Ontspanningsmeditatie voor het slapen

Ik wil je om te beginnen uitnodigen om heerlijk comfortabel te komen liggen.

Als je het fijn vindt mag je lekker op je rug komen liggen,

Met je armen iets naast je,

Je voeten wat uit elkaar,

De tenen naar buiten wijzend.

Als je het prettiger vindt om lekker op je buik te liggen of op je zij is dat ook helemaal oké.

Misschien vind je het fijn om nog één of meerdere kussentjes erbij te pakken.

Als je op je zij ligt bijvoorbeeld even een kussentje tussen je knieën te leggen.

Dat je kussen lekker ligt onder je hoofd.

Zodat jij je zo comfortabel mogelijk voelt.

Zodat jij zo ultiem mogelijk kunt ontspannen.

Zodat jij echt even alles los kan laten en heerlijk tot rust kunt komen.

Voordat je straks echt gaat slapen.

Dat je nu heerlijk in die ontspannen staat mag komen.

Heel goed,

Heel goed.

Geef jezelf maar volledig over aan dit moment.

Dit moment voor jezelf.

Dit moment helemaal voor jou alleen.

Er is niets wat nog hoeft,

Er is niets wat nog moet.

Je mag genieten,

Ontspannen.

Jezelf helemaal lekker laten opgaan in dit moment voor jou.

Dan wil ik je uitnodigen als je zo ligt.

Om je aandacht te richten op hoe jouw lichaam op dit moment aanvoelt.

Als je het fijn vindt kan je in gedachten zo van top tot teen je lichaam langsgaan.

Of als het voor jou prettiger is,

Kan je ook zowieso gewoon je lichaam scannen en opmerken waar in jouw lichaam je aandacht naartoe getrokken wordt.

Hoe je het ook vormgeeft,

Op welke manier je ook met die aandacht naar je lichaam gaat.

Het is oké.

Jij mag het doen op jouw manier.

Op een manier die voor jou goed voelt en die bij jou past.

Ik wil je wel uitnodigen om echt even contact te maken met je lichaam.

Even wat uit je hoofd te komen en gewoon eens even,

Echt even te voelen.

Even te voelen hoe je lichaam op dit moment aanvoelt.

Wat ervaar je op dit moment?

Waar in je lichaam ervaar je dat?

Hoe voelt het aan?

Misschien merk je dat het aangenaam voelt of misschien juist onaangenaam.

Misschien merk je spanning of juist ontspanning.

Een zwaar of een licht gevoel.

Een tinteling.

Een drukkend gevoel.

Een stekend gevoel.

Een jeuk.

Een kietelend gevoel.

Werk het maar eens op.

Maak maar eens even echt contact met jouw lichaam.

Heel goed.

Dan wil ik je uitnodigen om zo spiergroep voor spiergroep je lichaam wat aan te spannen.

En ik zal je er doorheen begeleiden.

Ik wil je uitnodigen om even kort je spieren heel intens aan te spannen.

Zodat ze vervolgens heel erg intens,

Heel diep kunnen ontspannen.

Juist door even alles heel flink aan te spannen kan het vervolgens heel diep ontspannen.

We gaan van boven naar beneden.

We beginnen bovenaan in je lichaam en gaan dan langzaam naar beneden.

Ik wil je uitnodigen om je oorspieren aan te spannen als het je lukt.

Je voorhoofd,

Je wangen,

Kaken,

Je mond.

Span je gehele gezicht even heel intens aan.

En laat maar los.

Adem diep in en uit.

Merk hoe je gezicht al langzaam meer kan ontspannen.

Span vervolgens je schoudergebied aan.

Je schouder is je linker schouder,

Je rechter schouder.

Span het hele gebied maar aan.

Je schouderbladen.

Span het maar aan en laat maar los.

Heel goed,

Laat maar helemaal los.

Adem diep in.

En uit.

Laat alle spanning maar los in het schoudergebied.

Span vervolgens beide bovenarmen aan.

Beide onderarmen.

En beide handen.

Span je gehele handen en je gehele armen even heel intens aan.

Heel goed,

Houd de spanning nog heel even vast.

En laat maar los.

Ontspan je bovenarmen.

Ontspan je onderarmen.

Ontspan je handen en je vingers maar volledig.

Laat je handen helemaal open houden.

Als je op je rug ligt leg je je handen lekker naast je neer en bij de zijden van je lichaam.

En ontspan ze maar volledig.

Het kan zijn dat je een tinteling voelt of een wat doffer gevoel.

Misschien voelt het wat zwaarder,

Misschien juist lichter.

Weet dat het allemaal kan zijn,

Weet dat het allemaal oké is.

Laat het maar toe.

Laat het gevoel maar even zijn.

Heel goed.

Dan gaan we vervolgens verder naar beneden.

Dan wil ik je uitnodigen om je borstkas,

Je buik en je rugspieren even heel intens aan te spannen.

Misschien merk je dat je automatisch ook je beelspieren wat aanspant.

En ook dat is oké,

We gaan die zo nog intenser aanspannen.

Focus nu vooral op die buikspieren en de spieren in je rug en rondom je borstkas.

En probeer ondertussen ook als span je de spieren en je bovenlichaam aan,

Probeer wel goed door te ademen.

Adem in.

En op de uitademing mag je vervolgens de spanning helemaal loslaten.

Laat de spanning maar los en ontspan je maar volledig.

Ontspan.

Ontspan.

Heel goed.

Merk dat met iedere uitademing je meer en meer in die ontspannen staat raakt.

Je meer en meer spanning loslaat en echt in die diepe,

Diepe,

Diepe staat van ontspanning komt.

Heel goed.

Dan gaan we nu verder naar beneden.

Dan wil ik je uitnodigen om,

Zoals ik net al zei,

Je beelspieren heel intens aan te spannen.

Span je billen volledig aan.

Span ze volledig aan.

Je kan dit.

Jij kan dit.

Span je beelspieren maar helemaal aan en blijf doorademen.

Heel goed.

En laat de spanning dan maar weer los.

Ontspan je billen volledig en merk op hoe je steeds meer in die staat van ontspanning komt en steeds dieper en dieper en nog dieper wegzakt in de ontspanning en dieper en dieper wegzakt in je matras.

Heel goed.

Span dan vervolgens je bovenbenen,

Je kuiten,

Onderbenen,

Je voeten en je tenen.

Span je gehele onderlichaam aan.

Blijf doorademen.

Adem in en adem uit.

Terwijl je jouw hele onderlichaam volledig aanspant.

En laat dan ook hier tot slot de spanning helemaal los.

Laat het los en ontspan jezelf volledig.

Ontspan je bovenbenen,

Je onderbenen,

Je hakken,

Bovenkant van je voet,

Onderkant van je voet,

Je tenen.

Ontspan je gehele lichaam.

Ontspan je gehele lichaam.

Ontspan alle spiertjes,

Alle peesjes.

Ontspan volledig.

En geef jezelf die toestemming om je lekker helemaal weg te laten zakken in je matras.

Helemaal weg te zakken in dit moment.

Misschien zijn je gedachten ondertussen wat gaan dwalen.

Misschien ook niet.

Beiden is oké.

Maakt niet uit wat er gebeurt,

Maar ik wil je wel uitnodigen om jezelf toe te staan om echt in deze ontspanning weg te zakken.

Staat jezelf maar toe om echt even volledig te ontspannen,

Om alles even los te kunnen laten.

En als je merkt dat je daar toch nog wat moeite mee hebt,

Zeg dan tegen jezelf ontspan maar.

Ontspan maar.

Ontspan maar.

En ontspan je dan vervolgens ook volledig.

Heel goed.

Je doet het echt fantastisch.

Dan wil ik je tot slot uitnodigen om voor jezelf een intentie uit te zetten met hoe je deze nacht in wil gaan,

Maar vooral ook hoe je morgen wakker wil worden.

De manier waarop jij je nacht ingaat,

De intentie die je daarin uitzet,

Die gaat je ontzettend helpen om morgen ook op die manier wakker te worden.

Het kan een intentie zijn zoals vannacht ontspan ik me volledig,

Val ik diep,

Diep,

Diep in slaap,

Zodat ik morgen weer volledig uitgerust,

Fit en vol energie wakker word en niet kan wachten om de dag te mogen beginnen.

Het kan ook een intentie zijn zoals ik voel me kalm,

Rustig en ontspannen,

Ik geef me over aan dit moment en ik geef me zo over aan mijn slaap.

Ik weet dat door mezelf over te geven ik mezelf in staat stel om echt tot diepe ontspanning te kunnen komen en te kunnen helen,

Los te kunnen laten en morgen met frisse nieuwe energie weer de dag te kunnen starten.

Het maakt niet uit wat je intentie is,

Het gaat erom dat je een intentie hebt die bij jou past,

Die voor jou goed voelt,

Dat is het aller aller aller belangrijkste.

Je mag doen wat voor jou goed voelt en jezelf daarvoor die toestemming mag geven en jezelf dat mag gunnen.

Ik wil je dan ook uitnodigen om die gedachte of hart op,

De intentie voor jezelf uit te spreken.

Heel goed.

Dan wil ik je vragen om de intentie nog drie maal voor jezelf in gedachte of hart op te herhalen.

Heel goed.

Heel goed.

Dan ga ik zo deze meditatie afronden.

Wens ik jou vast een hele fijne goede nacht toe,

Vol ontspanning.

En wens ik jou toe dat je morgen vol energie en met heel veel plezier en zin in de dag op mag staan.

Als je nog niet direct wilt gaan slapen,

Wil ik je uitnodigen om,

Als je ze gesloten had,

Je ogen open te doen of je om je heen te kijken en langzaam je vingers en je tenen wat te bewegen.

Als je vanuit deze meditatie lekker zo in slaap gaat vallen,

Wens ik je een hele fijne en goede nachtrust toe.

Slaap lekker.