Добро пожаловать на медитацию для идеального сна.
Лежа в постели,
Глубоко вдохните 5 раз.
Вдох через нос,
Выдох через рот.
Старайтесь почувствовать,
Как во время вдоха легкие наполняются воздухом,
А грудная клетка расширяется.
С выдохом представьте себе,
Как ваши мысли и переживания за прошедший день исчезают,
А любое напряжение в теле растворяется.
Это поможет подготовить ум и тело для следующего упражнения.
Не торопитесь.
Вы не сможете насильно заставить тело расслабиться и точно так же не сможете ускорить приход сна.
Не переживайте,
Если в голове целый ворох мыслей.
Дайте им идти своим чередом.
Не старайтесь контролировать их.
Почувствуйте,
Как ваше тело касается постели.
Обратите внимание,
В каких точках вы ощущаете физический контакт наиболее сильно и равномерно ли распределился вес тела.
Задержите внимание на этом в течение 15 секунд.
Прислушайтесь к ощущениям в теле.
Каким оно вам кажется?
Тяжелым или легким?
Зажатым или расслабленным?
Проходите по всему телу,
Как сканером,
С головы до пальцев ног,
Наблюдая за любым возникшим напряжением.
Просканируйте свое тело таким образом в течение 20 секунд.
Старайтесь обращать внимание не только на зоны напряжения и дискомфорта,
Но и на участки,
Где чувствуете расслабление и покой.
Не пытайтесь изменить ритм дыхания.
Предоставьте вашему телу возможность делать свою работу.
В этом упражнении нет правильного или неправильного способа дышать.
Так что не переживайте,
Если ощущаете дыхание в груди,
Но не в животе.
Просто обратите внимание,
Какое оно.
Глубокое или поверхностное?
Продолжительное или короткое?
Мягкое или прерывистое?
В процессе наблюдения за дыханием ваш ум начнет отвлекаться.
Как только вы это осознаете,
Возвращайтесь в настоящий момент и снова переводите внимание на дыхание.
Выполните это упражнение в течение одной минуты.
Вспомните первое событие,
Которое произошло с вами в этот день,
Начиная с того момента,
Когда вы проснулись утром.
Вы помните,
Как себя чувствовали?
Регулируйте ваш мозг так,
Чтобы он работал в режиме перемотки.
Просто наблюдайте,
Как перед вами воспроизводится картина событий,
Встреч и разговоров в течение дня.
Детали не важны.
Вполне хватит серии общих кадров,
Проходящих через сознание.
Посвятите этому визуальному путешествию около одной минуты и завершите его в настоящий момент.
В процессе вы снова начнете отвлекаться.
Старайтесь не погружаться на ночь глядя в новые размышления.
Как только вы осознаете,
Что ваш ум блуждает где-то далеко,
Верните внимание к этому месту,
Где вы остановились при просмотре фильма.
Вернитесь к настоящему моменту и задержите внимание на мизинце левой ноги.
Представьте,
Что вы отключаете его перед сном.
Словно даете суставам и связкам разрешение на отдых,
Поскольку до утра они вам не понадобятся.
Продолжайте расслаблять ногу до бедра.
Прежде чем перейти к выполнению того же упражнения с правой ногой,
Обратите внимание на разницу в ощущениях между уже расслабленной и все еще напряженной конечностью.
Если до этого вы не были уверены,
Чувствуете ли вы что-нибудь,
То сейчас эффект от релаксации вполне ощутим.
Повторите предыдущие упражнения с правой ногой,
Начиная с пальцев в ног и заканчивая линией бедра.
Продолжайте отключать тело,
Пальцы рук,
Ладони,
Сами руки и затем шею,
Горло,
Лицо и голову целиком.
Насладитесь моментом полного освобождения от напряжения,
Отсутствием необходимости что-то делать,
Отсутствием контроля.
Теперь вы можете позволить разуму блуждать как он хочет,
Пока вы погружаетесь в зону.
