Aanwezig bij de adem en het lichaam
Sluit je ogen en breng je aandacht eenvoudig naar je adem, precies zoals die nu gaat. In deze mindfulness oefening blijf je opmerkzaam bij het in en uitstromen en merk je vriendelijk op wanneer je afdwaalt. Steeds opnieuw keer je terug naar het anker van je adem, zonder oordeel. Daarna verplaats je je aandacht rustig naar het lichaam, om sensaties te voelen zoals ze zijn, met dezelfde heldere, zachte aanwezigheid. Een simpele practice om te trainen in aandacht, terugkeren en aanwezig zijn in dit moment.
Transcript
Adem en lichaam.
Voor deze oefening kun je een comfortabele,
Zittende houding aannemen.
Kijk maar wat voor jou prettig is.
Of je wil zitten op een stoel,
Een kussen,
Een bank,
Een bed.
Word je allereerst bewust van hoe je zit,
Hoe de houding van je lichaam is.
Misschien dat deze houding iets mag weer spiegelen van jouw intentie in deze oefening om met aandacht aanwezig te zijn.
Als je een comfortabele houding hebt,
Dan mag je de aandacht naar de adembeweging brengen.
En even opmerken waar jij de adem het beste voelt in je lichaam in dit moment.
Misschien is dat bij de buik,
Bij de borstkas of bij de neus.
Kies dan die plek waar jij de adembeweging het beste kan voelen.
Kijk of je dan je aandacht als het ware kan laten rusten bij het ervaren van de inademing.
En de uitademing.
Helemaal aanwezig bij de adembeweging waar jij deze het beste op kan merken op dit moment.
Je hoeft verder ook helemaal niets te veranderen aan de adembeweging.
Je mag de adem laten gaan precies zoals het nu gaat.
Je hoeft niet rustiger of dieper te ademen.
Het enige wat je doet is jouw aandacht toevoegen.
Jouw oprechte nieuwsgierige aanwezigheid bij de ademhaling,
Bij de adembeweging.
En misschien merk je dat de aandacht is afgedwaald of dat je afgeleid bent door geluiden,
Gedachten of wat dan ook.
En realiseer dan dat je in het moment dat je je daar bewust van wordt,
Dat je de keuze kunt maken om de aandacht weer heel mild en nieuwsgierig terug te brengen naar de ademhaling.
Kijk maar met die aanwezige nieuwsgierigheid hoe je kunt opmerken hoe de adembeweging in dit moment is.
En merk ook op waar je aandacht op dit moment is.
Breng je aandacht heel nieuwsgierig naar de adembeweging terug,
Mocht je zijn afgedwaald.
En als de aandacht niet meer bij de ademhaling is,
Dan realiseer je dat er helemaal niks is misgegaan.
Het is juist onderdeel van de oefening,
Dat hoort er nou eenmaal bij.
En van daaruit kan je de aandacht weer heel vriendelijk terugbrengen naar de adembeweging.
Misschien kun je ook opmerken waar de inademing begint,
Waar je het voelt in je lichaam.
Het allereerste begin van die inademing.
En kun je misschien voelen hoe zo'n inademing verloopt?
Wat voel je allemaal in je lichaam bij de adembeweging?
Misschien voel je wel de koude lucht via de neusgraten naar binnen stromen.
In je borsten en je buik.
Omhoog deinzen.
En hoe is dan het einde van de inademing?
De overgang naar een uitademing.
Hoe is die?
Hoe voel je dat in je lichaam?
En wat is het allereerste wat je kunt voelen van de uitademing?
En hoe voelt dan de uitademing?
En hoe komt dan die uitademing weer tot een einde,
Om opnieuw plaats te maken voor een nieuwe inademing?
Probeer maar zo goed als je kunt,
Met alle nieuwsgierigheid,
Zo dicht mogelijk bij de adembeweging te zijn.
En ervaren hoe het is om te ademen in dit moment,
Zonder dat je er iets aan hoeft te veranderen.
Alleen maar aanwezig zijn met de adem.
En dan nu de aandacht uitbreiden naar je lichaam.
Breid maar uit naar je hele lichaam.
Voel je hele lichaam.
Nog steeds ademend.
Maar nu ook bewust van de contouren en de houding van je lichaam.
En iedere keer als je merkt dat je afgeleid bent,
Dat de aandacht niet meer bij het lichaam is,
Dan is dit een mogelijkheid om te oefenen.
Om de afleiding op te merken en om weer vriendelijk de aandacht terug te brengen.
En van daaruit je opnieuw openen voor de ervaring van je lichaam in dit moment.
Blijf je bewust van de houding van je lichaam en de contouren van je lichaam.
Misschien dat je dan ook bewust kan worden van plekken in je lichaam die wat intenser voelen.
Kijk maar of je ook dat op kan merken,
Zonder dat je er iets aan hoeft te doen.
Alleen maar zijn met wat je voelt in je lichaam.
En wezig zijn bij wat je voelt in je lichaam.
Blijf je openen voor de ervaringen van je lichaam in dit moment.
En word je dan bewust van de hele houding van je lichaam en ook weer de contouren van je lichaam.
Word je bewust van de ruimte waar je je in bevindt.
En dan mag je zo deze oefening op je eigen tempo beëindigen.
Nog een laatste blik op de houding,
De ademhaling,
De adembeweging in dit moment.
En van daaruit de aandacht steeds verder uitbreiden.
En dan ruimte en bewegen even als je dat prettig vindt,
Voordat je zometeen weer rustig je ogen mag openen.
Maak kennis met je leraar
5.0 (1)
Recente Beoordelingen
Melanie
January 12, 2026
Heel fijn en ontspannend om even niks te moeten en gewoon te ‘zijn’
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 34 million people. It's free.
Get the app