S.O.S. Meditatie 03 - Bij Frustratie en Opgekropte Spanning
by Maaike Hagar
Merk je dat je sneller geïrriteerd bent dan normaal? Voelt je lichaam gespannen, zit je hoofd vol of heb je het gevoel dat je frustratie steeds verder opbouwt? Deze S.O.S. -meditatie helpt je om opgebouwde spanning op een veilige manier los te laten en weer terug te keren naar rust en regie. We werken met een krachtige lichaamsgerichte oefening, de 4-7-8-ademhaling, hartcoherentie en korte affirmaties die je helpen bewust te kiezen hoe je wilt reageren. Dit is de derde meditatie uit de 9-delige S.O.S.-serie: een verzameling korte, praktische meditaties die je helpen om op moeilijke momenten weer terug te keren naar jezelf. Music by Daria
Transcript
Hoi.
Welkom.
Goed dat je er bent.
Misschien merk je dat kleine dingen je vandaag sneller raken dan normaal.
Misschien voel je spanning in je schouders,
In je nek.
Of in je kaken.
Of misschien merk je dat je blijft piekeren over iets dat is gebeurd.
Wat het ook is,
Je bent hier.
En dat is al een eerste stap.
Frustratie is niet verkeerd.
Het is vaak een signaal.
Een teken dat je lichaam je iets probeert te vertellen.
We gaan die spanning niet wegduwen.
We gaan ze eerst de ruimte geven.
Om daarna weer terug te keren naar rust.
Oké,
We gaan beginnen met een hele eenvoudige oefening en het heet de paardenstand.
Zorg dat je even alleen kunt zijn en niet gestoord kan worden.
Dat is heel belangrijk.
Ga iets wijder staan dan je heupen.
Draai je tenen een klein beetje naar buiten.
En buig langzaam door je knieën.
Alsof je op een stevig paard zit.
Voel je voeten.
Voel hoe stevig je staat.
En dan gaan we nu alleen maar even ademhalen.
Adem in door je neus,
Maar zorg dat het geluid maakt.
Dus adem even uit en adem in door je neus.
En weer uit door je mond.
Nog een keer in door je neus.
En uit door je mond.
Ga nog even door en herhaal dit voor jezelf in je eigen tempo.
Misschien beginnen je bovenbenen al wat te branden.
Dat is oké.
Blijf nieuwsgierig.
Dus niet vechten,
Niet opgeven.
Alleen even voelen.
Bij iedere inademing nodig je frisse nieuwe energie uit.
En bij iedere uitademing laat je frustratie,
Spanning en alles wat je niet meer nodig hebt via je benen de aarde in zakken.
Blijf nog heel even staan.
Voel nogmaals hoe stevig je staat.
En kom dan weer langzaam omhoog.
Nu de grootste spanning wat weggezakt is,
Brengen we je ook je ademhaling weer even tot rust met de 4-7-8 ademhaling.
Een hele fijne ademhalingsoefening die je overal kunt doen.
En die echt goed helpt om je lichaam meer tot rust te brengen.
We gaan zometeen samen drie rondes doen van 4 tellen inademen,
7 tellen vasthouden en 8 tellen uitademen.
Oké,
Adem er even helemaal uit.
En adem in.
2,
3,
4.
Hou vast.
2,
3,
4,
5,
6,
7.
Adem uit.
2,
3,
4,
5,
6,
7,
8.
Nog een keer.
In.
2,
3,
Vier.
Hou vast.
Twee.
Drie.
Vier.
Vijf.
Zes.
Zeven.
En adem uit.
Twee.
Drie.
Vier.
Vijf.
Zes.
Zeven.
Acht.
Laatste keer in.
Eén.
Twee.
Drie.
Vier.
Hou vast.
Twee.
Drie.
4,
5,
6,
7,
Adem uit.
2,
3,
4,
5,
6,
7,
8.
En laat alles helemaal los.
Heel goed.
Leg nu één hand op je hart.
Voor de warmte van je hand op je borst.
Voel hoe je hartslag langzaam rustiger wordt.
En adem even in naar je hand toe.
En langzaam meer uit.
Blijf even zo staan en adem even rustig in en uit op je eigen tempo.
Voel de beweging van je borstkas.
Voel hoe iedere ademhaling weer wat meer ruimte maakt.
Misschien kun je denken aan iemand van wie je houdt.
Of aan een plek waar je je veilig voelt.
Je mag je hand laten zitten of rustig je arm weer laten zakken.
Herhaal nu het volgende voor jezelf.
Ik kies voor kalmte.
Ik kies voor rust.
Ik laat alle onnodige spanning los.
Ik ben sterker dan dit.
Ik kies bewust hoe ik reageer.
Heel goed.
Neem even waar hoe je je nu voelt.
Voordat we afronden wil ik je graag nog iets meegeven voor onderweg.
Mocht je in het vervolg nog eens opmerken dat de frustratie of spanning je teveel wordt.
Denk dan aan het woord sober.
Dus Engels voor nuchter.
Het staat voor S.
Stop.
Stop met wat je aan het doen bent.
Oh,
Observe.
Observeer wat er in je lichaam gebeurt.
B staat voor Breathe.
Adem even diep in en rustig uit.
En focus even alleen op je ademhaling.
E staat voor extend.
Bereid je aandacht weer uit naar de rest van je lichaam en omgeving.
En als laatste R staat voor React.
Reageer bewust,
In plaats van uit emotie of impuls.
Soms is één bewuste ademhaling al genoeg om een andere keuze te maken.
En als allerlaatste wil ik je heel graag nog meegeven.
.
.
Je bent niet je gedachte.
Je hebt net bewezen dat je jezelf kunt dragen.
Je lichaam weet de weg.
Adem nog één keer diep in.
En langzaam uit.
Goed gedaan.
Je bent er weer.
Maak kennis met je leraar
More from Maaike Hagar
Gerelateerde Meditaties
Verwante Leraren
Trusted by 37 million people. It's free.
Get the app