I den här övningen ska vi träna upp både vår förmåga att vara avslappade och på att växla vår uppmärksamhet på olika kroppsdelar.
Det är med andra orden kroppsskanningsövning.
Och vi kommer att använda oss av vår medvetenhet om andningen också i den här övningen,
Men på ett lite annorlunda sätt än när vi tränar andningsankaret.
Sätt en bit från stolsryggen i en värdig ställning som uttrycker att du är vaken och alert.
Knäpp upp byxor eller motsvarande så att du inte har något som strömmar åt i midjan och stör din andning.
Jag föreslår att du sluter ögonen.
Börja med att rikta din uppmärksamhet på din högra kroppshalva.
Lägg märke till att den högra sidan av kroppen lyfts upp lite grann när du andas in.
Att din högra axel och skuldra höjs upp.
Kan du känna det?
Och sen när du andas ut sjunker axeln och bröstkojen ner och stannar en kort stund i den ställningen.
Lägg nu märke till hur det skapar en avslappnande känsla.
Och se om du kan få kontakt med den här avslappnande känslan i varje andetag du andas ut.
Och låt sedan avslappningen spridas ner över höger arm och ben.
Över hela din högra kroppshalva.
Så att varje andetag ut bidrar till att hela din högra sida slappnar av.
Och så att säga sätter sig till rätta.
Till lugn och ro.
Och riktar sedan din uppmärksamhet på din vänstra kroppshalva.
Och lägg märke till samma sak där.
Som att din vänstra sida av kroppen lyfts upp när du andas in.
Och inte minst att din vänstra axel och skuldra höjs upp.
Och sen när du andas ut sjunker axeln och bröstkojen ner och stannar en kort stund i den ställningen.
Och lägg märke till att det skapar en avslappnande känsla.
Och se om du kan få kontakt med den här avslappnande känslan i varje andetag du andas ut.
Och låt sedan avslappningen spridas ner över vänster arm och ben.
Kanske kan du också lägga märke till att käken slappnar av.
Ja hur hela din vänstra kroppshalva slappnar av.
Så att varje andetag ut bidrar till att hela din vänstra sida också slappnar av.
Och så att säga sätter sig till rätta.
Till lugn och ro.
Rikta sedan din uppmärksamhet på din kropps framsida.
Och lägg märke till hur bröstkojen och till del också buken lyfts upp något när du andas in.
Och sjunker ner när du andas ut.
Och slappnar av hela din kropps framsida.
Vid varje utandning.
Se om du kan känna det.
Och låt om möjligt den här vågen av avslappning spridas över hela din kropps framsida.
Kanske kan du känna avslappningen också över ditt ansikte och över armar och ben.
Och rikta nu uppmärksamheten till ryggsidan av bröstkojen.
Lägg märke till hur ryggraden töjs och förlängs något när du andas in.
Och att den sätter sig till ro och skulderna kommer tillbaka ner när du andas ut i väntan på nästa andetag in.
Och att en våg av avslappning sköljer över hela baksidan av din kropp.
Sedan du kan lägga märke till det.
Vid varje utandning.
Rikta nu uppmärksamheten till hela din bröstkoj och hela buken.
Höger och vänstersida.
Fram och baksida.
Lägg märke till hur buk och bröstkoj lyfts upp vid varje inandning.
Och sjunker ner och slappnar av vid varje utandning.
Låt alla sidor sätta sig till lugn och ro och låt vågen av uppmärksamhet och medvetenhet sprida sig åt hela höger och vänstersida.
Fram och baksida.
Och uppåt.
Låt vågen av uppmärksamhet skölj över hela ditt ansikte.
Och neråt.
Låt den slappna av din buk.
Och dina ben.
Och fötter.
Vid varje inandning lyfts buken och bröstkojen uppåt utåt.
Och vid varje utandning sprids en våg av avspänning åt alla sex hållen.
Höger och vänstersida.
Fram och baksida.
Och uppåt.
Och neråt.
Se nu om du kan föreställa dig att du andas in genom lungorna och vidare ut i hela kroppen.
Och ut från hela kroppen.
Ut genom näsan och ner.
In i hela kroppen.
Och ut från hela kroppen.
Fram och tillbaka.
In i hela kroppen och ut genom huden i hela kroppen.
Och in genom huden.
Fram och tillbaka.
Det kanske observerar du inte längre utan det bara är i din kropp.
Den har blivit ett med dig och din omgivning.
En helhet.
Och bara var i den känslan en stund.
Innan du öppnar ögonen.
Kanske sträcka på armar och ben.
Gör det som känns skönt och bra för dig.
