セルフ・コンパッションを使ったひと休み (Self-Compassion Break)

クリストファー・ガーマー博士とクリスティン・ネフ博士によって生み出された、マインドフル・セルフ・コンパッションより、マインドフル・セルフ・コンパッションの3つの要素（マインドフルネス、共通の人間性、自身への優しさ）を用いた、日常生活の中でできるセルフ・コンパッション・プラクティス。
ストレスを感じている状況に置かれた自身に、気づき、そして受け容れ（マインドフルネス）、つらい状況にいるのは自分だけではない（共通の人間性）と認知し、そして、優しさといたわりのタッチ (Soothing Touch) も取り入れながら、自身をいたわる言葉を向けていきます。

Transcript

マインドフルセルフコンパッション、日常生活の中でできる練習、セルフコンパッションを使っての一休み。まず楽な姿勢で目を軽く閉じてください。そして今、自分の生活の中で困難な出来事、人との関係でちょっとステレスを感じている原因を思い浮かべてください。できれば大きな問題ではなく、ちゅうくらいの問題を思い浮かべてください。どんな状況か、誰がどんなことを言った、どんなことが起きているか、できれば詳しくはっきりと自分の頭の中にその状況を描いてください。その問題を思い浮かべながら、自分の体の中に同じような心地悪さを感じ始めてくるかもしれません。その心地悪さを感じながら、自分自身に次のような言葉をかけてください。ああ、自分は苦しんでいる。辛い気持ちでいっぱいだ。または、他の言葉の方がしっくりいくようであれば、例えば次のような言葉を投げかけてください。ああ、辛いなあ。ストレスを感じるなあ。傷ついて胸が痛むなあ。今このストレスを感じる状況を感じながら、少し大きな目で今の状況を見てみると、実は自分だけではないということにも気づき始めてくるかもしれません。人生には苦しみがあるのは当たり前だ。共通の人間性、そんな状況を描くような言葉を自分自身にかけてみましょう。ああ、自分だけじゃない。他の人も同じような苦しみや辛さを味わうことがあるんだ。人生には苦しみを味わうこともある。では次に、両手を胸元に当ててみてください。または、Soothing Touch、自分を優しくなだめるタッチの練習の中で試した、一番自分が心地よいと感じるタッチを、今ここでも試してみてください。どこに手が置かれていても、今、手の温かさを感じられますか? そして、次の言葉を自分自身にかけてみましょう。ああ、自分自身に優しくできますように。または、今の自分にかけてあげたい言葉は何でしょうか? 辛く、苦しく、悲しい時に、どんな言葉を聞きたいですか? 自分自身をありのまま受け入れられますように。自分自身を許すことができますように。もっと強くなれますように。安全で健康な日々を過ごせますように。もしも相応しい言葉が出てこない場合、親友や愛する人が困っていることを想像してみましょう。彼らが困難な状況に陥った時、どのような言葉をかけてあげたいですか? その思い浮かべた言葉やメッセージを、自分自身にかけてみましょう。

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