Zitmeditatie met de adem als focus - Mindfulness de Basis

Dit is een zittende meditatie met de adem.

Je mag gaan zitten op een stoel of een kussen en neem even de tijd om een passende,

Comfortabele houding aan te nemen.

De komende momenten breng je de aandacht bij jezelf en de adem.

In jouw houding mag de intentie van deze aandachtige oefening uitstralen.

Je rug is recht en je handen kun je laten rusten op je schoot.

Dan wil ik je uitnodigen om je ogen te sluiten.

Je kunt je ogen ook geloken houden en met zachte ogen kijken naar een punt voor je op de grond.

Neem nog even de tijd om hier en nu te landen in deze houding.

Als je zover bent,

Mag je je aandacht nu richten op de ademhaling.

Je kunt opmerken waar in jouw lichaam jij op dit moment de adem het beste kunt opmerken.

Misschien is dat bij de neus of in je buik?

Voel je de op- en neergaande beweging van je buik?

Of voel je het reizen en dalen van de borstkas?

Met nieuwsgierige aandacht mag je jouw ademhaling volgen,

Van moment tot moment.

Iedere inademing en de volgende uitademing.

Je hoeft niets te veranderen aan de ademhaling.

Het kan zijn dat je opmerkt dat door het toevoegen van de aandacht,

De ademhaling wel verandert.

En ook dat is oké.

De beweging van de ademhaling is goed zoals het nu op dit moment is.

En ik nodig je uit om nieuwsgierig te zijn naar ieder moment,

Iedere nieuwe inademing,

Iedere nieuwe uitademing.

Adem naar adem,

Hoe ziet jouw ademhaling eruit?

Hoe voelt het?

Misschien kun je opmerken waar jij in je lichaam voelt dat de ademhaling start.

Misschien het moment tussen de in- en uitademing opmerken.

En hoe de adem je lichaam ook weer verlaat.

En ruimte maakt voor een nieuwe inademing.

Het kan zijn dat je opmerkt dat je aandacht is afgedwaald.

Afgedwaald naar bijvoorbeeld gedachten of naar geluiden.

En ook dat is helemaal oké.

Op het moment dat je opmerkt dat je aandacht is afgedwaald,

Vriendelijk zijn voor jezelf.

En de aandacht weer brengen waar jij het wilt hebben,

Bij de ademhaling.

In verbinding staan met jouw ademhaling,

Alsof je het van heel dichtbij kunt bekijken.

Vriendelijke nieuwsgierige aandacht voor de adembeweging.

Je kunt meerdere keren tijdens deze oefening opmerken dat je aandacht afdwaalt.

Dat is nou eenmaal wat de geest doet.

En steeds opnieuw kun je oordeelloos de keuze maken.

Vriendelijk en toch beslist om de aandacht weer te richten op de ademhaling.

Vroeg of laat zal je geest afdwalen.

En in plaats van aandachtig te zijn voor de ademhaling,

Aandacht hebben voor gedachten,

Aan het plannen zijn of aan het dagdromen.

Als je merkt dat je bewustzijn niet meer bij de ademhaling is,

Kun je dit zien als een wakker moment.

En het is helemaal oké,

Want je bent je bewust geworden van wat je ervaart.

Je kunt het even vaststellen,

Vriendelijk vaststellen waar je was met de geest.

Denken,

Oh,

Ik ben bij mijn gedachten.

En dan leid je jouw aandacht weer terug.

Waar is de aandacht nu?

Ervaar je de adem?

Of ben je meegenomen door gedachten?

Of misschien een lichamelijke sensatie?

Anders dan de adem.

Steeds opnieuw weer vaststellen.

Mild blijven.

Je aandacht weer inzoomen op de adembewegingen in jouw lichaam.

Je bent bijna aan het eind gekomen van deze meditatie.

Door deze oefening te doen heb je aandachtige,

Liefdevolle aandacht gegeven aan jezelf,

Aan de adem,

En het hier en nu.

Je kunt langzaam weer wat delen van je lichaam bewegen.

En wanneer het goed voelt voor jou,

Je ogen weer openen en deze oefening afsluiten.