Du har nu fundet et godt sted at sætte dig for at meditere og sat dig i en behagelig stilling.
Enten på en stol eller på gulvet.
Sid med en ret ryg uden at være stiv.
Afslappede skuldre.
Åben bryst.
Lad rygsøjlen bære sig selv uden at du hviler ryggen mod ryglagen eller væggen.
Hvad mindre det er mere behageligt for dig på den måde og du stadig kan sidde opret.
En opret stilling hjælper dig med at holde dig vågen under meditationen.
Så du kan lade øjnene lukke sig og indstille dig på at skulle bruge et stykke tid på at meditere.
Gå da klar da du er i rummet og omgivelserne.
Lad opmærksomheden vende sig indad mod dit åndedræt.
Bare mærk det naturlige åndedræt som det er her og nu.
Ikke noget du behøver gøre ved det.
Bare det naturlige åndedræt.
Dine indåndinger og dine udåndinger.
Ligesom laværet trække sig selv mens du bare jagtager det.
Siddende helt stille.
Dine indåndinger og dine udåndinger.
Måske benævner du.
Det vil sige siger ind i dig selv med en lille del af din opmærksomhed 5-10%.
Jeg ånder ind når du ånder ind.
Jeg ånder ud når du ånder ud.
Eller indånding og udånding.
Bare med en lille del af din opmærksomhed.
Det at benævne kan hjælpe dig til at være opmærksom og vågen.
Se om du kan være opmærksom på hvert åndedrag.
Hver indånding og hver udånding.
Med en rolig og venlig opmærksomhed der bare jagtager og åndedrager det.
Uden at gøre noget ved det.
Bare jagtager det og åndedrager det.
Det klarer sig selv.
Det har det gjort lige siden du blev født.
Så du kan bare lade det trække sig selv i dig.
Og bare jagtage det.
Indånding og udånding.
Og når du trækker været og er opmærksom på det.
Vil du måske jagtage at din opmærksomhed kan vandre til andre oplevelser.
Og det er helt i orden.
Sindet er på den måde.
Sindet vil vandre undervejs.
Det kan være at du bliver opmærksom på lyde omkring dig.
Eller dufte.
Eller andet der kommer fra omgivelserne.
Når du gør det.
Lægger du bare et venligt mærke til det.
Jagtager det.
Og vender tilbage til åndedrættet.
Uden at kritisere dig selv.
Eller andet.
Bare stille og roligt vende tilbage til åndedrættet igen.
Det kan også være at det er en fornemmelse i kroppen.
En spænding eller en behagelig fornemmelse du lægger mærke til.
Pludselig er opmærksomheden fanget af det.
Og optaget af det.
Og du gør det samme som med lyden fra omgivelserne.
Bare lægger mærke til det.
Og vender tilbage til åndedrættet igen.
Stille og roligt.
Og venligt.
Det kan også være det er følelser du mærker.
Eller du kan være opslugt.
Pludselig har du tanker.
Planlægger noget.
Eller tænker på fortiden.
Og det er helt i orden.
Sindet vandrer.
Det gør det helt af sig selv.
Meditationen er at lægge mærke til det.
Og venligt.
Vende tilbage til åndedrættet.
Indhåndinger og udhåndinger.
Når sindet vandrer.
Kan du også her benævne hvad det vandrer til.
F.
Eks.
Omgivelserne.
Omgivelserne kan du sige ind i dig selv.
Hvis det er lyde eller duft eller andet for omgivelserne.
Eller kroppen.
Når det er fornemmelser eller oplevelser fra kroppen.
Der har fanget din opmærksomhed.
Eller følelser.
Følelser siger du ind i dig selv.
Når det er oplevelser i følelserne.
Der har trukket opmærksomheden til sig.
Og endelig tanker.
Tanker.
Hvis du pludselig opdager dig.
Hvis du pludselig opdager dig.
Fanget i tanker om fortiden.
Eller planlægning af fremtiden.
Eller andre tanker.
Vend lidt tilbage til åndedrættet.
Det er ligesom at træne en lille hundevalp.
Du er til at sidde på et bestemt sted.
Den er livlig og vil hele tiden flytte sig væk.
Men du sætter den tilbage hver gang den flytter sig.
Indtil den lærer at være på det samme sted.
Og du gør det uden at skælde ud.
Eller slå den.
Og det nytter ikke noget.
Bare vend lidt.
Sæt den tilbage igen og igen.
Ligesådan med dit åndedræt.
Når opmærksomheden er vandret.
Så vend lidt.
Sæt din opmærksomhed tilbage til åndedrættet.
Og fortsæt med siddet.
Stille.
Jagdtagende.
Dit åndedræt.
Opmærksom på dine indåndinger.
Og dine udåndinger.
Og vend lidt.
Før opmærksomheden tilbage til åndedrættet.
Hvis den er begyndt at vandre.
Til nogle af de andre oplevelser der er.
Opmærksom på dine indåndinger.
Dine indåndinger.
Og dine udåndinger.
Og det sidste minutstid.
Se om du kan være opmærksom.
På hvert åndedræt.
Helt vågen opmærksom på hvert åndedræt.
Men hvis stenen skulle vandre også her.
Så er det helt okay.
Bare igen læg mærke til det.
Vend tilbage til åndedrættet.
Men se om du kan være opmærksom.
På hvert åndedræt det næste minutstid.
Og meditationen er ved at være forbi.
Indstil dig på at komme ud af meditationen.
Bevæge lidt på kroppen.
Åbne øjnene og i dit eget tempo.
Og på en behagelig måde.
Vend tilbage til den ydre verden.
Og til resten af dagen eller aftenen.
