Ademfocus kort

Welkom bij de korte ademfocus.

Ik wil je uitnodigen om te gaan zitten met gemak,

Ontspannen,

Rechtop,

De houding mag zacht zijn,

En tegelijk iets van een alertewaardigheid in zich dragen.

Zitten met het integere voornemen je open te stellen voor elk moment,

Zonder erop uit te zijn,

Iets bijzonders te bereiken.

Elk moment zien als een werkelijk ontmoeten.

En als dat goed aanvoelt voor jou,

Hiervoor de ogen sluiten.

Het hier en nu ontmoeten,

Door in de eerste plaats gewaar te zijn van het lichaam zoals het er nu bij zit.

Met nieuwsgierige aandacht inzoomen op de sensaties van het zitten.

En ervaren hoe het lichaam contact maakt met het kussen,

De stoel,

De bodem.

En terwijl je zo met open aandacht vertoeft in het lichaam,

Misschien ook de aanwezigheid van de ademhaling in het lichaam ontdekken.

Nu de hele aandacht zachtjes brengen naar de adem,

Als basisobject van deze meditatie.

De volledige weg van de inademing voelen en volgen.

De volledige weg van de uitademing.

En zo gewaarwordingen opmerken die met het in- en uitademen gepaard gaan.

Misschien de ademstroom voorbij de neusgaten voelen trekken.

Misschien sensaties ervaren ter hoogte van de keel,

De borst,

Het diafragma.

Of misschien de adem diep in de buik ervaren.

Zie of het mogelijk is om de adem te volgen tot in de buik en vriendelijke aandacht te schenken aan het ritmische proces van veranderende sensaties ter hoogte van de buik.

En de adem volgen precies zoals die nu is.

Misschien is de adembeweging regelmatig of onregelmatig.

Misschien is die snel of eerder traag.

Hoe de adem nu ook stroomt,

Het is oké.

U hoeft er niets aan te veranderen.

Ruimte geven aan de adem om zichzelf te ademen.

Je gewaarzijn van de hele rit van de inademing.

De hele rit van de uitademing.

Gewaarzijn ook van de pauzes tussenin.

De kantelmomenten.

En zo met nieuwsgierigheid verkennen hoe dit alles heel natuurlijk in elkaar overvloeit,

Zonder dat jij daar iets voor hoeft te doen.

En misschien opmerken dat de aandacht af en toe dwaalt.

Naar gedachten,

Of een emotie,

Een geluid,

Of misschien een fysieke gewaarwording.

Dit afdwalen is een normaal proces tijdens meditatie.

Het is nu eenmaal de natuur van onze geest om in te gaan op allerlei prikkels.

Van zodra je die dwaling opmerkt,

Als het ware genieten van dit wakker worden.

Met mildheid het landschap observeren waar je in zit.

Misschien een gedachte sliert.

Of een bepaalde stemming,

Of wat dan ook.

En dan vastberaden terugkeren naar de ademende golfbewegingen in de buik.

Eventueel kan je dit gewaarzijn van de adem in de buik ondersteunen door de inademing te benoemen met in en de uitademing te benoemen met uit.

Of op en neer.

Of reizen en dalen.

Op het ritme van de adem en als een licht aanstippen in de schaduw van het centrale voelen.

En zo met onverdeelde aandacht elke adembeweging ervaren als een avontuur.

Iedere inademing.

Iedere uitademing.

Jezelf vertrouwvol overgeven aan die hele tocht.

Adem na adem.

Van moment tot moment.

En zoveel keren de geest wegdwaalt van de adem,

Zoveel keren bereid zijn de aandacht terug te brengen naar de ademhaling.

Met een eindeloos geduld.

Eventueel zagjes registreren waardoor de geest in beslag genomen wordt.

Misschien is er denken.

Denken.

Of zijn er geluiden.

Geluiden.

Dit opmerken met een glimlach.

En dan zonder oordeel terugkeren naar het proces van in- en uitademen in de buik als zetel van aandacht.

Door telkens bereid te zijn om terug te keren naar de adem,

Maken we van onze adem een dankbare ankerplek van het gewaarzijn.

Een milde plek van hier en nu.

Om dan het gewaarzijn vanuit de buik geleidelijk aan te verspreiden over alle delen van het lichaam.

En zo het hele lichaam vullen met zorgende aandacht en adem.

Nu het veld van aandacht vernouwen en opnieuw inzoomen op de veranderende gewaarwordingen ter hoogte van de buik.

Tot slot jezelf bedanken om te oefenen een eenvoudig weg te zijn en dit als een waardevol geschenk voor jezelf te zien.