Zitmeditatie - Nadruk Op Zelfzorg

In deze zitmeditatie brengen we ook aandacht naar goed voor jezelf zorgen.

Neem om te beginnen een zittende houding aan die voor jou comfortabel voelt.

Merk even op wat je lichaam op dit moment nodig heeft om ondersteund te worden in deze oefening.

En dan kun je een bewuste houding aannemen en even voelen hoe het voor je is om zo te zitten.

Misschien kun je ook aandacht brengen naar de contactpunten die je lichaam maakt met de ondergrond.

En als je zo bewust bent van hoe je hier zit,

Misschien dat je dan ook bewust kan zijn van je intentie voor het zitten.

Misschien iets van wakker aanwezig willen zijn bij je ervaring.

Of iets van het thema waar we mee bezig zijn,

Goed voor jezelf zorgen.

En misschien kun je ook iets van waardering voor jezelf hebben,

Dat je op deze manier de tijd en de ruimte neemt om goed voor jezelf te zorgen.

En kun je jezelf dan toestaan dat in deze meditatie niets hoeft te gebeuren,

Alleen maar de ruimte om te ervaren en te zijn met wat er nu is.

En dan kun je nu de aandacht brengen naar de adem.

De ademhaling op dit moment ervaren,

Waar jij die het beste voelt.

Er niks aan veranderen,

Gewoon met je aandacht meegaan op de inademing en de uitademing.

De ademhaling als anker.

Dus iedere keer dat je afgedwaald bent,

Dan kun je dat moment gebruiken om de aandacht weer te richten en weer opnieuw te ervaren hoe de adem nu gaat.

En als je wilt,

Dan kun je de aandacht nu wat ruimer maken rondom de ademhaling,

Zodat je je lichaam als geheel in de aandacht hebt.

En kun je voelen hoe je hier zit,

De contouren van je lichaam,

Je lichaam in deze ruimte.

En voelen waar je contact maakt met de ondergrond,

Maar ook met kleding of met de lucht om je heen.

Jouw lichaam op dit moment,

Hoe voelt het nu?

Misschien dat er in de kwaliteit van je aandacht iets van zorgzaamheid kan zijn.

Zorgzame aandacht voor het lichaam.

En als je zo de aandacht bij het lichaam hebt,

Dan kan het zijn dat er plekken zijn die wat intenser voelen,

Waar je misschien iets van pijn ervaart,

Druk,

Jeuk of een andere vorm van ongemak.

En je kunt er dan voor kiezen om je aandacht naar die intensiteit toe te brengen.

En met nieuwsgierigheid en zorgzaamheid op te merken,

Wat voel ik precies?

Waar zit het precies?

Wat zijn de grenzen van die intensiteit?

Verandert het misschien de ene keer wat groter,

De andere keer wat kleiner?

Misschien verschilt die intensiteit wel van moment tot moment.

En als je erbij bent,

Dan kun je misschien opmerken dat het een bepaalde vorm heeft of misschien zelfs een kleur voor jou.

En met nieuwsgierigheid onderzoeken hoe deze intense sensatie je op dit moment voelt.

En het kan ook zijn dat je opmerkt dat er gedachten opkomen,

Of een bepaald gevoel,

Als je je aandacht brengt naar die sensatie in je lichaam.

En ook dat kun je dan opmerken,

Misschien zelfs innerlijk benoemen.

Naar een gedachte,

Misschien wel een gevoel.

Een gevoel van afkeer,

Weerstand,

Verdriet.

Wat het ook is,

Je kunt het benoemen.

Je hoeft er verder niets mee te doen.

En misschien is het mogelijk om de aandacht die je naar die plek toebrengt,

Nog iets zorgzamer te maken.

Door er ook bij stil te staan,

Wat heeft deze plek nodig?

Het zou kunnen dat je van houding wilt veranderen,

En dat is prima.

En je kunt dan heel bewust van positie veranderen,

Terwijl je nog steeds je aandacht op die plek richt.

Of je kunt er ook voor kiezen om bijvoorbeeld een hand te leggen op de plek waar jij die intensiteit voelt.

En met zorgzame aandacht aanraken,

En misschien dat je dan de warmte van je hand kunt voelen.

Dan kun je even zijn met deze sensatie in je lichaam.

Hoe groot of hoe klein het ook is.

En dan kun je je aandacht ook weer wat verruimen,

En je lichaam als geheel voelen.

En ervaren wie hier zit,

Hoe je je lichaam voelt.

Inclusief die plek die misschien nog steeds wat intenser voelt.

En als je wilt,

Dan kun je je aandacht brengen naar een plek in je lichaam die fijn voelt.

Bijvoorbeeld warm of ontspannen.

Mocht je geen fijne plek in je lichaam kunnen opmerken,

Dan is dat ook helemaal oké.

Dan kun je je aandacht brengen naar een plek die neutraal voelt.

Waar je geen ongemak ervaart.

En opnieuw zachte nieuwsgierige aandacht naar die plek brengen.

Onderzoeken,

Wat ervaar ik precies?

Hoe voelt het?

Maar ook,

Welke gedachten komen erop?

Welk gevoel?

Je openstellen voor je volledige ervaring.

En als je zo met je aandacht bij die plek in je lichaam bent geweest,

Of het nou prettig of neutraal voelt,

Dan kun je ook nu je aandacht weer verruimen en je lichaam als geheel voelen.

Hier zitten,

In dit moment,

Met zorgzame aandacht voor je lichaam.

En dan kun je nu de aandacht voor je lichaam verruimen.

Je aandacht voor je lichaam,

Wat naar de achtergrond laten gaan.

En je aandacht richten op luisteren,

Op geluiden.

En alle geluiden die er op dit moment zijn,

Kun je je als het ware openen voor het geluid.

Alsof je een soort microfoon bent en zonder oordeel elk geluid opvangt.

En je hoeft niet te weten wat voor geluiden het zijn,

Welk label je er aan moet hangen.

Dan kun je gewoon luisteren naar de klanken,

De toonhoogtes,

De kleur.

Misschien het ritme van het geluid.

Aanswellende geluiden of afnemende geluiden.

Alsof je naar een muziekstuk aan het luisteren bent.

En je ieder moment laat verrassen door iets nieuws.

En als je zo aan het luisteren bent naar het geluid van dit moment,

Misschien kun je dan ook wel luisteren naar de stilte die er in dit moment is.

De stilte tussen de geluiden.

Maar misschien heb je ook een ervaring van de stilte die als het ware onder het geluid ligt.

De stilte als ruimte waarin elk geluid zijn plek vindt.

En kun je dan zo luisteren naar de stilte en luisteren naar geluiden.

Luisteren naar dit moment.

En dan kun je nu ook het luisteren wat naar de achtergrond laten gaan.

En je aandacht richt op het denken.

Op je gedachten.

En opmerken wat er nu gebeurt in het denken.

Is het heel druk?

Of zijn er maar enkele gedachten?

En kun je dan die gedachten opmerken zonder er iets mee te doen.

Opmerken hoe gedachten opkomen.

Misschien ook welk effect ze hebben.

Misschien dat de gedachten ook wel een gevoel oproepen.

Of dat je er iets bij ervaart in je lichaam.

Vanuit een ruime focus de aandacht voor het denken.

Wat berk je allemaal op om te denken?

En ook hierin kun je goed voor jezelf zorgen.

Misschien opmerken als je verstrikt raakt in een gedachtenstroom.

Of als er veel moeite of pijn is rondom gedachten.

Misschien is het dan mogelijk om je aandacht weer eventjes terug te brengen naar de adem.

Of het lichaam.

En naar de intentie van zorgzaamheid.

Hoe kan ik er mee zijn?

Wat vraagt het in dit moment?

Om met zorgzaamheid bij het denken te zijn.

En dan kun je nu ook de aandacht voor het denken weer loslaten.

En nog een aantal momenten nemen om hier te zitten met je ervaring.

Zonder je aandacht ergens op te richten.

En nog steeds in de intentie van openheid en zorgzaamheid voor je ervaring.

Van moment tot moment zijn met hoe het nu is.

En als je dan zo het belletje hoort.

En dan kun je op je eigen manier de oefening weer beëindigen.

Door wat te bewegen en je ogen weer te openen.