Begrijp je Pijn deel 3: Stap voor stap in beweging

Welkom bij het derde deel uit deze serie over pijneducatie.

In het vorige deel hebben we vastgesteld dat voorspelbaarheid in je activiteiten essentieel is voor een overgevoelig zenuwstelsel.

En vandaag vertalen we die kennis naar een concrete behandelmethode,

De graded activity methode,

Of in het Nederlands het graden wil opbouwen van activiteiten en beweging.

Ik neem je stap voor stap mee in de exacte opbouw en leg je uit waarom het bijhouden van je progressie de sleutel is tot een duurzaam resultaat.

Wat ik vaak zie bij mensen bij aanhoudende lichamelijke klachten,

En wat ik zelf ook zo heb ervaren,

Is een patroon,

En dat noemen ze in het Engels de bombast pattern,

Dus het patroon van pieken en dalen.

Dus op goede dagen vraag je eigenlijk steeds teveel van jezelf,

Vanuit de drang om te willen handelen,

Want je hebt niet helemaal een goede dag,

Of je hebt goede moed,

Want je denkt,

Hé,

Er zit vooruitgang in.

Waarna het alarmsysteem in je brein je fysieke pijnsignalen activeert om je eigenlijk een beetje tot stilstand te dwingen daarna.

En dan krijg je dus weer dat je eigenlijk de dag daarna of dagen daarna heel weinig kunt.

Dat je heel erg moe bent of dat je juist een extra toename hebt in pijnklachten.

Bij een gesensitiseerd zenuwstelsel is de drempelwaarde voor wat je brein als gevaar ziet heel erg verlaagd.

Dus gewone fysieke belasting wordt dan ineens verwerkt als dreiging.

En met Graded Activity gaan we die drempelwaarde heel langzaam verhogen.

En je kunt dit stappenplan eigenlijk zien,

Het berust eigenlijk op drie pijlers.

Waarbij die eerste stap het vaststellen van de basislijn is.

We beginnen op je minimale capaciteit.

Een hoeveelheid die je altijd kunt voltooien.

Dus ongeacht de mate van pijn die je die dag ervaart.

Iets wat je eigenlijk altijd met twee vingers in je neus kan.

Bij duuractiviteiten,

Zoals het wandelen,

Druk je dat uit in tijd,

Bijvoorbeeld 5 minuten.

En bij specifieke oefeningen druk je dit meestal uit in frequentie.

En als het wat langzamer wordt.

.

.

Bewegingen zijn,

Zoals in de somatische oefeningen,

Kun je ook een combinatie ervan proberen,

Maar meestal is dan duuractiviteiten,

Op die manier het in minuten uitdrukken,

Wat handiger.

Het is dus niet het doel dat we conditie gaan opbouwen hier,

Maar meer het aanbieden van veilige voorspelbare bewegingsprikkels En je systeem weer het signaal geven van even,

Ho,

Wat is dit?

En daarna,

Oh,

Oké,

Dit is eigenlijk best oké.

En die tweede stap is de tijd en frequentie contingent opbouwen.

Dit is de belangrijkste.

.

.

Stap zou je bijna kunnen zeggen.

Je bouwt op op basis van vooraf afgesproken afspraken en niet op basis van je pijn.

Dus we gaan weer kijken naar wat je eerst heel makkelijk af kon en dat ga je weer iedere dag doen.

En wanneer je juist stopt omdat je pijn voelt,

Leer je het brein dat de pijn de leiding heeft.

Dus door vooraf af te spreken met jezelf,

Dat je eigenlijk die exacte vijf minuten wandelen waar we het net over hadden,

Of een aantal repetities van een bepaalde oefening herhaalt en dan ook echt daadwerkelijk stopt.

Dus ongeacht je pijnniveau of ongeacht of je een goede dag hebt of niet.

Op die manier herprogrammeer je de associatie tussen beweging,

En gevaar.

En pas als de basislijn een paar dagen stabiel voelt.

.

.

Dus dan kan je echt even gemiddeld gaan bekijken.

Over 5 dagen of over 7 dagen voeg je een hele kleine stap toe.

En dat zijn echt stapjes van 10%.

En dan als laatste,

Stap 3,

Geplande herstelmomenten.

Dus rust binnen het Graded Activity principe is geen reactie op uitputting,

Dus wat je normaal misschien gewend bent.

Ik doe van alles en daarna ga ik rusten.

Waarbij je eigenlijk je zenuwstelsel een soort van beloning geeft.

Maar nu wordt het een gepland onderdeel van je training.

Dus je plant de rustmomenten vooraf in.

Dus voordat je zenuwstelsel in de overprikkeling schiet.

En met deze aanpak ben je het zenuwstelsel neurologisch aan het stretchen in plaats van het stressen.

En tot slot het belang van het registreren van wat je doet in een journal of een schriftje.

Een overgevoelig zenuwstelsel gaat namelijk gepaard met een verhoogde alertheid.

Dat weet je waarschijnlijk al.

Waardoor je geheugen onbewust focust op de negatieve prikkels en angst.

Als je vertrouwt op je gevoel overschat je op goede dagen wat je kunt en eigenlijk op slechte dagen onderschat je wat je kan.

We willen dus vooral stappen maken op dingen die feitelijk zijn.

Het feitelijk noteren van je data zogezegd,

De activiteit.

Over de afgelopen tijd of herhalingen in.

.

.

De tijd die je zeg maar volbracht hebt,

Levert objectief bewijs aan je brein dat beweging veilig is verlopen.

En het journal haalt de emotie uit dat proces en geeft je sturing op basis van feiten in plaats van angst.

Dus herstel vraagt niet om een soort doorduwen of op wilskracht nog net maar even doorgaan.

Maar om een gedoseerde,

Voorspelbare aanpak.

Dus geef jezelf de ruimte om klein te beginnen.

En vertrouw op de fysiologische kracht van herhaling.

En daarom is Acceptance & Commitment Therapy in combinatie met het langzaam opbouwen van je activiteiten zo belangrijk.

Omdat juist je hoofd hier super graag mee wil bemoeien en zegt dat je op dat soort dagen misschien te weinig doet of dat je toch te veel hebt gedaan.

En dat we leren eigenlijk dat radiogeluid van ons brein gewoon minder serieus te nemen en meer acties gaan ondernemen op basis van de feiten.

Dank je wel voor het luisteren.

En een fijne dag.