,
Tampoc ens n'adonem.
Sense jutjar-nos,
Tornem.
A continuació,
Observarem com a l'inhalar l'aire puja des de l'abdomen fins al pit i a l'exhalar baixa del pit cap a l'abdomen.
Observa aquest recorregut,
Com puja l'aire i com baixa.
Internament,
Quan inhalis,
Et dius inhalo,
Quan exhales,
Exhalo,
Inhalo,
Exhalo,
Inhalo i exhalo.
Tu repeteixes internament unes quantes respiracions.
El diafragma està ben relaxat per ajudar a contribuir a una millor respiració abdominal més completa i intentaràs no alterar el ritme de respiració,
No controlar-lo,
Tot i que,
Si t'adones que l'estàs controlant,
No passa res.
Simplement ho observes i a poc a poc,
Sense jutjar-te,
Tornarà a un ritme normal.
Portarem ara la mà dreta davant del malic,
Separada uns centímetres,
I acompanyarem aquesta respiració.
Al inhalar,
Pujarem la mà dreta des del malic fins al pit i,
A l'exhalar,
Baixarem la mà cap a l'abdomen.
Inhalant,
Pugem la mà.
Exhalant,
Baixem.
Internament et pots repetir,
També inhalo al pujar la mà i exhalo al baixar-la.
I intenta sincronitzar respiració i moviment,
Pujant i baixant la mà en sincronia amb la respiració.
El pròxim cop que exhalem,
Deixarem la mà dreta sobre la cama o la falda,
On la tinguéssim,
I passarem a treballar la mà esquerra.
La portarem davant de l'abdomen,
Davant del malic,
I a l'inhalar pugem,
A l'exhalar baixem.
Inhalo,
Pujo.
Exhalo,
Baixo.
Unes quantes respiracions al teu ritme,
Posant tota l'atenció en aquest moviment,
En la respiració,
Que flueix.
El pròxim cop que exhalem,
Portarem la mà dreta també al costat de la mà esquerra i pujarem les dues mans alhora.
A l'inhalar pugem les mans i a l'exhalar baixem.
Inhalant,
Pugem.
I exhalant,
Baixem.
I continues unes quantes respiracions al teu ritme.
Internament et pots inhalar i exhalar.
I el pròxim cop que baixem les mans,
Les deixarem sobre les cames o la falda i continuarem amb l'atenció a la respiració observant com puja i baixa.
Sent conscients en tot moment de si estem inhalant o exhalant.
I amb el coll recte,
El cap recte,
Internament baixaràs la mirada cap al terra i a poc a poc aniràs obrint els ulls per finalitzar aquest exercici d'atenció plena.
