Дыхательная Практика Для Расслабления

Спокойные и простые дыхательные упражнения для расслабления или концентрации. Для улучшения эффекта расслабления и открытия грудной клетки, предлагаем приготовить два пледа/полотенца. Одно положить в виде рулета под позвоночник, второе как подушку под шею и голову.

Transcript

Давайте начнем сидя.

Сядьте перед роликом из пледа,

Который вы подготовили,

Он будет касаться крестца,

А второй сложенный плед,

Пожалуйста,

Положите сбоку,

Чтобы когда вы начнете мягко укладываться назад на спину,

Вы могли до него дотянуться.

Положите этот второй сложенный плед под шею и голову,

Как подушку.

Убедитесь,

Что подбородок не поднимается выше,

Чем лоб.

Если подбородок слишком высоко,

Попробуйте макушкой скользнуть назад,

Потянуться,

Чтобы лицо встало приблизительно параллельно полу.

Руки можно положить вдоль тела,

Слегка раздвинув,

Для того,

Чтобы у лопаток было достаточно места,

Чтобы расслаблено лежать на полу,

Чтобы плечи могли лечь на пол.

Ноги могут быть на полу прямыми,

Тогда положите пятки на ширине бедер,

Позвольте стопам расслаблено упасть в стороны.

Если это доставляет дискомфорт в пояснице,

То согните колени,

Поставьте стопы на пол,

Слегка поверните их внутрь и позвольте коленям расслаблено соединиться.

Если это комфортно,

Закройте глаза.

Если бы мы были в студии,

Я бы сказала,

Что вы можете чувствовать себя в безопасности,

Потому что я оставлю глаза открытыми и буду убеждаться,

Что вы в безопасности.

Но так как мы практикуем виртуально,

То слушайте свои потребности и постарайтесь нащупать свой вариант безопасного и комфортного положения для практики.

Начните обращать внимание на точки контакта тела с поверхностью,

На которой вы лежите.

Симметрично ли ваше положение,

Расслаблены ли вы или где-то чувствуется напряжение мышц.

Если вы обнаружите напряжение,

Представьте на несколько циклов дыхания,

Что вы выдыхаете именно в это место и обратите внимание,

Помогает ли это расслабить мышцы.

В любой момент практики,

Если вам что-то становится некомфортно или дыхание становится прерывистым,

Пожалуйста сделайте шаг назад и вернитесь в предыдущие комфортные версии практики.

Ваше дыхание сейчас как компас для ориентира,

Что вашему телу комфортно,

А что на данный момент не подходит.

Начните обращать внимание на дыхание,

Какой температуры воздух,

Который вы вдыхаете,

Какой плотности,

Имеет ли он какой-то запах.

Обратите внимание на движение воздуха в ноздрях.

Обратите внимание,

Как движение воздуха подымает и опускает грудную клетку и живот.

Отпустите контроль дыхания и усилия.

Позвольте животу быть мягким и двигаться естественно под действием дыхания.

А теперь попробуйте отпустить весь контроль,

Перестать стараться на время и единственные усилия,

Которые мы сейчас прилагаем,

Пусть будут направлены на то,

Чтобы отпустить любые ненужные усилия.

Попробуйте поддаться этому моменту на единице своим дыханием.

Возможно заметить,

Как много наше тело для нас делает,

Совершенно без нашего вмешательства.

Когда вы готовы,

Попробуйте начать растягивать и удлинять вдох и выдох.

Можете представить,

Что вы вдыхаете,

Выдыхаете на четыре счета.

Вдох.

Два.

Три.

Четыре.

Выдох.

Два.

Три.

Четыре.

Попробуйте плавно удлинять цикл дыхания,

Считая про себя.

Возможно через несколько циклов вы будете дышать уже на пять или на шесть счетов.

Если бы отвлеклись или сбились,

Не нужно себя винить или оценивать это как успех или неуспех.

Просто возвращайтесь к дыханию и счет уснул.

В этом упражнении счет это просто точка опоры для мозга.

Он помогает ему фокусироваться на процессе и меньше блуждать мыслями.

Медитация и пранаяма это путешествия по направлению внутрь,

К себе.

Ведь ничего для человека нет интереснее и ценнее,

Чем узнать настоящего себя и сделать себя счастливым.

Поэтому попробуйте оставаться открытыми к вашим ощущениям и наблюдать,

Как меняется ваше дыхание и как продвигается расслабление.

Попробуйте сделать плавный и очень глубокий вдох,

Полный грудью.

И потом вдохнуть еще чуть-чуть,

Чтобы даже ключицы поднялись.

И потом плавный,

Спокойный,

Ровный выдох.

И вернитесь к своему обычному ритму дыхания,

Без всякого контроля.

Сейчас мы попробуем сделать дыхание в форме волн.

Это упражнение.

Если вам приятна визуализация,

Вы можете представить,

Что со вдохом приятная теплая волна заполняет вас снизу торца и наполняет аж до расширения ребер.

С выдохом волна откатывает обратно.

Можете делать такие волны в своем темпе.

Вдох,

Волна накатывает.

Выдох,

Откатывает.

Если такая визуализация для вас не работает,

Можете представить,

Как воздух путешествует сквозь ноздри в легкие,

Наполняет их и с выдохом плавно путешествует в обратном направлении.

Любые волнообразные визуализации.

Плавный вдох и выдох.

Сделайте 6-8 циклов такого волнового дыхания.

Возвращайтесь к своему обычному дыханию.

Теперь попробуем сделать дыхание в форме реки.

Река будет отличаться от волн тем,

Что она как бы объемная 3D.

Ее поток имеет направление.

Вы можете также представить,

Что со вдохом снизу торса река начинает заполнять область таза,

Потом живот,

Грудную клетку и с выдохом поток выходит сверху через макушку.

Как время и события нашей жизни,

Воздух проходит через нас и уходит.

И фокусируясь на нем здесь и сейчас,

Мы учимся фокусироваться на моменте,

Не жить тревогами в будущем и скорбью или старыми победами,

Которые сейчас нас уже не питают.

Попробуйте сделать 6-8 циклов дыхания,

Представляя поток реки и возвращайтесь к своему обычному дыханию.

И наконец,

Совершающие упражнение,

Не прилагая никаких усилий к контролю дыхания,

Представьте,

Что со вдохом вы вдыхаете всей поверхности тела,

Сверху и снизу.

И если это комфортно,

В точке завершения вдоха сделайте мягкую паузу,

Буквально на миг,

Почувствовав свои силы в этом самом напитанном состоянии.

И после выдоха мягкую паузу,

Буквально на полсекунды,

Почувствуйте себя в этой точке максимального очищения.

Конечно,

Это абстрактные образы,

Но это интересное наблюдение.

Если задержка дыхания вызывает дискомфорт,

Откажитесь от нее и выполняйте это без задержки.

Спокойное,

Ровное дыхание без усилий.

Можете чередовать такие вдохи и выдохи всей поверхности тела с обычными циклами своего дыхания для комфорта.

Попробуйте сделать таких четыре цикла и возвращайтесь к своему естественному дыханию.

Постепенно начинайте возвращаться к нормальному для вас дыханию и отпускайте контроль дыхания.

Еще раз обратите внимание на все точки контакта с поверхностью,

На которой вы лежите.

Затылок,

Плечи,

Задние ребра,

Таз,

Руки,

Ноги,

На всю заднюю поверхность тела,

Потом на лоб,

Щеки,

Нос,

Рот,

Все лицо целиком,

Шею,

Торс впереди,

Руки и ноги впереди,

Всю переднюю поверхность тела.

Обратите внимание одинаково или у вас ощущения сейчас и в начале тренировки.

И начните медленно возвращаться из внутреннего мира во внешний.

Снова откройте свое восприятие звуком вокруг,

Сначала более громким,

Потом более мягким тихим звуком.

Не анализируйте их,

А просто заметьте,

Что возвращаетесь в помещение,

Где вы начали практику.

Если ваши руки лежали вдоль тела,

Вы можете положить руки на живот или одну на живот,

Другую на грудь.

Если ноги прямые,

Согните ноги в коленях,

Поставьте стопы на пол.

Можете оставаться здесь столько,

Сколько вам комфортно,

Или плавно,

Помогая себе руками,

Перевернуться на любой удобный бок.

Можете оставаться здесь с закрытыми глазами или открытыми.

И когда вы готовы,

Помогая себе руками,

Мягко перейти в любое удобное положение,

Сидя с ровной длинной спиной.

Вытяните за макушкой вверх,

Расправьте плечи.

Если это часть вашей практики,

Сегодня можете соединить руки перед грудью и склонить голову к рукам,

К рути,

Давая дань уважения своей неизменной внутренней сущности и уважая эту сущность в других людях.

Намасте.

Спасибо,

Что уделили это время себе.