Ota mukava ja ryhdikäs,
Mutta rento asento.
Sulje silmäsi tai katso jotain yhtä pistettä alhaalla edessäsi.
Huokaise kerran tai pari syvään omaan tahtiisi,
Päästäen kehoasi vielä hieman rennommaksi ja tuoden itsesi nykyhetkeen.
Keskity ääniin,
Joita ympärilläsi kuulet,
Lähellä ja kaukana.
Nimeä hiljaa ja rauhassa mielessäsi kolme erilaista ääntä,
Joita kuulet.
Keskity niihin yksi kerrallaan jonkin aikaa ja nimeämisen jälkeen vain kuuntele ääntä,
Arvostelematta tai ajattelematta sitä.
Keskity seuraavaksi kehon tuntemuksiin.
Miltä tällä hetkellä juuri nyt tuntuu olla siinä,
Missä olet?
Tuntuuko jossain päin kehoa lämpimältä tai kylmältä?
Onko joissain kohdissa jännitystä?
Pystytkö päästämään niitä kohtia vielä rennommaksi?
Missä kohtaa kehoa tuntuu hyvältä tai neutraalilta?
Nimeä kolme päällimmäistä tuntemusta.
Keskity niihin yksi kerrallaan jonkin aikaa ja nimeämisen jälkeen vain tunne tuntemus,
Arvostelematta tai ajattelematta sitä.
Anna tuntemusten olla juuri sellaisia,
Kuin ne tällä hetkellä ovat,
Yrittämättä muuttaa niitä.
Keskity seuraavaksi hengitykseesi.
Anna sen virrata omaan luonnolliseen tahtiinsa.
Ei ole olemassa oikeaa tai väärää tapaa hengittää.
Tunne,
Miltä sisään hengitys tuntuu.
Tunne,
Miltä ulos hengitys tuntuu.
Missä kohtaa kehoasi tunnet hengityksen?
Vatsassa?
Rinnassa?
Nenässä?
Hartioissa?
Huomaatko sisään ja ulos hengityksen väliset tauot?
Sisään hengittäminen on vastaanottamista,
Hyväksymistä.
Ulos hengittäminen on irti päästämistä,
Rentoutumista.
Ala hiljaa mielessäsi laskemaan ulos hengityksiäsi.
Ykkösestä aina kymmeneen asti.
Yksi.
Kaksi.
Tee tätä omaan tahtiin rennosti ja ilman kiirettä.
Kun pääset kymmeneen,
Aloita uudelleen ykkösestä.
Jos unohdat,
Missä numerossa olet menossa,
Voit aina aloittaa ykkösestä.
Voit myös ottaa sormesi avuksi ja laskea niillä.
Numeroilla ei niinkään ole väliä,
Vaan sen tuntemisella,
Miltä hengittäminen tuntuu.
Tarkkaile samalla valppaasti mielesi toimintoja.
Ja huomaa aina,
Kun ajatuksesi herpaantuu.
Se on tärkeä hetki,
Kun huomaat,
Että nyt ajatuksesi ei olekaan enää hengityksessä.
Siinä hetkessä,
Kun huomaat sen,
Huomiokykysi harjaantuu ja voimistuu kuin lihas,
Jota treenataan.
Älä siis ole harmissasi,
Kun huomaat ajatuksesi herpaantuneen.
Päinvastoin,
Ole iloinen ja kiitä itseäsi siitä,
Että huomasit sen.
Tämä on tärkeää,
Sillä näin opit nauttimaan siitä,
Että osaat pysähtyä nykyhetkeen,
Sen sijaan,
Että soimaisit itseäsi herpaantumisesta.
Muista,
Että se kuuluu asiaan,
Ja niin mielemme vain toimivat.
Sitten huomaa aina lempeästi takaisin uloshengitysten laskemiseen.
Tee tätä nyt rauhassa uteliain mielin,
Tutkiskellen,
Mitä mielessäsi hetki hetkeltä tapahtuu.
Voit myös samalla nimetä ajatuksiasi.
Esimerkiksi suunnittelua,
Menneen muistelua,
Arvostelua.
Voit myös nimetä tunteitasi.
Esimerkiksi ahdistaa,
Rauhallinen olo,
Väsyttää ja hyväksyä ne sellaisenaan.
Muista,
Että kiirettä ei ole mihinkään.
Sitten voit päästä niistä irti,
Tai antaa niiden mennä enemmänkin vain taustalle,
Kun siirryt taas lempeästi takaisin uloshengitysten laskemiseen.
Sitten voit taas hetken kiinnittää huomiota kehon tuntemuksiin.
Miltä kehossa nyt tuntuu?
Tunne kolme päällimmäistä tuntemusta.
Sitten palaa vielä ympäristösi ääniin.
Kuuntele kolmea erilaista ääntä.
Sitten voit hiljalleen avata silmäsi,
Kun olet valmis,
Ja kiittää itseäsi harjoituksen tekemisestä.
